Se ti è mai capitato di ritrovarti davanti al frigorifero, magari dopo una giornata impegnativa, con un’irrefrenabile voglia di mangiare tutto ciò che trovi, sappi che non sei solo. Nel mio studio, incontro anche persone che, come te, lottano contro la fame nervosa che si scatena con un bisogno irrefrenabile di cibo. La sensazione di perdere il controllo e il successivo insorgere del senso di colpa possono diventare un circolo vizioso difficile da spezzare, influenzando negativamente il benessere psicofisico.
L’abbuffata non è semplicisticamente un problema di alimentazione: spesso è solo la conseguenza manifesta di un disagio più profondo. Emozioni come stress, ansia, noia, malinconia o tristezza possono portarci a cercare conforto nel cibo, trasformando un semplice pasto in un momento di perdita di controllo.
Ma la buona notizia è che evitare le abbuffate è possibile. Attraverso strategie mirate, una maggiore consapevolezza alimentare e piccoli accorgimenti pratici, possiamo imparare a gestire meglio la fame nervosa e sviluppare un rapporto più equilibrato con il cibo.
Sono Sefora Canton, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana e in questo articolo, andremo alla scoperta delle cause delle abbuffate, dei segnali da riconoscere e delle strategie più efficaci per prevenirle. Ti fornirò strumenti semplici e pratici per distinguere la fame emotiva da quella fisiologica, consigli nutrizionali per migliorare il senso di sazietà e suggerimenti per riprendere il controllo dopo un episodio di abbuffata, senza sensi di colpa.
L’obiettivo finale è raggiungere un equilibrio che non sia fatto di restrizioni, ma di scelte consapevoli che ti facciano sentire bene nel lungo periodo. Iniziamo insieme questo percorso!
Tabella dei Contenuti
1. Il Problema delle Abbuffate e della Fame Nervosa
Durante le consulenze, pongo spesso ai miei pazienti un semplice quesito:”Perché mangiamo?”. Le risposte possono essere molteplici; mangiamo perché, passando vicino ad un panificio, sentiamo il profumo del pane e questo stimola il nostro appetito. O perché, mentre stiamo sfogliando una rivista, capita di soffermarsi sull’immagine di un sandwich che innesca il desiderio di mangiare. Allo stesso modo, quando siamo eccessivamente immersi nello studio o nel lavoro, ci si può dimenticare di mangiare. In verità, ci nutriamo per necessità biologica, perché è solo tramite i nutrienti presenti negli alimenti che possiamo ricavare la giusta energia per il nostro corpo. Il punto fondamentale è che gli schemi di assunzione del cibo non sono costanti e sono influenzati da altri fattori. Tuttavia, per molte persone, il cibo non è solo nutrimento, ma anche un rifugio emotivo. Nel mio studio, incontro frequentemente pazienti che mi raccontano di momenti in cui sentono un bisogno improvviso e impellente di mangiare, in assenza di un reale stimolo fisico. Questa condizione è comunemente nota come fame nervosa, ed è una delle principali cause delle abbuffate.
Ma cosa si intende davvero per abbuffata? Secondo il DSM-5 (Statistical Manual of Mental Disorder redatto dal American Psychiatric Association), con il termine abbuffata si intende l’ingestione di una quantità di cibo significativamente superiore a quella che la maggior parte degli individui assumerebbe nello stesso arco di tempo e in circostanze simili, caratterizzata dalla sensazione di perdita del controllo durante l’abbuffata, che determina un’incapacità nel fermarsi. A questo evento segue un forte senso di colpa o frustrazione, che porta a restringere drasticamente l’assunzione di cibo come metodo di compensazione, fino al momento in cui non arriva un ulteriore evento scatenante, che fa esplodere la persona portandola ad una nuova abbuffata e così via, innescando un vero e proprio circolo vizioso sempre più vorticoso e oscuro.
1.1 Fame Nervosa vs Fame Fisica: Come Distinguerle
Uno dei primi passi per evitare le abbuffate è capire se il nostro corpo ha realmente bisogno di cibo o se si tratta di un impulso emotivo.
La fame fisica:
- Arriva gradualmente, circa dopo 2-3 ore dall’ultimo pasto, se correttamente bilanciato, e si manifesta con segnali come brontolio e aumento dell’acidità dello stomaco e calo di energia.
- Può essere soddisfatta con qualsiasi tipo di alimento, non solo con dolci o cibi calorici.
- Dopo aver mangiato, si prova un senso di sazietà, appagamento e maggior lucidità.
La fame nervosa:
- Compare all’improvviso e porta a un desiderio irrefrenabile di mangiare.
- È spesso scatenata da emozioni come stress, noia, tristezza o ansia.
- Porta a preferire cibi specifici, solitamente molto calorici e ricchi di zuccheri o grassi, quelli che attualmente vengono chiamati “Junk food”, ovvero cibo spazzatura.
- Dopo aver mangiato, si prova senso di colpa o insoddisfazione.
Uno strumento utile per distinguere i due tipi di fame è fermarsi un momento prima di mangiare e chiedersi: “Ho davvero fame o sto cercando conforto?”. Questa semplice riflessione dà in primis la possibilità di sviluppare un pensiero diverso dal cibo, che quindi distrae la mente, permettendo di prendere decisioni più ponderate e con maggior consapevolezza.
1.2 Perché il Controllo dell’Appetito È Essenziale
Il problema delle abbuffate non ha un impatto meramente limitato all’aumento del peso corporeo, ma coinvolge in maniera diretta la salute fisica e il benessere psicologico. Chi soffre di abbuffate compulsive spesso si ritrova come in una grande montagna russa, fatta di continui sali e scendi tra eccessi alimentari e restrizioni drastiche, con il rischio di sviluppare un rapporto malsano e conflittuale con il cibo.
Inoltre, episodi frequenti di abbuffate possono portare a:
- Aumento di peso e difficoltà nel controllo del metabolismo.
- Problemi digestivi e alterazioni della glicemia.
- Ripercussioni sull’autostima e sul benessere mentale.
Seguire delle buone abitudini alimentari permette di imparare ad ascoltare il proprio corpo imparare ad ascoltare il proprio corpo e adottare strategie che permettano di prevenire episodi di fame nervosa, senza privarsi del cibo. In questo articolo, approfondiremo le cause delle abbuffate, i sintomi da riconoscere e le strategie pratiche per interrompere questo ciclo.
2. Fame Nervosa: Cause e Sintomi
Se ti è mai capitato di trovarti in situazioni di stress, ansia o noia, che ti hanno condotto inconsciamente ad aprire la dispensa, senza aver realmente la necessità di mangiare, allora hai sperimentato la fame nervosa. Questo fenomeno è estremamente comune e rappresenta una delle principali cause delle abbuffate compulsive. Ma perché succede? Quali sono le vere radici di questo comportamento?
2.1 Test: Soffri di Fame Nervosa?
Un primo passo per capire se la fame nervosa influisce sulla tua alimentazione è fare un semplice test di autovalutazione, rispondendo alle seguenti domande:
- Ti capita spesso di mangiare anche quando non hai fame?
- Il tuo desiderio di cibo compare improvvisamente e con urgenza?
- Preferisci alimenti ricchi di zuccheri, grassi o carboidrati quando sei stressato/a?
- Dopo aver mangiato, provi senso di colpa o frustrazione?
- Ti ritrovi a mangiare per noia, ansia o tristezza?
- Cerchi il cibo come forma di conforto nei momenti difficili?
Se hai risposto “sì” a più di tre domande, è probabile che la fame nervosa influenzi il tuo comportamento alimentare. Per questo ci sono strategie efficaci e utili per gestire e prevenire le abbuffate.
2.2 Le Principali Cause delle Abbuffate
Molto spesso, il luogo comune porta a ridurre l’abbuffata ad una semplicistica e riduttiva questione di “poca forza di volontà”, quando in realtà dietro a questo comportamento si nascondono cause ben più profonde, che possono essere suddivise in tre categorie principali: 1. Lo Stress e l’Ansia Il nostro corpo reagisce allo stress inducendo una cascata di eventi che porta ad un aumento dell’attività del sistema nervoso centrale e la secrezione di diversi ormoni, tra i quali il cortisolo. Il rilascio del cortisolo determina una vera e propria mobilitazione delle riserve di zucchero, aumentando i livelli di glucosio nel sangue, stimolando l’appetito e, in particolare, il desiderio di cibi ricchi di zucchero, in modo da ottenere un rapido apporto di energia per poter fronteggiare la situazione di tensione. Per questo, molte persone vedono nel cibo una valvola di sfogo per sopprimere o soffocare una situazione spiacevole o dolorosa, o ancora per colmare una sensazione di vuoto. È un meccanismo naturale, che non deve diventare un’abitudine, perché come precedentemente descritto, porta all’instaurarsi di un circolo vizioso difficile da spezzare. 2. Emozioni e Traumi Irrisolti La fame nervosa è spesso legata a emozioni represse o a traumi passati. In queste condizioni che il cibo può diventare un modo per “anestetizzare” sentimenti come tristezza, rabbia o solitudine. Ad esempio, chi ha vissuto esperienze di rifiuto o insicurezza può trovare nel cibo un conforto temporaneo, creando però un legame disfunzionale che porta alle abbuffate. 3. Cattive Abitudini Alimentari e Restrizioni Eccessive Diete troppo restrittive, basate su rinunce e privazioni, sono spesso la scintilla che fa innescare il circolo delle abbuffate. Più ci priviamo di certi alimenti, più il nostro cervello li desidera, fino al punto di perdere il controllo. Se durante la settimana si seguono regole rigide, come evitare del tutto dolci o carboidrati, il rischio è di cedere in momenti di debolezza, abbuffandosi senza riuscire a fermarsi. Questo fenomeno è noto come “effetto compensatorio” a seguito del quale accresce sempre di più il senso di colpa e di vergogna, che porta a ulteriori restrizioni e nuove abbuffate.Cerchi qualche consiglio pratico su come affrontare questo problema? Scoprilo in questo articolo : Come posso gestire la fame emotiva? Ecco alcuni pratici consigli.
2.3 Come Riconoscere i Sintomi delle Abbuffate Compulsive
Capire i segnali delle abbuffate è essenziale per intervenire in tempo. Alcuni dei sintomi più comuni includono:
>> Episodi ricorrenti di perdita di controllo sul cibo, mangiando rapidamente, in modo caotico e compulsivo grandi quantità senza riuscire a fermarsi;
>> Sensazione di vuoto emotivo prima di abbuffarsi che scatena la necessità di riempirlo con il cibo;
>> Senso di colpa e frustrazione dopo essersi abbuffati;
>> Mancanza di consapevolezza durante il pasto, con una sensazione di “mangiare automaticamente”;
>> Comportamenti compensatori, come digiuni drastici, l’uso non corretto di lassativi meccanici o allenamenti estenuanti per “rimediare” all’abbuffata.
Riconoscere questi segnali è fondamentale per iniziare a lavorare su un rapporto più equilibrato con il cibo.
Inoltre, ci sono una serie di step da compiere per capire come reagire; ne parliamo anche in questo articolo: Gestione della Fame Emotiva e Comportamenti Alimentari
3. Come Prevenire le Abbuffate
Molte persone che soffrono di abbuffate si sentono intrappolate in un ciclo di perdita di controllo e senso di colpa. Dopo un episodio di eccesso, la reazione più comune è quella di imporsi restrizioni severe, che però, nel lungo termine, aumentano il rischio di nuovi episodi di fame nervosa. Il segreto per prevenire le abbuffate non sta nella privazione, ma nella consapevolezza e nell’equilibrio.
3.1 Strategie Pratiche per Smettere di Mangiare Troppo
Se ti capita di mangiare oltre la sazietà, prova questi accorgimenti:
Mangia con consapevolezza (Mindful Eating)
Molte abbuffate avvengono in modo automatico, senza nemmeno rendercene conto. Per contrastare questa tendenza, prova a mangiare lentamente, masticando con attenzione e concentrandoti su sapore, consistenza e odore del cibo. Questo primo passo ti permetterà non solo di recuperare il piacere del mangiare, ma di favorire anche una miglior digestione e quindi assorbimento dei nutrienti, garantendo una corretta sensazione di sazietà.
Segui una routine alimentare regolare
Saltare i pasti o mangiare in modo irregolare aumenta il rischio di abbuffarsi. Fai sempre colazione, evita di rimanere troppe ore senza mangiare e pianifica i pasti principali in orari stabiliti.
Non demonizzare alcun alimento
A meno di condizioni patologiche diagnosticate, nessun cibo va eliminato completamente. Per quanto riguarda i cibi molto calorici ricchi in zuccheri semplici e/o grassi, permettiti di consumarli con moderazione, evitando restrizioni eccessive. Ricorda che quando elimini completamente un alimento dalla tua dieta, il cervello lo desidera ancora di più.
Identifica i trigger emotivi
Se ti accorgi che le abbuffate sono scatenate da emozioni come ansia o noia, prova a trovare alternative che distolgano rapidamente il pensiero dal cibo, impegnando la mente in altre attività, come ad esempio una passeggiata, una telefonata con un amico, un’attività rilassante.
3.2 Bloccare la Fame Nervosa con la Mindfulness e la Gestione dello Stress
Uno dei metodi più efficaci per evitare le abbuffate è imparare a riconoscere e gestire lo stress senza ricorrere al cibo.
Tecniche di Mindfulness per frenare la fame emotiva
- Prima di mangiare, fermati un momento e respira profondamente. Chiediti se hai davvero fame o se stai cercando conforto.
- Concentrati sulle tue emozioni: invece di soffocarle con il cibo, prova ad accettarle e a osservarle senza giudizio.
- Se avverti il desiderio di abbuffarti, prova a distrarti per almeno 10 minuti con un’attività piacevole. Spesso, l’impulso scompare da solo.
Gestione dello stress per ridurre gli episodi di abbuffata
- Dedica del tempo a te stesso/a ogni giorno: attività come yoga, meditazione o esercizio fisico aiutano a ridurre la tensione.
- Dormi a sufficienza: la mancanza di sonno altera gli ormoni della fame, aumentando il desiderio di cibi ipercalorici.
- Esprimi le tue emozioni: parlare con qualcuno di fidato o scrivere un diario può aiutarti a elaborare lo stress senza ricorrere al cibo.
Un articolo molto interessante sulla consapevolezza alimentare potrebbe aprirti la mente, leggilo subito: Alimentazione Consapevole e Mindful Eating: Strategie per un Rapporto Equilibrato con il Cibo
2.2 Le Principali Cause delle Abbuffate
Molto spesso, il luogo comune porta a ridurre l’abbuffata ad una semplicistica e riduttiva questione di “poca forza di volontà”, quando in realtà dietro a questo comportamento si nascondono cause ben più profonde, che possono essere suddivise in tre categorie principali: 1. Lo Stress e l’Ansia Il nostro corpo reagisce allo stress inducendo una cascata di eventi che porta ad un aumento dell’attività del sistema nervoso centrale e la secrezione di diversi ormoni, tra i quali il cortisolo. Il rilascio del cortisolo determina una vera e propria mobilitazione delle riserve di zucchero, aumentando i livelli di glucosio nel sangue, stimolando l’appetito e, in particolare, il desiderio di cibi ricchi di zucchero, in modo da ottenere un rapido apporto di energia per poter fronteggiare la situazione di tensione. Per questo, molte persone vedono nel cibo una valvola di sfogo per sopprimere o soffocare una situazione spiacevole o dolorosa, o ancora per colmare una sensazione di vuoto. È un meccanismo naturale, che non deve diventare un’abitudine, perché come precedentemente descritto, porta all’instaurarsi di un circolo vizioso difficile da spezzare. 2. Emozioni e Traumi Irrisolti La fame nervosa è spesso legata a emozioni represse o a traumi passati. In queste condizioni che il cibo può diventare un modo per “anestetizzare” sentimenti come tristezza, rabbia o solitudine. Ad esempio, chi ha vissuto esperienze di rifiuto o insicurezza può trovare nel cibo un conforto temporaneo, creando però un legame disfunzionale che porta alle abbuffate. 3. Cattive Abitudini Alimentari e Restrizioni Eccessive Diete troppo restrittive, basate su rinunce e privazioni, sono spesso la scintilla che fa innescare il circolo delle abbuffate. Più ci priviamo di certi alimenti, più il nostro cervello li desidera, fino al punto di perdere il controllo. Se durante la settimana si seguono regole rigide, come evitare del tutto dolci o carboidrati, il rischio è di cedere in momenti di debolezza, abbuffandosi senza riuscire a fermarsi. Questo fenomeno è noto come “effetto compensatorio” a seguito del quale accresce sempre di più il senso di colpa e di vergogna, che porta a ulteriori restrizioni e nuove abbuffate.3.3 Suggerimenti Psicologici e Comportamentali
Molte abbuffate derivano da schemi mentali errati legati al cibo e all’alimentazione. Alcuni suggerimenti per riequilibrare il rapporto con il cibo:
Riprogramma la tua mentalità
>> Non esistono cibi “buoni” o “cattivi”, quindi non etichettare per forza le cose. Il cibo non è un nemico, ma una fonte di nutrimento.
Se ti capita un’abbuffata, non punirti con restrizioni drastiche: inizialmente interiorizza l’avvertimento dell’episodio e poi impara ad accettarlo. Riprendi la tua alimentazione abituale senza sensi di colpa.
Ricorda che la perfezione non esiste: non devi mangiare in modo impeccabile tutti i giorni per essere in salute.
Gestisci meglio i pasti per ridurre la fame emotiva
>> Mangia in un ambiente tranquillo, lontano da distrazioni come TV o smartphone, ma senza isolarti. Il mangiare, ove possibile, dev’essere anche un momento di convivialità.
Usa piatti più piccoli per porzionare meglio il cibo e aumentare la consapevolezza di ciò che mangi. Puoi sfruttare l’uso delle spezie, che rendono i piatti più colorati e ricchi di profumi.
Prima di servirti una seconda porzione, aspetta almeno 10 minuti per capire se hai ancora fame.
3.4 Alimenti che Aiutano a Controllare la Fame
La scelta degli alimenti gioca un ruolo chiave nella prevenzione delle abbuffate. Alcuni cibi aiutano a mantenere la sazietà più a lungo e a stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue, riducendo il rischio di fame nervosa. Possiamo dire che sono alimenti sazianti, a basso indice glicemico, che fanno passare la fame.
Cibi ricchi di grassi sani
Avocado, frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, pinoli, anacardi, bagigi), olio extravergine di oliva, semi oleosi (semi di sesamo, di girasole), pesci ricchi in omega-3 (salmone, sgombro, tonno) prolungano il senso di sazietà e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
Fibre per rallentare la digestione
Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bieta), legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, soia), cereali integrali (quinoa, farro, avena), frutta con la buccio (mele,pere, frutti di bosco) e semi di chia aumentano il senso di pienezza e rallentano la digestione, migliorando così la salute intestinale e aiutando a controllare il senso di fame a lungo termine.
Proteine per ridurre la fame
Uova, yogurt greco, carne bianca (pollo, tacchino, coniglio, vitello), legumi e pesce aiutano a ridurre il desiderio di snack fuori pasto. Le proteine infatti aumentano la produzione degli ormoni che regolano la sazietà, riducendo quindi quelli della fame.
Cibi a basso indice glicemico
Patate dolci, quinoa, farro e legumi evitano i picchi glicemici e prevengono la fame improvvisa.
Se cerchi consigli su come monitorare l’indice glicemico, ne parliamo qui: Consigli per regolare la glicemia
Sì al cioccolato fondente (con moderazione!)
Il cioccolato fondente (almeno 70%) può aiutare a placare il desiderio di dolci. Inoltre, è ricco di sostanze con attività antiossidante.
Quindi evitare le abbuffate non significa privarsi di ciò che ci piace, ma imparare a gestire il rapporto con il cibo in modo più consapevole. Con strategie pratiche, una gestione dello stress più efficace e la scelta di alimenti sazianti, è possibile ridurre la fame nervosa e migliorare il proprio benessere a lungo termine.
4. Cosa Fare Dopo un’Abbuffata
Se ti è capitato di esagerare con il cibo e subito dopo hai provato senso di colpa e la tentazione di attuare errate strategie di compensazione come restrizioni drastiche, è importante che tu recepisca un concetto fondamentale: Un singolo episodio non definisce la tua persona né la tua alimentazione nel lungo termine.
L’obiettivo non è punirsi, ma recuperare l’equilibrio nel modo giusto. Vediamo come farlo.
4.1 Come Riprendere il Controllo Dopo un’Episodio di Abbuffata
Dopo un’abbuffata, è normale sentirsi gonfi e appesantiti, o provare anche una sensazione dolorosa a causa della distensione addominale, ma evitare di mangiare o compensare con esercizio fisico eccessivo non è la soluzione. Ecco cosa fare invece:
Un’abbuffata, soprattutto se ricca di carboidrati semplici e sodio, può causare ritenzione idrica. Bere acqua aiuta a eliminare l’eccesso di sodio e a ristabilire l’equilibrio idrico del corpo.
Consiglio: Aggiungere qualche fetta di limone o bere una tisana digestiva può favorire la depurazione e ridurre il gonfiore.
Saltare il pasto equivale ad adottare un metodo compensatorio disfunzionale, esattamente come immergersi in una sessione di intensa attività fisica. Questo, porta solo a un’ulteriore sregolatezza alimentare e aumenta il rischio di un nuovo episodio di abbuffata.
Soluzione: Mangia un pasto leggero ma bilanciato, con proteine, fibre e grassi sani, per ristabilire l’equilibrio. Ad esempio: una porzione di pollo alla griglia con verdure, o uno yogurt greco con frutta e semi oleosi.
Fare una passeggiata o un’attività leggera può aiutare la digestione e ridurre il senso di pesantezza, ma evita allenamenti intensi come punizione. L’attività fisica deve essere un piacere, non un obbligo per “annullare le calorie”.
Un buon approccio: inizia con 20-30 minuti di camminata, yoga o stretching.
Dopo un’abbuffata, potresti sentirti frustrato o deluso, ma questo atteggiamento non aiuta. Piuttosto, accetta l’episodio e vai avanti.
Ricorda: Un pasto non definisce la tua dieta. È il tuo comportamento nel lungo periodo che conta.
Cosa fare invece?
- Riprendere la propria routine alimentare senza ossessionarsi e accettando l’episodio;
- Ascoltare il proprio corpo: se hai ancora fame, scegli cibi nutrienti; se non hai fame, aspetta senza forzarti a mangiare;
- Ritagliarti del tempo per rilassarti e prenderti cura di te stesso con serenità: una buona notte di sonno aiuta il corpo a riequilibrarsi.
5. Cibi per Controllare la Fame
Come visto in precedenza, esistono cibi che generano un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri. Analizzandoli in maniera più dettagliata, si evince che questi alimenti sono caratterizzati da un basso indice glicemico. L’indice glicemico di un alimento è un parametro che ci indica quanto un certo cibo sia in grado di alzare la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue.
Spesso, chi soffre di fame nervosa tende a consumare cibi ad alto contenuto in zuccheri semplici e carboidrati raffinati, che sicuramente forniscono energia immediata, ma non supportano la richiesta energetica a distanza di 2-3 ore. Questo comporta un rapido calo della glicemia, fino ad arrivare proprio all’opposto, quindi in situazione di ipoglicemia (ovvero c’è troppo poco glucosio nel sangue). Questo induce il nostro corpo a cercare ancora cibo per recuperare le energie, aumentando il desiderio di mangiare nuovamente cibi molto dolci.
Ecco che una corretta alimentazione, che include anche i cibi descritti in precedenza, aiuta ad avere un maggior controllo sul senso della fame, poiché agiscono prolungando il senso di sazietà, evitando continui picchi glicemici e quindi mantenendo i livelli di glucosio più stabili. Questo si traduce anche in un minor rischio di sviluppare attacchi di fame improvvisi.
| 5.1 Strategie Alimentari per Evitare i Picchi di Fame Nervosa. | Oltre a scegliere i giusti alimenti, è importante adottare abitudini alimentari che aiutino a mantenere stabile l’appetito. |
|---|---|
| 1. Fai pasti bilanciati | Ogni pasto dovrebbe contenere una combinazione di carboidrati complessi, proteine, grassi sani e fibre. Questo aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e a evitare picchi di fame. |
| 2. Non aspettare di essere troppo affamato | Mangiare a intervalli regolari (ogni 3-4 ore) evita cali di zuccheri nel sangue che possono portare a scelte impulsive. Consiglio: Se sai di avere una giornata impegnativa, porta con te uno snack sano (frutta secca, un frutto fresco di stagione, uno yogurt, meglio se bianco o greco) per evitare di arrivare ai pasti troppo affamato. |
| 3. Bevi acqua prima di mangiare | A volte, la fame può essere confusa con la sete. Prima di mangiare, prova a bere un bicchiere d’acqua: se la fame persiste dopo 10-15 minuti, allora è vera fame. |
| 4. Mastica lentamente e ascolta la sazietà | E’ importante ricordare che la digestione inizia già nella bocca, dove il cibo viene sminuzzato tramite la masticazione e mescolato con la saliva, che contiene enzimi già in grado di idrolizzare l’amido. Mangiare velocemente impedisce una corretta frantumazione del cibo, che diventa più difficile da digerire. Questo comporta anche un ridotto assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, che porta ad avere nuovamente fame prima del tempo. Inoltre, non viene dato il tempo al cervello di registrare la sazietà in tempo. Dedicare almeno 20 minuti ai pasti aiuta a mangiare meglio e sentirsi sazi più a lungo. |
| Scegliere gli alimenti giusti e seguire alcune strategie alimentari può fare la differenza nel prevenire la fame nervosa e ridurre il rischio di abbuffate. | |
6. Supporto e Aiuto Professionale
Ma allora, quando rivolgersi a un professionista per il controllo delle abbuffate, per beneficiare di un supporto adeguato?
Gestire le abbuffate e la fame nervosa non è sempre un percorso che si può affrontare da soli. Molti dei miei pazienti arrivano da me dopo aver tentato per mesi, o addirittura anni, di controllare il proprio rapporto con il cibo senza successo. La verità è che non esiste una soluzione unica per tutti: ognuno ha la propria storia, le proprie abitudini e i propri trigger emotivi.
A volte, per ritrovare il controllo e migliorare il proprio benessere, il supporto di un professionista può fare davvero la differenza. Ma quando è il momento di chiedere aiuto? E a chi rivolgersi?
6.1 Quando Rivolgersi a un Professionista
È normale avere episodi di fame emotiva o di eccessi alimentari occasionali, ma ci sono alcuni segnali che indicano la necessità di un supporto specialistico:
>> Le abbuffate sono frequenti e incontrollabili: se hai episodi ripetuti di perdita di controllo sul cibo e non riesci a fermarti, potrebbe essere utile un aiuto esterno.
>>Il cibo è diventato un’ossessione: se pensi costantemente a cosa mangiare, a quante calorie hai assunto o se provi paura di ingrassare, il tuo rapporto con il cibo potrebbe aver bisogno di una rielaborazione guidata.
>>Sensi di colpa e ansia dopo aver mangiato: se ogni abbuffata porta con sé emozioni negative e ti fa sentire in colpa, il supporto di un esperto può aiutarti a superare questi schemi mentali.
>>Digiuni e restrizioni come compensazione: se dopo un’abbuffata tendi a saltare i pasti o ad allenarti eccessivamente per “rimediare”, potresti essere intrappolato in un ciclo disfunzionale.
>>Le abbuffate influiscono sulla tua vita quotidiana: se il tuo rapporto con il cibo sta limitando la tua socialità, la tua autostima o il tuo benessere, è il momento di cercare un aiuto esterno.
Non c’è nulla di sbagliato nel chiedere aiuto. Riconoscere di aver bisogno di supporto è il primo passo verso un cambiamento positivo.
6.2 Il Ruolo di Dietologi, Nutrizionisti e Psicologi nel Trattamento della Fame Nervosa
Il percorso per ritrovare un rapporto sereno con il cibo spesso richiede un approccio multidisciplinare, che coinvolge diverse figure professionali.
Il nutrizionista o dietologo: educazione alimentare e strategia nutrizionale
Aiuta a bilanciare i nutrienti per ridurre gli episodi di fame nervosa.
Fornisce strategie alimentari pratiche per migliorare la sazietà e prevenire abbuffate, tramite dei percorsi di Educazione Alimentare.
Propone un approccio nutrizionale flessibile, senza restrizioni drastiche che non sono funzionali e che, come abbiamo visto, potrebbero aumentare il desiderio di abbuffarsi.
Lo psicologo o terapeuta: supporto emotivo e gestione dei trigger
Aiuta a identificare le cause profonde delle abbuffate, che spesso sono legate a emozioni represse o situazioni di stress.
Insegna tecniche per gestire l’ansia e lo stress senza ricorrere al cibo.
Lavora sulla consapevolezza alimentare per ridurre il comportamento impulsivo.
Altri specialisti: medico di base e psichiatra
Se il problema è molto profondo e persistente, il medico di base può indirizzare verso percorsi di supporto più specifici.
Nei casi in cui il disturbo del comportamento alimentare è severo, può essere utile anche il supporto di uno psichiatra.
7. Conclusione
Se hai letto fino a qui, significa che hai già fatto il primo passo importante: prendere consapevolezza del problema e cercare soluzioni concrete per migliorare il tuo rapporto con il cibo.
Le abbuffate e la fame nervosa sono esperienze comuni, ma non devono diventare un ostacolo insormontabile. Capire le cause, riconoscere i segnali e adottare strategie pratiche può fare la differenza nel lungo termine.
Ricapitoliamo i punti chiave
Un messaggio finale
Il rapporto con il cibo è qualcosa che si costruisce nel tempo. Non esiste una soluzione miracolosa o una dieta perfetta che elimini la fame nervosa da un giorno all’altro. Ciò che conta è fare piccoli passi ogni giorno, con pazienza e consapevolezza.
Se hai vissuto episodi di abbuffata, non ti colpevolizzare: sei umano, e il cambiamento non avviene con la perfezione, ma con la costanza.
Ricorda che il cibo non è un nemico, ma uno strumento per nutrire il tuo corpo e il tuo benessere. Con le giuste strategie e, se necessario, con il supporto di un professionista, puoi sviluppare un rapporto più sereno con l’alimentazione e sentirti finalmente in equilibrio.
Tu hai il controllo. E il cambiamento inizia da oggi.
Bibliografia
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