Quando il nostro organismo è messo alla prova da virus influenzali, febbre, tosse o mal di gola, l’alimentazione può diventare un potente alleato per sostenere le difese immunitarie, favorire il recupero e soprattutto alleviare i fastidi più comuni.
In questa guida voglio accompagnarti passo dopo passo attraverso scelte alimentari consapevoli e utili, suddivise in base ai principali sintomi influenzali. Non troverai solo teoria, ma anche esempi pratici, errori da evitare e piccoli accorgimenti.
È importante ricordare che non esistono cibi “miracolosi”, ma scelte intelligenti che possono aiutare il corpo ad affrontare meglio l’influenza. Dall’idratazione ai nutrienti chiave, dalle consistenze adatte al mal di gola fino ai cibi da evitare con febbre alta: tutto può fare la differenza nel processo di guarigione.
Se anche tu stai attraversando un periodo influenzale o vuoi semplicemente essere pronto a gestirlo meglio, questa lettura fa per te.
Tabella dei Contenuti
1. Definizione di “Cosa Mangiare con l’Influenza”
1.1 L’importanza dell’alimentazione durante l’influenza
Quando il corpo combatte un’infezione che sia batterica o virale, il metabolismo accelera per sostenere la risposta immunitaria. Questo determina sia un aumento del dispendio energetico totale che il fabbisogno di nutrienti specifici. In queste fasi, una corretta alimentazione può fare davvero la differenza, aiutando a ridurre i sintomi, velocizzare la guarigione e prevenire ricadute.
1.2 Come il cibo può supportare il sistema immunitario
Alcuni nutrienti sono fondamentali per rafforzare le difese immunitarie del corpo, come: la vitamina C, lo zinco, le vitamine del gruppo B e la vitamina D, ma questi sono solo alcuni esempi. Anche i flavonoidi presenti in frutta e verdura colorata hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Inoltre, un corretto apporto proteico aiuta a rigenerare i tessuti e a mantenere la massa muscolare, che spesso può venire compromessa in caso di inappetenza prolungata.
1.3 I principi base: idratazione, digeribilità e nutrienti essenziali
In presenza di febbre, elevata sudorazione e perdita di appetito o ridotto senso di fame, gli obiettivi principali prevedono di idratare e non sovraccaricare l’apparato digerente. A tal fine i cibi ideali devono avere tre caratteristiche fondamentali, devono essere:
Facili da digerire (brodi, minestre, purè, riso bianco)
In modo da non andare a sovraccaricare l’apparato digerente e non appesantire la digestione.
Ricchi di acqua e sali minerali (frutta cotta, zuppe, tisane)
Per poter reintegrare opportunamente i liquidi persi.
Fonte di nutrienti chiave anche in piccole porzioni
In modo da ottenere un buon apporto di macro e micronutrienti senza dover utilizzare porzioni troppo abbondanti, soprattutto nel caso in cui non si abbia molto appetito.
2. Cosa Mangiare in Caso di Influenza: Indicazioni Generali
2.1 I nutrienti utili per combattere l’influenza
Durante lo stato influenzale, l’organismo ha bisogno di una serie di nutrienti chiave per rafforzare il sistema immunitario e sostenere i processi di guarigione. Tra i più importanti troviamo:
- Vitamina C, per la sua azione antiossidante e immunostimolante (ne sono particolarmente ricchi gli agrumi, i kiwi, i peperoni);
- Zinco, che supporta la funzione dei globuli bianchi (presente per esempio in semi di zucca, legumi, cereali integrali);
- Vitamina D, spesso carente nei mesi freddi, essenziale per il corretto funzionamento immunitario (la troviamo in uova, pesce azzurro, latte fortificato);
- Proteine magre, per garantire il mantenimento della massa muscolare (pollo, tacchino, legumi);
- Liquidi e sali minerali, per contrastare la disidratazione dovuta a febbre e sudorazione.
Approfondisci gli alimenti ricchi di vitamina C e i benefici che possono trasmetterti: “Vitamina C: Benefici e Come assumerla“
2.2 Piatti leggeri ma nutrienti: esempi concreti
Quando non si sta bene, per esempio nel corso di stati influenzali, è normale avere meno appetito. Per questa ragione in queste situazioni è opportuno utilizzare cibi nutrizionalmente densi, cioè alimenti ricchi di nutrienti essenziali, anche se in piccole porzioni. Alcune proposte possono essere:
- Passato di verdure con riso integrale o quinoa: leggero, digeribile, ricco di fibre e vitamine;
- Zuppa di lenticchie decorticate: una fonte proteica vegetale molto delicata;
- Uovo in camicia con pane integrale tostato: facile da digerire, completo di proteine e carboidrati;
- Mele o pere cotte: ideali per reintegrare liquidi e zuccheri semplici senza irritare.
2.3 Cosa mangiare quando ci si sente deboli o senza appetito
La debolezza, spesso accompagnata da nausea o malessere diffuso, richiede cibi rassicuranti, morbidi e facili da introdurre anche quando l’appetito è scarso:
- Brodo vegetale o di pollo con pastina o riso;
- Semolino o crema di riso;
- Frullati leggeri con banana e yogurt magro;
- Gallette di riso con miele o marmellata senza zuccheri aggiunti.
In queste situazioni è opportuno consumare pasti piccoli e frequenti, anche ogni 2-3 ore, per evitare il digiuno prolungato senza appesantire l’organismo.
2.4 L’importanza dell’idratazione: acqua, tisane, brodi
La disidratazione è uno dei rischi principali in presenza di febbre o sintomi intestinali. Per questo, oltre al classico litro e mezzo d’acqua al giorno, è possibile utilizzare:
- Tisane lenitive (malva, camomilla, zenzero);
- Brodi leggeri arricchiti con verdure;
- Tisane con miele, ottime anche per la gola irritata;
- Centrifugati o spremute fresche, con attenzione se presente mal di gola.
Come utilizzare infusi e tisane? Te lo diciamo qui: “Guida alle tisane e infusi“
3. Focus Sintomatici: Alimenti Consigliati per Ogni Caso
3.1 Febbre
3.1.1 Cosa mangiare con febbre alta: alimenti idratanti, digeribili e nutrienti
La febbre provoca un aumento della temperatura corporea, accelerando la perdita di liquidi e sali minerali. In questi casi, l’obiettivo è idratare senza sovraccaricare lo stomaco. I cibi migliori sono quelli ricchi di acqua, facilmente digeribili e moderatamente energetici:
- Brodo vegetale;
- Riso bollito o patate lesse;
- Frutta cotta (mela, pera) o spremute fresche diluite;
- Tisane tiepide con miele.
In queste situazioni è di fondamentale importanza prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci manda assecondando le sue esigenze.
3.1.2 Cosa mangiare con febbre alta: suggerimenti per non peggiorare i sintomi
Quando la temperatura supera i 38,5°C, l’organismo si trova in una situazione di forte stress, per questa ragione è importante:
- Evitare pasti abbondanti e pesanti per non sovraccaricare ulteriormente l’organismo (fritture, alimenti grassi e molto conditi);
- Preferire piccoli spuntini, frequenti e ricchi in carboidrati semplici e minerali (banana, cracker, yogurt magro);
- Evitare bevande ghiacciate o gassate.
3.1.3 Cosa evitare con la febbre: gli errori più comuni
Un errore frequente nel corso di uno stato influenzale è quello di saltare i pasti, pensando che mangiare possa peggiorare la condizione. In realtà, mangiare regolarmente, seppur con porzioni più piccole, è fondamentale per supportare il sistema immunitario e fornire l’energia necessaria per combattere l’infezione. Non mangiare affatto, può causare debolezza, rallentare il recupero e privare il corpo di nutrienti essenziali.
Inoltre, un altro errore comune è trascurare l’idratazione. Nel corso di uno stato influenzale che comporta febbre, si perde una quantità significativa di liquidi attraverso la sudorazione, per questo un’adeguata assunzione di acqua è cruciale per evitare la disidratazione. Non solo l’acqua, ma anche brodi leggeri e tisane sono ottimi alleati per mantenere il corpo idratato, supportando il sistema immunitario e facilitando l’eliminazione delle tossine.
In queste situazioni suggerisco di non sforzarsi a mangiare grandi quantità, ma di fare pasti piccoli e frequenti e di bere molta acqua, in modo da aiutare il corpo a recuperare più velocemente.
3.2 Raffreddore e Influenza Classica
3.2.1 Cibi caldi e speziati per liberare le vie respiratorie
In presenza di raffreddore, uno dei disagi maggiori è la congestione nasale. In questi casi, alimenti tiepidi o caldi possono essere molto utili, infatti i cibi caldi, magari arricchiti da spezie leggere, possono favorire la decongestione delle vie aeree e migliorare la respirazione. Possono per esempio essere utilizzate tisane calde con proprietà lenitive, balsamiche e decongestionanti per esempio a base di curcuma, zenzero, eucalipto,…
Oltre alla temperatura degli alimenti, è fondamentale anche prestare attenzione al consumo di liquidi per mantenere un corretto livello di idratazione. Durante il raffreddore, l’organismo tende a perdere liquidi, specialmente se associata a febbricola. Bere frequentemente, anche a piccoli sorsi, aiuta a fluidificare il muco, migliorare la funzionalità delle mucose e favorire l’eliminazione delle tossine.
3.2.2 Alimenti ricchi di vitamina C e antiossidanti
Un aspetto fondamentale nella gestione di raffreddore e sintomi simil-influenzali è l’assunzione di vitamina C, un micronutriente essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Oltre a favorire il recupero, la vitamina C agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dall’infiammazione e dallo stress ossidativo.
Alcuni alimenti particolarmente ricchi di vitamina C sono:
>> Kiwi, fragole, arance, mandarini e pompelmo rosa;
>>Peperoni crudi, cavoli, rucola e broccoli;
L’obiettivo in queste situazioni è quello di nutrire e rafforzare, mantenendo il corpo ben idratato e scegliendo alimenti che favoriscano una pronta ripresa, evitando al contempo cibi pesanti, zuccherati o troppo elaborati che potrebbero aggravare i sintomi o rallentare il recupero.
3.3 Mal di Gola
3.3.1 Cosa mangiare con il mal di gola: consistenze morbide e lenitive
Quando si presenta il mal di gola, può comportare dolori nella deglutizione. Per questo è fondamentale scegliere alimenti morbidi, tiepidi e con effetto lenitivo, evitando quelli che irritano ulteriormente. Alcune opzioni possono essere:
- Creme di verdure lisce e tiepide, senza spezie piccanti per evitare che vadano ad irritare ulteriormente la gola già infiammata;
- Purè di patate con un filo d’olio extravergine a crudo;
- Riso ben cotto, con condimenti leggeri e con consistenza morbida;
- Yogurt naturale o kefir a temperatura ambiente.
3.3.2 Cibo per il mal di gola: tisane, miele e brodi caldi
Degli ottimi alleati contro il mal di gola possono essere i prodotti liquidi e tiepidi, in quanto la loro consistenza aiuta ad assumerli facilmente senza irritare e infiammare ulteriormente la gola, inoltre la loro consistenza e temperatura può contribuire a dare una sensazione di sollievo alla gola. Alimenti o piatti con queste caratteristiche sono:
- Brodo vegetale o di pollo, eventualmente con pastina piccola;
- Tisana di malva e camomilla, ottima per la sua azione antinfiammatoria;
- Latte caldo con miele;
- Acqua calda con limone e miele, da sorseggiare lentamente.
Il miele, in particolare, è un ottimo alleato contro il mal di gola in quanto ha proprietà emollienti, antibatteriche e antinfiammatorie.
3.3.3 Cibi da evitare per non irritare ulteriormente la gola
Esistono alcuni alimenti che è meglio evitare con il mal di gola, perché possono peggiorare l’irritazione, tra questi troviamo:
- Cibi duri o croccanti (pane secco, grissini, cracker);
- Cibi acidi o molto salati (agrumi puri, pomodori crudi, salumi);
- Bevande fredde o ghiacciate, che causano vasocostrizione e peggiorano l’infiammazione;
- Spezie piccanti, che possono risultare aggressive.
3.4 Bronchite e Tosse
3.4.1 Alimenti antinfiammatori: quali includere e perché
Quando si ha la bronchite o una tosse persistente, è presente un’infiammazione delle vie respiratorie che può determinare difficoltà respiratorie con conseguente senso di affaticamento. In questi casi, è utile puntare su alimenti che aiutino a ridurre l’infiammazione e sostengano il sistema immunitario:
- Curcuma e zenzero (magari aggiunti a una vellutata o a una tisana);
- Frutta ricca di vitamina C (agrumi, kiwi) che contribuisce al buon funzionamento della risposta immunitaria ed ha azione antiossidante;
- Pesce azzurro (sardine, sgombro, salmone), fonte di omega-3;
- Verdure a foglia verde (bietole, spinaci, cavolo riccio), ricche di antiossidanti.
3.4.2 Cosa mangiare con la tosse: idratazione, alimenti caldi e morbidi
Con la tosse è consigliabile evitare pasti molto abbondanti ed alimenti che possono appesantire la digestione e favorire la produzione di muco, come alimenti grassi, fritti e ricchi di zuccheri semplici. È invece opportuno prediligere alimenti caldi, leggeri e con consistenze morbide. Alcuni esempi sono:
- Latte caldo con miele, che può lenire e ammorbidire le mucose della gola donando sollievo;
- Zuppe calde, che umidificano le mucose e riducono l’irritazione;
- Tisane a base di liquirizia o timo, che hanno azione espettorante.
Alimentarsi in modo antinfiammatorio? E’ possibile, te lo diciamo qui: “Cibo Antinfiammatorio“
4. Alimenti da Evitare con l’Influenza
4.1 Cibi grassi, fritti e zuccheri semplici
Può capitare che quando non ci si sente bene si tenda a cercare alimenti con un sapore più deciso, ma spesso questi alimenti risultano essere molto conditi o ricchi in grassi saturi (es: fritture). I cibi grassi e fritti richiedono una digestione più lunga, appesantiscono lo stomaco e possono peggiorare sintomi come nausea, tosse e reflusso, tutti disturbi che spesso accompagnano l’influenza, per questa ragione soprattutto nel periodo più acuto dell’infiammazione sarebbe opportuno evitarli.
Gli zuccheri raffinati (merendine, biscotti industriali, caramelle, ma anche succhi di frutta industriali) possono deprimere temporaneamente la risposta immunitaria e aumentare lo stato infiammatorio. Inoltre, creano un ambiente favorevole alla proliferazione di batteri nel cavo orale e faringeo, particolarmente dannoso se si ha mal di gola.
Tra gli alimenti da evitare:
- Patatine fritte, cotolette, panati;
- Condimenti pesanti come panna, burro e salse pronte;
- Fast food e piatti da asporto elaborati.
- Merendine, biscotti industriali
5. Conclusione
5.1 Riepilogo dei cibi consigliati in base ai sintomi
Attraverso questo articolo abbiamo analizzato alcune delle situazioni più comuni che possono presentarsi nel corso di uno stato influenzale, comprendendo che ogni sintomo ha le sue esigenze nutrizionali. Una buona alimentazione può davvero fare la differenza nella gestione dell’influenza, ma soprattutto che ascoltare il proprio corpo è la chiave:
- Febbre: idratazione, brodi leggeri, frutta cotta e riso.
- Raffreddore: zuppe calde, spezie delicate, vitamina C.
- Mal di gola: cibi morbidi, tisane tiepide, miele.
- Tosse e bronchite: alimenti antinfiammatori, consistenze umide e calde.
Ricordiamo sempre: non serve sforzarsi a mangiare molto, ma scegliere bene cosa e quando mangiare.
5.2 Ascoltare il corpo: quando non forzarsi a mangiare
Molto spesso nel corso di uno stato influenzale, specialmente nella fase più acuta del processo infiammatorio, può succedere di non avere fame. È importante ricordare che in queste situazioni, nei primi giorni di febbre o tosse, può essere fisiologico non avere appetito. In questi casi, è più utile puntare su:
- Corretta idratazione;
- Piccoli spuntini nutrienti (una mela cotta, una fetta biscottata con miele);
- Pasti leggeri distribuiti nella giornata.
5.3 L’importanza della consulenza nutrizionale personalizzata
Ogni organismo è diverso, con determinate caratteristiche e/o problematiche (reflusso, problemi gastrointestinali, …) e ogni persona è diversa, con le proprie abitudini e stile di vita. Per questo è molto importante adottare un approccio su misura.
Ecco perché il mio consiglio è sempre quello di non affidarsi solo a quello che si legge online, ma di chiedere il parere di un professionista. Una consulenza nutrizionale permette di:
- Evitare errori comuni;
- Personalizzare il piano alimentare;
- Sostenere concretamente il recupero.
Come biologa nutrizionista, sono qui proprio per questo: accompagnarti con competenza e sensibilità.
6. FAQ – Domande Frequenti su Alimentazione e Influenza
1. È vero che il brodo fa bene contro l’influenza?
Sì, il brodo è un classico rimedio della nonna con solide basi nutrizionali. È idratante, facilmente digeribile, fornisce sali minerali e ha un effetto decongestionante sulle vie respiratorie grazie al calore e al vapore.
2. Che frutta è meglio mangiare con la febbre alta?
Preferisci frutta ricca di acqua e vitamine, come:
- Mele e pere cotte (delicate e idratanti),
- Kiwi e agrumi (per la vitamina C),
- Banane (per il potassio e l’energia).
Evita la frutta troppo acida se hai mal di stomaco o nausea.
3. Meglio caldo o freddo quando ho mal di gola?
Caldo, ma non bollente. I cibi e le bevande tiepide aiutano ad ammorbidire la gola e lenire l’infiammazione. Bevande troppo fredde o troppo calde, invece, possono irritare ancora di più le mucose.
4. Cosa bere per reidratarsi senza peggiorare la nausea?
Opta per:
- Tisane leggere (camomilla, finocchio, zenzero),
- Acqua con limone, anche leggermente salata se hai sudato molto,
- Brodi vegetali chiari,
- Succhi naturali diluiti (mela, pera).
Evita bevande gassate, zuccherate o troppo fredde.
5. Ci sono integratori alimentari utili durante l’influenza?
Sì, ma vanno personalizzati. In alcuni casi possono essere utili integratori di:
- Vitamina C e D,
- Zinco,
- Probiotici per sostenere il microbiota.
Tuttavia, consiglio sempre di non iniziare integratori senza il parere del nutrizionista o medico curante, per evitare eccessi o inutili spese.
Se hai domande più specifiche, o vuoi un piano alimentare personalizzato, non esitare a contattarmi. Sarà un piacere aiutarti a sentirti meglio anche a tavola.
Dott.ssa Francesca Barison
Biologa Nutrizionista del team Nutrizione Sana
Bibliografia
- Ministero della Salute – Linee guida per una sana alimentazione (CREA)
- World Health Organization (WHO) – Nutrition Advice for Adults during COVID-19
- International Journal of Infectious Diseases – Nutritional modulation of immune function
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition and Immunity
- Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) – LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana
