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Alimentazione in menopausa

La menopausa rappresenta la conclusione del momento fertile di una donna, in cui avviene l’esaurimento della produzione di follicoli potenzialmente fertili. Si parla di menopausa dopo 12 mesi continuativi di assenza del ciclo. Il periodo che va da 1-2 anni prima a 1 anno dopo l’avvenuta menopausa si definisce perimenopausa.

Aumento del peso

Entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione), contrastando l’invecchiamento

Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.

Raccomandazioni dietetiche generali

Consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi.

Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi.

Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi.

Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.

Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza. 

Per indicazioni nutrizionali specifiche e personalizzate, si consiglia di rivolgersi al Nutrizionista.

Aumento del cortisolo

Durante la menopausa aumentano i livelli di cortisolo. Consigli dietetici:

  • Carboidrati: a basso indice glicemico; inserire i carboidrati da fonti amidacee la sera; eliminare gli zuccheri; no diete low-carb. 
  • Proteine: considerare il fabbisogno della menopausa (0.9-1.2 g/kg) con preferenza di pesce, uova carni bianche e legumi; l’introduzione di 10-15 grammi di proteine ogni 3-4 ore potenzia l’effetto ipocortisolemizzante (possono essere ipotizzati BCAA). 
  • Grassi: preferire fonti di grassi monoinsaturi e saturi a catena corta (effetto sulla flora intestinale e sul SNC); valutare integrazione di omega3 (2-4 g/die, con almeno 800 mg DHA). 
  • Fosfatidilserina: potenziamento della trasmissione nervosa e abbassamento dei livelli di cortisolo; contenuta negli albumi e nella lecitina di soia. L’integrazione potrebbe essere di 100-200 mg, considerando che dosaggi >300 mg possono causare insonnia. 
  • Vitamina C: ricarica per le ghiandole surrenali; presente in fegato, rognone, agrumi, kiwi, fragole… 
  • Zinco: inibisce la produzione di cortisolo; consigliato anche per i sintomi depressivi; presente in ostriche, germe di grano, fegato, grana, lievito di birra in scaglie, cioccolato fondente, semi di papavero e di zucca, funghi secchi, cacciagione, aragosta 

Consigli comportamentali

Mantenere un’attività fisica regolare. Una quotidiana passeggiata di buon passo ma senza affanno, per almeno mezz’ora/40 minuti al giorno, almeno 4-5 giorni la settimana; anche il nuoto è consigliato, soprattutto per i problemi di schiena. Muoversi in ogni occasione: usare la bicicletta è un’ottima alternativa alla camminata o, nei brevi tragitti, alla macchina. Se si usa l’automobile, parcheggiarla a 10/20 minuti a piedi dalla destinazione.

Aumentare l’esposizione solare per favorire la sintesi di vitamina D.

Smettere di mangiare non appena ci si senti sazi, per evitare di mangiare in eccesso forzando il senso di sazietà: il senso di sazietà viene percepito non prima di 20-25 minuti dall’inizio del pasto, dunque fare bocconi piccoli e mangiare con calma.

Per attenuare la voglia di dolce si può optare per cioccolata fondente, un quadratino al giorno, oppure dolci leggeri come dolci all’acqua, biscotti senza grassi, gelati alla frutta non confezionati (meglio artigianale).

Almeno una volta al giorno preferire piatti unici ma completi a base di cereali e legumi; oppure cereali con pesce o con carne magra, accompagnati da abbondanti contorni di verdura.

Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.

Arianna Ghiraldo
un giorno fa
Personalmente mi sono rivolta a Doriana che in un batter d’occhio è riuscita a mettermi a mio agio e a farmi sentire tranquilla nel decidere insieme che tipo di percorso andare ad affrontare. Scegliere di cambiare non è facile, ma sicuramente essere seguita da una persona professionale e incredibilmente appassionata del proprio lavoro rende il tutto più facile. Consiglio a chiunque voglia cambiare, o approcciarsi ad un cambiamento, di rivolgersi a Nutri Sana perché è un luogo in cui sai di poter andare sul sicuro.
 
Andrea mohito
3 recensioni - 5 giorni fa
Volevo dire GRAZIE alla dott. Nicoletta Cecchetti. Ho cominciato a maggio un percorso con lei, che a tutt' oggi mi ha portato a perdere quasi 9 kg. con un piano alimentare studiato tenendo in considerazione il fatto che sono diabetico. Mi ha insegnato ad abbinare gli alimenti e ha mangiare in modo sano dandomi preziosi consigli, le giuste motivazioni e anche qualche ricetta il tutto senza dover patire la fame. E’ una seria professionista sempre gentile e sempre presente in caso di dubbi o spiegazioni anche tramite email e messaggi. Sono molto soddisfatto del mio obiettivo raggiunto e mi auguro di raggiungerne altri sotto la sua guida. Grazie grazie grazie Nicoletta !! (ps: abbasso l’insulina) Andrea
Marta Caputo
2 recensioni - una settimana fa
Ho intrapreso un percorso con la dottoressa Nicoletta Cecchetti e in due mesi ho ottenuto risultati che non ero riuscita a ottenere da sola in un anno intero! La dottoressa ha fatto un piano alimentare fatto a posta per me, basato sui miei gusti e sull'attività sportiva che pratico. Non solo ho perso peso, sento di avere anche molte più energie nel corso della giornata e le mie prestazioni fisiche durante gli allenamenti sono decisamente migliorate! La dottoressa Nicoletta si è sempre resa disponibile a chiarire ogni mio dubbio e mi sono sentita per questo davvero seguita e accompagnata in questo percorso, grazie di cuore!
 
 
Elena zoppè
1 recensione
La mia esperienza con Nutrizione Sana è stata molto positiva: da febbraio a settembre sono riuscita a perdere più o meno 11 kg, che era il mio obbiettivo. Sono molto soddisfatta del traguardo che ho raggiunto e ora mi sento molto meglio fisicamente! Sicuramente si tratta di un percorso pieno di sacrifici e nulla si può conquistare senza un impegno costante, ma se sono riuscita a ottenere questo risultato posso solo ringraziare la dott.sa Doriana Magliocca: una professionista davvero molto preparata, gentile e disponibile, che mi ha seguita passo passo, dandomi le linee guida per la dieta, ma che soprattutto mi ha dato un’educazione alimentare che mi servirà a non commettere gli stessi errori in futuro! Il mio risultato è stato così positivo (ed evidente) che già un paio di amici, vedendo il mio esempio, si sono rivolti a Nutrizione Sana, non posso che consigliarvi di farlo anche voi!
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