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Spesso i pazienti, sia durante la prima visita che ai controlli periodici, mi chiedono spiegazioni relative a frequenti oscillazioni che osservano nel loro peso. Un’esclamazione molto comune, fatta con un misto di frustrazione e curiosità, è: “Dottoressa, ieri le assicuro che pesavo un chilo in meno! Ho seguito il piano, mangiato bene, come è possibile che ora sono aumentato?”
La bilancia è uno strumento utilissimo nel mio lavoro, ma se usata in modo scorretto o con poca consapevolezza può anche generare preoccupazioni, ansie o essere all’origine di interpretazioni errate. Molti pensano che ogni variazione ponderale rifletta direttamente un aumento o una perdita di grasso corporeo. Ma non è così: il nostro peso fluttua naturalmente, anche di diversi etti o chili, nel giro di poche ore. E questo dipende da idratazione, pasti, orari, abbigliamento, ma anche da una semplice sessione in bagno o da un allenamento più intenso del solito.
In questo articolo voglio quindi aiutarti, come faccio ogni giorno con i miei pazienti, a capire quando e come pesarsi correttamente e quali variabili incidono sul tuo peso in modo da evitare che un numero possa rovinarti la giornata.
Ti parlerò con il linguaggio che uso in studio: scientifico, ma umano! Questo perché so bene che dietro ad un numero di kg sulla bilancia, ci sono sempre emozioni, percorsi personali, motivazioni profonde. Ed è importante imparare a conoscere il proprio corpo e i suoi segnali, in modo che la bilancia possa diventare una preziosa alleata e non una fonte di stress.
Pronto a scoprire tutto quello che c’è da sapere per controllare il tuo peso in modo efficace e consapevole? Iniziamo!
1. Perché il peso varia durante la giornata
1.1 Le fluttuazioni fisiologiche
Una delle prime cose che spiego in studio è che il nostro peso corporeo non è statico: si muove, oscilla, cambia anche più volte nell’arco di una sola giornata. Ed è perfettamente normale. La mattina, appena svegli e a digiuno, il corpo si trova in uno stato “neutro”: ha trascorso diverse ore senza introdurre cibo o liquidi, ha smaltito parte dell’acqua in eccesso attraverso la respirazione e l’urina, e non è ancora influenzato dalle attività della giornata.
Durante il giorno, invece, cominciamo ad alimentare il nostro corpo: introduciamo cibi solidi, beviamo, ci muoviamo, respiriamo. Tutto questo contribuisce ad aumentare il peso “visibile” sulla bilancia. Non si tratta, però, di grasso corporeo aggiunto, ma semplicemente del peso del contenuto gastrico, dell’acqua trattenuta o della massa fecale non ancora espulsa. In alcuni casi, soprattutto se si è mangiato abbondantemente o se si è più soggetti a ritenzione idrica, la differenza tra il peso del mattino e quello della sera può arrivare anche a 2 kg.
Il nostro corpo, in pratica, è un sistema in continuo movimento e bilanciamento. Capire questo meccanismo è fondamentale per non farsi spaventare dalle fluttuazioni ponderali giornaliere, che non riflettono realmente un cambiamento nella composizione corporea.
2. Quando è meglio pesarsi
2.1 Il momento più attendibile della giornata
Sorge quindi spontanea tra i miei pazienti la domanda: “Ma allora, qual è il momento migliore per pesarsi?”
La risposta è semplice e supportata da evidenze scientifiche e cliniche: al mattino, appena svegli, a digiuno, dopo aver urinato e – se possibile – nudi o con abiti molto leggeri. Questo momento rappresenta infatti la condizione più stabile e “neutra” della giornata, in cui il corpo non è ancora stato influenzato da cibi, liquidi o attività fisica.
Durante la notte, il nostro organismo si “resetta”: si verifica una naturale perdita di liquidi attraverso la respirazione e la sudorazione, e il sistema digerente ha avuto il tempo di svuotarsi almeno parzialmente.
Questo rende la pesata del mattino la più affidabile per valutare l’andamento reale del peso corporeo, senza interferenze esterne.
Detto questo, un altro consiglio che do spesso relativamente al momento in cui pesarsi, è: evitare di pesarsi più volte durante la giornata! Pesarsi di continuo può generare ansia e portare a interpretazioni errate. Il peso, infatti, subisce oscillazioni fisiologiche durante le 24 ore, ma come già detto queste non corrispondono a un vero aumento o calo di massa grassa.
2.2 Routine e coerenza per misurazioni attendibili
Ciò che conta è anche la coerenza tra le diverse misurazioni. Ti consiglio di adottare sempre la stessa routine quando ti pesi:
- Stessa ora (idealmente al mattino)
- Stesse condizioni (a digiuno, dopo essere andati in bagno)
- Stessa bilancia (evitando confronti tra dispositivi diversi)
- Stessa posizione della bilancia (su una superficie piana e stabile)
Una pesata fatta una volta a settimana, nello stesso giorno e alle stesse condizioni, è molto più utile di cinque pesate fatte in momenti diversi della giornata, che generano solo confusione.
Inoltre è importante tenere conto di eventuali sensazioni o condizioni particolari che coincidono con la pesata: gonfiore, ciclo mestruale, allenamenti intensi. Questo permette di osservare un trend, e non un numero isolato.
3. Peso e pasti: cosa succede prima e dopo aver mangiato
3.1 Quanto influisce il cibo ingerito
Una delle situazioni più comuni che genera confusione è pesarsi dopo aver mangiato. È possibile infatti che pesandoti dopo il pasto noti un aumento di qualche kg, ma non preoccuparti: non hai preso due chili di grasso in un’ora.
Quello che la bilancia registra in quei momenti non è l’aumento di massa adiposa, bensì il peso del cibo e dei liquidi ingeriti, insieme ad altri fattori temporanei come la digestione in corso e il riassorbimento intestinale.
Ogni grammo di cibo o millilitro di acqua ha un peso specifico. Se fai una colazione abbondante, bevi due bicchieri d’acqua e magari prendi anche un integratore o una tisana, tutto ciò rimane nello stomaco per un certo tempo. Anche se non è ancora stato assorbito o convertito in energia o tessuti, appare comunque come “peso” sulla bilancia.
Inoltre, la digestione provoca piccole variazioni nella distribuzione dei liquidi corporei e può attivare processi di fermentazione e ritenzione, che influenzano la sensazione di gonfiore e il peso transitorio.
3.2 “Dopo pranzo peso di più: quanto devo togliere?”
Una domanda pratica che ricevo spesso è: “Se mi peso dopo pranzo, quanto dovrei togliere per sapere il mio peso reale?”
La risposta è: non c’è una cifra precisa da togliere, perché il peso del pasto dipende da quantità, composizione, contenuto idrico e tempo di digestione. In linea generale, un pasto medio può “aggiungere” tra 0,5 e 1,5 kg ma si tratta come spiegato di un fattore temporaneo.
Quindi non serve togliere alcun chilo alla pesata! Questa non è una soluzione precisa né utile: rischi di farti un’idea sbagliata e di interpretare i numeri con troppa rigidità.
Vuoi approfondire il concetto di digiuno? Perché non scoprire il digiuno.. Intermittente? Leggi la nostra guida per farlo in sicurezza: “Digiuno Intermittente: come funziona e cosa mangiare“
4. Abbigliamento, digestione e altri fattori esterni
4.1 Quanto incidono i vestiti sulla bilancia
Un’altra variabile molto sottovalutata è rappresentata dai vestiti.
Capita spesso che in studio i pazienti mi dicano: “Mi sono pesata con gli abiti da lavoro, ma ho tolto un chilo perché avevo i jeans…”
Effettivamente, l’abbigliamento può alterare significativamente la pesata. Un pantalone in jeans, una camicia, un paio di scarpe possono pesare anche più di un chilo, soprattutto in inverno. D’estate la variazione è minore, ma comunque presente.
Ecco una stima indicativa:
- Abiti leggeri (biancheria intima, canottiera): + 0,3 – 0,5 kg
- Abiti medi (tuta, abbigliamento da casa): + 0,5 – 1 kg
- Abiti pesanti (jeans, maglioni, scarpe): fino a 2 kg
Per questo motivo, l’ideale sarebbe pesarsi nudi, oppure sempre con gli stessi abiti leggeri, per avere un confronto coerente nel tempo. In caso contrario, si può indicativamente sottrarre 0,5–1 kg, ma resta una stima approssimativa.
4.2 Evacuazione e allenamento: il falso peso perso
Due momenti particolari che spesso portano a variazioni del peso sono:
- Dopo essere andati in bagno
- Dopo aver fatto attività fisica
E sì, in entrambi i casi è possibile osservare un calo del peso… ma attenzione: non è grasso perso, bensì liquidi o materiale intestinale eliminato.
Dopo l’evacuazione, si può notare una riduzione che varia da 200 g fino a 1 kg nei casi di stipsi o accumuli fecali importanti. Anche se questo può farci sentire “più leggeri”, non corrisponde a un dimagrimento, ma semplicemente alla rimozione di contenuti intestinali.
Dopo l’allenamento, soprattutto se intenso o prolungato, si perde una buona quantità di liquidi tramite sudorazione. La bilancia può segnare anche 1–2 kg in meno, ma si tratta di disidratazione temporanea. Una volta reintrodotta l’acqua persa, il peso tornerà esattamente dov’era.
Anche in questi casi, il mio consiglio è lo stesso: pesati in condizioni standard, evitando di farlo dopo lo sport o dopo essere andato in bagno se vuoi un dato confrontabile con le altre misurazioni.
Cosa mangiare dopo un allenamento? Te lo diciamo qui: “Alimentazione Post-Allenamento“
5. Come interpretare il numero sulla bilancia
5.1 Non guardare il singolo dato: osserva la tendenza
Uno degli errori più comuni che noto nei pazienti è quello di focalizzarsi in maniera a volte quasi ossessiva sul numero mostrato dalla bilancia. C’è chi si pesa tutti i giorni, in alcuni casi anche più volte al giorno, nella speranza di vedere scendere il peso e ogni variazione diversa da quella attesa, rischia di venir vissuta con frustrazione.
Come abbiamo visto però il peso corporeo è soggetto a continue fluttuazioni fisiologiche. Basta un pasto in più, una notte insonne, il ciclo mestruale, un allenamento intenso o una giornata calda per alterare momentaneamente i valori.
Ti consiglio quindi di:
Pesarti al massimo una volta ogni due settimane
Fallo al mattino e a digiuno, per evitare variazioni legate a idratazione o pasti recenti.
Ripetere la misurazione 3-4 volte
Calcola la media dei valori per ottenere un quadro più realistico e stabile del tuo peso.
Annotare i valori su un diario
Segna anche eventuali circostanze particolari, come sensazione di gonfiore, fase del ciclo mestruale o cena della sera precedente.
5.2 Pesarsi con serenità: obiettivo benessere, non ossessione
Ricordiamoci sempre che la bilancia misura il peso, non il nostro valore.
Come professionista, mi preoccupo quando un paziente inizia a sentirsi giudicato dal numero che legge.
La salute non si valuta solo con i chili: composizione corporea (che va valutata con strumenti molto più approfonditi della bilancia, come ad esempio il bioimpedenziometro), energia, digestione, qualità del sonno, umore… tutto questo è parte integrante del percorso nutrizionale.
L’obiettivo, quindi, non è inseguire un numero perfetto, ma raggiungere e mantenere uno stato di benessere fisico e mentale. La bilancia può essere una guida, ma non deve diventare un’ossessione.
Leggi la nostra guida base all’Educazione Alimentare: la sana alimentazione
6. Definizione di Controllo del Peso
Il controllo del peso è spesso frainteso come semplice “pesarsi regolarmente”, ma in realtà si tratta di un concetto molto più ampio e profondo. Da professionista, quando parlo di controllo del peso con i miei pazienti, intendo un percorso consapevole e personalizzato che permette di monitorare l’andamento del peso corporeo nel tempo, in funzione della salute, del benessere psicofisico e degli obiettivi individuali.
Controllare il peso non significa salire sulla bilancia tutti i giorni o togliersi i vestiti per rincorrere un numero perfetto. Significa piuttosto imparare a leggere quel numero come uno dei tanti indicatori, non come una verità assoluta.
La valutazione delle fluttuazioni fisiologiche
(dovute a idratazione, ciclo mestruale, digestione, attività fisica)
Il monitoraggio della composizione corporea
(distribuzione e quantitativo di massa magra, massa grassa, liquidi corporei) da fare con l’esame della bioimpedenza
La definizione di obiettivi realistici e raggiungibili
Personalizzati sulla base dello stile di vita e delle condizioni cliniche
L’adozione di abitudini alimentari ed emotive equilibrate
Evitando eccessi, restrizioni o compensazioni
Il supporto costante di un professionista
Per interpretare correttamente i dati e non cadere nella trappola dell’auto-svalutazione
7. Conclusioni
Se c’è una cosa che cerco sempre di trasmettere in studio, è questa: la bilancia è uno strumento, e come ogni strumento funziona bene solo se sappiamo quando usarlo, come usarlo e come interpretarne i risultati.
Durante questo percorso abbiamo visto come il peso corporeo possa variare per moltissimi motivi: l’ora della giornata, i pasti, i vestiti, la digestione, l’attività fisica e l’idratazione. Nessuna di queste variazioni è “sbagliata”: sono semplicemente la prova che il nostro corpo è vivo, dinamico e in continuo adattamento.
Il controllo del peso non deve trasformarsi in una preoccupazione, ma diventare un’azione consapevole, utile per conoscere meglio se stessi, monitorare l’efficacia di un percorso nutrizionale e migliorare il proprio rapporto con il cibo, con il corpo e con la propria salute.
Ricorda sempre che un numero non racconta tutta la tua storia. Il tuo valore non si misura in chili. E se impari a usare la bilancia con serenità e metodo, allora potrai farne un’alleata preziosa nel tuo percorso verso il benessere.
8. FAQ – Domande Frequenti sul Controllo del Peso
1. È vero che la sera si pesa di più?
Sì, è del tutto normale. Durante la giornata mangiamo, beviamo, accumuliamo liquidi e sostanze che devono ancora essere digerite o eliminate. Questo può far aumentare il peso anche di 0,5–2 kg rispetto alla mattina. Non è un vero aumento di massa grassa, ma solo una variazione temporanea.
2. Se mi peso dopo pranzo, quanto devo togliere?
Non esiste una cifra fissa da “togliere”, perché dipende da quanto e cosa hai mangiato, dall’idratazione e dalla velocità della tua digestione. Un pasto medio può incidere per 0,5–1,5 kg. Il consiglio è semplice: non dare troppo peso a quella cifra. Aspetta il giorno successivo e pesati a digiuno.
3. Quanto influiscono i vestiti sulla bilancia?
In media, gli abiti leggeri aggiungono circa 0,3–0,5 kg, mentre vestiti pesanti come jeans o maglioni possono incidere anche per 1–2 kg. Per una misurazione più precisa, pesati nudo o sempre con gli stessi indumenti leggeri.
4. È utile pesarsi tutti i giorni?
Il peso quotidiano varia fisiologicamente. La cosa più utile è guardare la media settimanale o quindicinale, per valutare i progressi nel tempo. Pesarsi tutti i giorni può generare ansia e confusione, se non si sa interpretare il dato.
5. Dopo lo sport peso di meno: è dimagrimento?
No, non immediatamente. Dopo l’allenamento, la perdita di peso è quasi sempre dovuta a disidratazione temporanea. Basta reidratarsi per tornare al peso reale. Il vero dimagrimento arriva con la costanza e si riflette nella composizione corporea, non in un singolo dato.
6. Pesarsi dopo essere andati in bagno è più preciso?
Sì. L’evacuazione, soprattutto in caso di stitichezza, può far diminuire il peso anche di 500 g o più. È un dato utile, ma da interpretare nel contesto. Meglio comunque pesarsi dopo aver svuotato la vescica e, se possibile, anche l’intestino, per avere un dato più preciso.
Bibliografia
- Ministero della Salute. Linee guida per una sana alimentazione, CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, Edizione 2018.
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Obesity and overweight – Key facts, World Health Organization.
- Istituto Superiore di Sanità (ISS). Sorveglianza dei fattori di rischio e stili di vita nella popolazione italiana (PASSI).
- National Institutes of Health (NIH). Weight Management: Assessing Your Weight and Health Risk, National Heart, Lung, and Blood Institute.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water.
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults.
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- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), IV Revisione.
