Introduzione
Durante una mia recente prima visita, una mia paziente – una donna attenta, curiosa e desiderosa di migliorare la sua alimentazione – mi ha guardata con aria dubbiosa e mi ha chiesto:
“Dottoressa, ma l’olio di oliva fa bene o fa male? Devo smettere di usarlo se ho il colesterolo un po’ alto?”
Non era la prima volta che ricevevo una domanda simile. In realtà, questo è uno dei dubbi più frequenti che emergono in ambulatorio: molte persone, anche quelle che cercano di mangiare sano, hanno timori legati all’uso dell’olio, spesso alimentati da informazioni frammentarie o contraddittorie.
C’è chi teme che l’olio appesantisca il fegato, chi pensa che faccia ingrassare o che non si possa usare in cottura, chi è convinto che il non filtrato sia sempre meglio, e chi non sa nemmeno distinguere un olio extravergine di qualità da un semplice olio raffinato.
Proprio per questo ho deciso di scrivere questo articolo: per fare finalmente chiarezza. Nei prossimi paragrafi ti accompagnerò alla scoperta delle differenze tra le varie tipologie di olio, dei falsi miti più diffusi, e delle scelte corrette per la tua salute, anche in caso di colesterolo alto o disturbi epatici.
Mangiare sano, infatti, inizia dalle piccole decisioni quotidiane, come scegliere l’olio giusto da mettere sulla tavola.
L’olio di oliva è uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea, apprezzato da secoli per le sue proprietà nutrizionali, il gusto unico e i benefici sulla salute. Ma nonostante la sua diffusione sulle nostre tavole, sono ancora tanti i dubbi che ruotano attorno al suo consumo quotidiano.
Partiamo con l’analizzare la differenza tra Olio di oliva, Olio Extravergine e Olio di sansa
Tabella dei Contenuti
1. Le Differenze tra Olio di Oliva, Olio Extravergine e Olio di Sansa
Quando si parla di olio d’oliva, è importante sapere che non tutti gli oli sono uguali. Esistono infatti diverse tipologie, ciascuna con caratteristiche specifiche, valore nutrizionale e livelli qualitativi molto differenti. Conoscere queste distinzioni è fondamentale per fare scelte alimentari più consapevoli e adatte al proprio stile di vita.
Olio Extravergine di Oliva (EVO): il più pregiato
L’olio extravergine di oliva è la categoria qualitativamente migliore. Viene estratto esclusivamente con metodi meccanici (spremitura a freddo) da olive sane, raccolte al giusto grado di maturazione. Non subisce alcun trattamento chimico o raffinazione.
Caratteristiche principali:
- Acidità libera inferiore allo 0,8%
- Ricco di polifenoli, vitamina E e antiossidanti naturali
- Sapore intenso, fruttato, talvolta amaro o piccante (segno di qualità)
Benefici nutrizionali:
- Protettivo per cuore e vasi sanguigni
- Effetto antinfiammatorio e antiossidante
- Ideale sia a crudo che in cottura moderata
Quando preferirlo: sempre, soprattutto per condire a crudo, ma anche per cucinare a temperature controllate.
Olio di Oliva (raffinato + vergine): la categoria intermedia
L’olio di oliva che troviamo comunemente al supermercato con questa sola dicitura (senza “extra” o “vergine”) è in realtà una miscela composta da:
- Olio di oliva raffinato, ottenuto con procedimenti chimici e fisici per correggere difetti dell’olio lampante (non edibile in origine)
- Una piccola parte di olio vergine o extravergine per migliorarne il sapore
Caratteristiche principali:
- Acidità più bassa, ma povero di sostanze bioattive
- Gusto neutro e meno aromatico
- Colore più chiaro, consistenza più fluida
Criticità:
- Meno ricco in antiossidanti e composti fenolici
- Può contenere residui minimi dei trattamenti di raffinazione
Quando evitarlo: se possibile, in una dieta preventiva o terapeutica è preferibile scegliere l’extravergine, specialmente per chi ha esigenze legate a infiammazioni, colesterolo alto o fegato affaticato.
Olio di Sansa di Oliva: il meno pregiato
L’olio di sansa si ottiene estraendo l’olio residuo dalla sansa, ovvero la parte solida delle olive (buccia, nocciolo e polpa) rimasta dopo la prima spremitura. Questa estrazione avviene attraverso solventi chimici e successiva raffinazione. Successivamente, viene addizionato con una piccola quantità di olio vergine per migliorarne le caratteristiche organolettiche.
Caratteristiche principali:
- Molto economico
- Privo di sapore marcato e proprietà nutrizionali rilevanti
- Resiste alle alte temperature (usato spesso nella ristorazione collettiva)
Rischi e svantaggi:
- Povero di nutrienti attivi
- Meno digeribile e non indicato per un consumo quotidiano
- La qualità è nettamente inferiore rispetto all’extravergine
Quando evitarlo: in una dieta sana e bilanciata, l’olio di sansa dovrebbe essere limitato o eliminato, privilegiando oli di qualità superiore.
Da qui capiamo bene che la scelta dell’olio non dovrebbe basarsi solo sul prezzo o sull’abitudine. Capire cosa c’è dietro l’etichetta ci permette di adottare comportamenti più sani e coerenti con i nostri obiettivi di benessere. Quando possibile, l’olio extravergine di oliva rimane la scelta più completa e protettiva, non solo per il sapore, ma anche per la salute.
2. Olio Filtrato vs Non Filtrato: Differenze, Miti e Scelte Consapevoli
Un altro tema spesso discusso è la scelta tra olio extravergine filtrato e olio non filtrato. Le diciture sulle bottiglie possono confondere, facendo pensare che il non filtrato sia “più naturale” o “più genuino”. Ma è davvero così? Scopriamolo insieme.
Cos’è l’Olio Filtrato
L’olio filtrato è un olio che, dopo l’estrazione, viene sottoposto a un processo di filtrazione meccanica tramite filtri in carta o cotone. Questo trattamento rimuove:
- Microresidui di acqua
- Parti solide microscopiche dell’oliva (polpa o buccia)
- Impurità che potrebbero fermentare nel tempo
Vantaggi della filtrazione:
- Maggiore stabilità nel tempo (minor rischio di irrancidimento)
- Chiarezza visiva e colore più limpido
- Gusto più fine e pulito
- Ridotto rischio di fermentazioni secondarie
Ideale per chi consuma olio gradualmente o acquista scorte importanti in quanto si conserva meglio.
Cos’è l’Olio Non Filtrato
L’olio non filtrato è un olio che non viene sottoposto a filtrazione, ma solo a un naturale processo di decantazione. Risulta più torbido, dal colore opaco e con possibili sedimenti sul fondo della bottiglia.
Caratteristiche del non filtrato:
- Aspetto rustico e artigianale
- Gusto più robusto, fruttato, talvolta piccante
- Ricco in polifenoli, ma più instabile
Rischi e limiti:
- Durata di conservazione più breve
- Rischio maggiore di fermentazione in bottiglia
Non sempre adatto alla cottura, meglio usarlo entro pochi mesi dalla spremitura
Dunque meglio Olio filtrato o non filtrato?
La risposta è: dipende dall’uso, dalle tempistiche e dalla qualità dell’olio stesso. Entrambe le tipologie possono essere ottime, purché si tratti di un vero extravergine di qualità.
| Caratteristica | Olio Filtrato | Olio Non Filtrato |
|---|---|---|
| Aspetto | Limpido | Torbido, con possibili sedimenti |
| Gusto | Più delicato e pulito | Più intenso, grezzo |
| Conservazione | Ottimale (fino a 18 mesi) | Breve (max 6 mesi dalla spremitura) |
| Stabilità | Elevata | Instabile, più soggetto a fermentazione |
| Ideale per… | Uso quotidiano, lunghe scorte | Consumo veloce, a crudo su piatti freschi |
Ma l’Olio Non Filtrato Fa Male?
Questa è una domanda molto comune. In generale, no, l’olio non filtrato non fa male se è fresco, di qualità e consumato entro pochi mesi. Tuttavia, se conservato male o lasciato per troppo tempo, può:
- Irrancidire più facilmente
- Alterarsi a causa di processi fermentativi
- Perdere le sue proprietà nutrizionali e organolettiche
Attenzione: un olio non filtrato troppo vecchio può diventare sgradevole e meno digeribile. Per questo motivo, molti produttori oggi preferiscono la filtrazione per garantire qualità costante nel tempo.
Non esiste un “migliore in assoluto” tra filtrato e non filtrato. La scelta dipende da come e quando si intende usare l’olio. Se ami un gusto più rustico e intenso, e lo consumi rapidamente, il non filtrato è perfetto. Se invece vuoi un prodotto più stabile e versatile, il filtrato è la scelta più sicura.
L’importante, in ogni caso, è scegliere un olio extravergine di oliva di alta qualità, verificando origine, metodo di produzione e data di imbottigliamento.
3. Cucinare con l’Olio: Fa Davvero Male?
Una delle domande che ricevo più spesso è: “È vero che cucinare con l’olio di oliva fa male?”. Questo timore nasce principalmente dalla convinzione che l’olio, una volta sottoposto a calore, possa diventare nocivo per la salute. Ma è davvero così? Scopriamolo insieme, andando oltre i falsi miti.
Il Punto di Fumo: Cos’è e Perché Conta
Il punto di fumo è la temperatura alla quale un grasso o un olio comincia a decomporsi, generando fumo visibile e formando sostanze potenzialmente tossiche come l’acroleina. Oltre questa soglia, l’olio perde parte delle sue proprietà nutritive e il sapore può alterarsi.
Il punto di fumo varia in base:
- Alla qualità dell’olio
- Al livello di raffinazione
- Alla presenza di impurità o acqua
Punto di fumo dei principali oli da cucina:
| Tipo di Olio | Punto di Fumo (°C) |
|---|---|
| Olio extravergine di oliva (EVO) | 160–210 °C (dipende dalla qualità) |
| Olio di oliva raffinato | 220–230 °C |
| Olio di semi di girasole | 170–225 °C |
| Burro | 150 °C |
| Ghee (burro chiarificato) | 250 °C |
Cosa Succede Durante la Cottura?
Cucinare con l’olio extravergine non lo rende automaticamente dannoso, ma è importante:
- Evitare fritture prolungate ad alte temperature;
- Non lasciare mai fumare l’olio in padella;
- Utilizzare quantità moderate, senza esagerare.
Durante la cottura leggera (es. stufare, saltare, cuocere al forno sotto i 180 °C), l’olio EVO mantiene buona parte delle sue qualità nutrizionali, in particolare i grassi monoinsaturi, che sono molto stabili al calore.
Il tipo di cottura dei nostri cibi è capace di influenzare significativamente la qualità degli stessi. Per saperne di più leggi l’approfondimento: “I diversi metodi di cottura dei nostri cibi“
Olio Crudo o Cotto? Quando Usarlo e Come
L’olio a crudo resta la scelta migliore per beneficiare al massimo delle sue proprietà antiossidanti, vitaminiche e aromatiche. Tuttavia, l’olio può essere usato anche in cottura se si seguono alcune semplici regole:
Usalo in sicurezza quando:
- Cuoci a bassa o media temperatura (≤180 °C)
- Fai soffritti leggeri o cotture al forno
- Non raggiungi il punto di fumo
Meglio evitarlo quando:
- Fai fritture prolungate
- Cuoci a fuoco alto per lungo tempo
L’olio inizia a fumare: in quel caso va sostituito!
Falsi Miti da Sfatare
“L’olio EVO non si può cuocere”: Falso. Si può usare a patto che sia di qualità e non si raggiungano temperature elevate.
“Meglio usare oli di semi perché resistono meglio al calore”: Non sempre vero. Alcuni oli di semi si ossidano facilmente se non sono raffinati o conservati bene. Inoltre, l’olio EVO è più stabile dei grassi polinsaturi (come quelli di girasole o soia).
Cucinare con l’olio extravergine di oliva non fa male, se utilizzato in modo corretto. Al contrario, è un’ottima scelta per la salute, grazie alla sua stabilità al calore, alla presenza di grassi buoni e alle sue proprietà antiossidanti.
L’importante è non superare il punto di fumo, scegliere olio EVO di qualità e prediligere la cottura a bassa temperatura o l’utilizzo a crudo per preservare tutti i suoi benefici.
Un altro argomento di discussione relativo all’olio è la frittura! Leggi il nostro articolo su: “Il Fritto fa Davvero Male? Benefici e Controindicazioni“
4. Focus su Fegato e Colesterolo: Miti, Verità e Benefici Reali
Molte persone si chiedono se l’olio extravergine di oliva possa fare male al fegato o se sia dannoso per chi ha il colesterolo alto. Questi dubbi sono molto diffusi e spesso alimentati da disinformazione o convinzioni errate tramandate nel tempo.
In realtà, l’olio EVO, quando usato in modo consapevole, non solo non fa male, ma può diventare un alleato prezioso nella protezione epatica e nel mantenimento di un buon profilo lipidico.
Olio EVO e Fegato: Fa Male o Aiuta?
Uno dei falsi miti più resistenti è che l’olio d’oliva “appesantisca il fegato” o “lo faccia lavorare troppo”. In realtà, non esistono evidenze scientifiche che dimostrino una relazione diretta tra consumo moderato di olio extravergine e danni epatici.
Anzi, numerosi studi evidenziano come l’olio EVO:
✅ Svolga un’azione epatoprotettiva, grazie all’elevato contenuto di antiossidanti (soprattutto polifenoli e vitamina E);
✅ Aiuti a ridurre l’infiammazione sistemica, inclusa quella a carico del fegato;
✅ Sia utile in caso di steatosi epatica non alcolica (fegato grasso), migliorando la sensibilità insulinica e la gestione dei grassi epatici.
Tutto ciò però non vale per oli di scarsa qualità o trattati ad alte temperature. Il beneficio si riferisce a olio extravergine di alta qualità, preferibilmente consumato a crudo.
Olio EVO e Colesterolo: Nemico o Alleato?
Un altro grande dubbio è se l’olio EVO possa aumentare il colesterolo. Anche in questo caso, la risposta è no: se consumato in quantità adeguate, migliora il profilo lipidico.
Grazie alla sua ricchezza in acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico), l’olio extravergine:
- Riduce il colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”)
- Aumenta leggermente o mantiene stabile l’HDL (“colesterolo buono”)
- Favorisce un rapporto più equilibrato tra i due, con effetti protettivi sulle arterie
Quanto Olio si può Consumare?
La chiave, come sempre, è la moderazione. In una dieta sana ed equilibrata, la quantità ideale è:
2-4 cucchiai al giorno (circa 20–40 ml), distribuiti tra pranzo, cena e colazione (per esempio su pane integrale o nello yogurt salato).
Questa dose permette di:
- Avere una buona quota di grassi “buoni”
- Evitare eccessi calorici (l’olio ha 9 kcal per grammo)
- Mantenere in equilibrio la salute del fegato e dei vasi sanguigni
Quando l’Olio Può rappresentare un rischio per la salute?
Ci sono delle situazioni in cui l’olio (di bassa qualità) può rappresentare un rischio:
- Olio raffinato, ossidato o irrancidito
- Consumo eccessivo in presenza di problemi metabolici gravi
Utilizzo in fritture ripetute o cotture prolungate ad alte temperature
In questi casi, possono prodursi composti nocivi per il fegato e per l’equilibrio lipidico. È quindi essenziale scegliere olio extravergine, ben conservato, preferibilmente in bottiglie scure e al riparo da fonti di calore.
Dunque, l’olio extravergine di oliva non fa male né al fegato né al colesterolo, se usato correttamente e in quantità moderate. Al contrario, rappresenta uno degli alimenti più protettivi e benefici della dieta mediterranea, capace di sostenere la salute epatica e cardiovascolare nel lungo termine.
La vera differenza la fanno la qualità dell’olio e il modo in cui lo utilizziamo ogni giorno.
Conclusione: Scegliere l’Olio Giusto per Vivere Meglio
L’olio di oliva, e in particolare l’olio extravergine, è molto più di un semplice condimento: è un vero e proprio alimento funzionale, ricco di nutrienti e sostanze benefiche che possono contribuire alla prevenzione di numerose patologie, dal colesterolo alto alle infiammazioni croniche.
In questo articolo abbiamo visto che:
- Esistono differenze importanti tra olio extravergine, olio di oliva raffinato e olio di sansa, sia in termini di qualità nutrizionale che di processo produttivo;
- La scelta tra olio filtrato e non filtrato dipende dalle esigenze individuali, ma entrambi possono essere ottimi se freschi e di buona provenienza;
- Cucinare con l’olio non fa male, se si evitano temperature troppo elevate e si usa un prodotto di alta qualità;
- L’olio extravergine non danneggia il fegato né alza il colesterolo, anzi può contribuire a migliorare il profilo lipidico e la salute epatica se assunto con intelligenza.
La verità è che non è l’olio in sé a fare la differenza, ma la sua qualità, la quantità usata e il contesto alimentare in cui viene inserito.
Un consiglio dalla tua nutrizionista
Scegliere l’olio giusto non è solo una questione di gusto, ma anche di salute. Ogni giorno, nel mio lavoro, accompagno persone che vogliono migliorare il proprio stile alimentare partendo da piccole, semplici abitudini quotidiane.
L’olio extravergine di oliva, se ben selezionato e usato correttamente, può diventare un compagno prezioso nel tuo percorso di benessere.
Se desideri approfondire l’argomento o ricevere un supporto personalizzato, sono a tua disposizione per guidarti passo dopo passo.
Dott.ssa Doriana Magliocca
Biologa nutrizionista
Contattami per una consulenzaBibliografia
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