Prefazione
Quando i miei pazienti sentono parlare di “dieta dell’olio”, spesso vedo negli occhi un misto di scetticismo e curiosità. “Ma l’olio non fa ingrassare?” mi chiedono. La verità è che, in un’epoca in cui i grassi sono stati troppo spesso demonizzati, abbiamo dimenticato quanto siano fondamentali per il nostro benessere.
Io sono Emma Businaro, biologa nutrizionista, e oggi voglio accompagnarti in un viaggio affascinante nel mondo degli oli vegetali. Dall’olio extravergine d’oliva simbolo della nostra dieta mediterranea, all’olio di cocco amato dalle diete chetogeniche, fino a quelli meno conosciuti ma preziosi come l’olio di argan o di mandorla. Ogni olio ha una sua storia, una sua composizione, un suo ruolo nella salute del nostro corpo… e della nostra pelle!
Nella mia pratica quotidiana, vedo spesso persone confuse su quali oli usare, quanta quantità consumare, o su come leggere correttamente un’etichetta.
Questo articolo nasce proprio per chiarire ogni dubbio e offrirti uno strumento pratico e scientificamente fondato. Scoprirai come scegliere l’olio giusto in base alle tue esigenze, i veri benefici degli acidi grassi buoni e anche qualche consiglio beauty tutto naturale. E chissà… magari ti sorprenderai nello scoprire che l’olio può diventare un grande alleato, non solo in cucina.
Pronto a sfatare qualche mito e fare pace con i grassi buoni? Iniziamo!
Tabella dei Contenuti
1. Acido oleico: a cosa serve e perchè fa bene
1.1 Cos’è l’acido oleico e dove si trova
L’acido oleico è un acido grasso monoinsaturo, appartenente alla famiglia degli omega-9, che si trova naturalmente in molti oli vegetali, in particolare nell’olio extravergine di oliva e nell’olio di girasole alto oleico. È proprio la sua struttura chimica – con un solo doppio legame nella catena – a renderlo stabile e prezioso per la salute umana.
Nel mio lavoro, capita spesso che i pazienti mi chiedano se tutti i grassi fanno male. La risposta è: dipende. L’acido oleico è un esempio perfetto di “grasso buono”, capace di supportare il metabolismo e migliorare numerosi parametri biologici. Si trova in concentrazioni elevate nell’olio di oliva (fino al 75%) e negli oli “alto oleico”, che sono varietà appositamente selezionate per avere un profilo lipidico più favorevole.
1.2 Effetti benefici sull’organismo: colesterolo, infiammazione, ormoni
Dal punto di vista nutrizionale, l’acido oleico è uno dei migliori alleati per il nostro corpo. Diversi studi scientifici ne dimostrano l’effetto nel ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”) e nell’aumentare o mantenere stabile il colesterolo HDL (quello “buono”). Questo si traduce in una minore incidenza di eventi cardiovascolari.
Ma i benefici non si fermano qui: l’acido oleico partecipa alla formazione delle membrane cellulari, modulando i processi infiammatori e contribuendo all’equilibrio ormonale, specialmente nelle donne. Nei percorsi nutrizionali che propongo, inserire fonti di acido oleico è una scelta strategica per migliorare la qualità della dieta e ridurre lo stato infiammatorio sistemico.
1.3 Il ruolo dell’olio d’oliva nella dieta mediterranea
Simbolo della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva è la fonte naturale più rappresentativa di acido oleico. In studio consiglio spesso ai miei pazienti di usarlo quotidianamente, ma con moderazione: bastano 2-3 cucchiai al giorno per ottenere benefici significativi senza eccedere con le calorie.
La sua ricchezza in polifenoli – oltre all’acido oleico – conferisce proprietà antiossidanti e protettive. Non è un caso che le popolazioni che seguono questo modello alimentare, come quella italiana o greca, presentino una maggiore longevità e una minore incidenza di malattie croniche.
Ecco un piccolo aneddoto: un paziente una volta mi ha detto “da quando uso solo olio evo, sento i piatti più buoni e mi sento più leggero”. È proprio questo l’obiettivo: fare scelte consapevoli, che appaghino il palato e migliorino la salute.
Continua con il Capitolo 2 per scoprire l’olio di girasole alto oleico e il suo ruolo nella dieta.
2. Olio di girasole alto oleico: fa bene o fa ingrassare?
2.1 Differenze tra girasole classico e alto oleico
Spesso in studio mi viene chiesto: “Ma l’olio di girasole è buono oppure no?” La risposta dipende dalla tipologia. L’olio di girasole classico è ricco di acidi grassi polinsaturi (soprattutto omega-6), i quali, se assunti in eccesso e in squilibrio con gli omega-3, possono favorire uno stato infiammatorio.
L’olio di girasole alto oleico, invece, è stato selezionato per contenere una maggiore quantità di acido oleico (fino all’80%), proprio come l’olio di oliva. Questo lo rende più stabile alle alte temperature e nutrizionalmente più simile all’olio evo, con un profilo lipidico favorevole per il cuore e il metabolismo.
Se ti chiedi se l’olio di oliva faccia male, ne parliamo qui: “Olio di Oliva o Extravergine? Scopri benefici e controindicazioni“
2.2 Benefici metabolici e stabilità termica
Dal punto di vista metabolico, l’olio di girasole alto oleico è un’ottima alternativa per chi cerca un olio più neutro nel sapore, ma con benefici simili a quelli dell’olio d’oliva. È particolarmente adatto a soggetti con dislipidemie (colesterolo alto) o in regimi alimentari a basso contenuto infiammatorio.
Un vantaggio importante? La sua resistenza al calore: può essere utilizzato anche per cotture leggere senza ossidarsi facilmente, a differenza degli oli ricchi in omega-6 o dei grassi saturi come il burro.
2.3 Quando e come usarlo: crudo o in cottura?
L’olio di girasole alto oleico può essere utilizzato sia a crudo che in cottura, anche se io consiglio sempre di alternarlo con altri oli per evitare una monotonia lipidica. In particolare:
- A crudo, è ottimo su verdure dal sapore delicato.
- In cottura, è preferibile per saltare, stufare o cuocere brevemente, grazie alla maggiore stabilità ossidativa.
E per chi teme di ingrassare: ricordiamo che non è l’olio in sé a far aumentare di peso, ma la quantità eccessiva o l’associazione con alimenti poco salutari. Anche i grassi buoni, se ben dosati, fanno parte di un’alimentazione equilibrata.
Nel prossimo capitolo imparerai a leggere l’etichetta dell’olio in modo critico e rapido: scoprirai come distinguere ciò che conta davvero da ciò che è solo marketing.
3. Etichetta dell’olio: come leggerla per scegliere bene
3.1 Spremitura, acidità, origine, raffinazione: cosa significa?
Quando si sceglie un olio, l’etichetta è la nostra prima guida. Ma spesso, tra slogan pubblicitari e diciture tecniche, è facile perdersi. In studio mi capita spesso di vedere pazienti convinti che “extra vergine” sia sempre sinonimo di qualità eccellente, ma non è sempre così.
Ecco cosa guardare con attenzione:
- Spremitura a freddo: indica che l’olio è stato estratto senza superare i 27°C, preservando così i composti bioattivi (polifenoli, vitamina E).
- Acidità: per legge, un olio extravergine deve avere un’acidità libera inferiore allo 0,8%. Un valore basso indica generalmente una materia prima fresca e ben trattata.
- Origine: “100% italiano” o “origine UE/non UE”? Preferire prodotti con tracciabilità garantita.
- Raffinazione: gli oli raffinati hanno subito trattamenti fisici/chimici per eliminare impurità. Risultano più stabili ma spesso meno ricchi in nutrienti.
Un dettaglio poco noto: la data di imbottigliamento è importante quanto la data di scadenza, perché un olio “vecchio” anche se ancora valido perde gran parte del suo potenziale nutrizionale.
3.2 Acidi grassi predominanti: monoinsaturi, polinsaturi, saturi
L’etichetta nutrizionale riporta anche il tipo di grassi presenti. È qui che si gioca la vera partita della salute:
- Monoinsaturi (es. acido oleico): favoriscono il cuore e il metabolismo.
- Polinsaturi (es. omega-6 e omega-3): importanti, ma vanno bilanciati.
- Saturi: da limitare se in eccesso, ma non demonizzare.
La prevalenza di grassi monoinsaturi è un ottimo indicatore della qualità dell’olio. L’olio evo e quello di girasole alto oleico vincono su questo fronte.
3.3 Mini-guida: etichetta in 5 secondi
Per i pazienti sempre di corsa, ho elaborato una regola pratica da “supermercato in corsia veloce”. In 5 secondi, cerca:
- Dicitura "extravergine" + "spremuto a freddo"
- Origine chiara (meglio se italiana o tracciata)
- Data di imbottigliamento recente
- Valori nutrizionali con alto contenuto di monoinsaturi
- Evita frasi vaghe come “gusto delicato” senza altri dettagli
👉 Nel prossimo capitolo ci interrogheremo sul valore reale dell’olio biologico: è davvero migliore o è solo un costo in più?
4. Olio biologico: più sano o solo più costoso?
4.1 Differenze nutrizionali e di coltivazione
Il termine “biologico” fa pensare immediatamente a qualcosa di più sano, più naturale e più etico. Ma è davvero così anche per l’olio? Dal punto di vista nutrizionale, non sempre un olio biologico è superiore a uno convenzionale, soprattutto se confrontiamo due oli extravergine di alta qualità.
Tuttavia, ciò che cambia è il metodo di coltivazione: nell’olio bio non vengono utilizzati pesticidi di sintesi, erbicidi o fertilizzanti chimici. Questo non solo tutela l’ambiente, ma riduce anche il rischio di residui chimici nel prodotto finale.
Nel mio studio mi capita spesso di vedere pazienti molto attenti alla salute generale e all’alimentazione funzionale che scelgono il bio anche come stile di vita. È una scelta che condivido, soprattutto quando parliamo di prodotti di uso quotidiano come l’olio.
Ti chiedi in che consiste un’alimentazione funzionale? Approfondisci con noi l’argomento: “Nutrizione Funzionale che cos’è e quali sono i benefici”
4.2 Sostenibilità, pesticidi e tracciabilità
Oltre all’assenza di pesticidi, l’agricoltura biologica promuove la biodiversità e il rispetto delle stagioni. Molti produttori biologici garantiscono anche una filiera corta, con maggiore tracciabilità e attenzione al packaging sostenibile.
Un punto critico, però, è il prezzo: l’olio biologico può costare anche il 30-50% in più. Ma attenzione: un olio convenzionale economico, di bassa qualità, può nascondere processi poco trasparenti o blend poco salutari.
Nel dubbio, consiglio ai miei pazienti di leggere sempre l’etichetta (come spiegato nel capitolo precedente) e valutare anche certificazioni come il logo UE del biologico, o la presenza di controlli da enti certificatori.
4.3 Focus: olio di girasole biologico
Uno degli oli bio più diffusi è il girasole, spesso utilizzato nelle cucine vegetariane e nelle preparazioni vegane. Se si sceglie la versione alto oleico e biologica, si ottiene un prodotto doppiamente virtuoso: stabile in cottura e coltivato in modo sostenibile.
Attenzione però: anche nel biologico ci sono differenze. Alcuni oli possono essere estratti con processi meno delicati o avere scarsa tracciabilità. È sempre buona prassi verificare l’origine e la modalità di spremitura.
Ricordo il caso di una paziente che pensava che “bio” significasse automaticamente “light” o “meno calorico”. In realtà, ogni olio – bio o no – ha circa 9 kcal per grammo. L’equilibrio sta nella qualità e quantità, non nel bollino verde.
Nel prossimo capitolo parleremo di un olio sempre più discusso: l’olio di cocco.
Scopriremo quando ha senso usarlo… e quando invece è meglio fare attenzione.
5. Olio di cocco per cucina: quando usarlo davvero?
5.1 Acidi grassi a catena media e metabolismo
L’olio di cocco è uno di quegli alimenti che dividono: c’è chi lo ama e lo usa ovunque, e chi lo evita come fosse burro liquido. In verità, la questione è più sfumata. Questo olio, ottenuto dalla polpa del cocco, è ricchissimo di acidi grassi saturi (circa il 90%), ma in prevalenza si tratta di MCT (acidi grassi a catena media) come il caprilico e il caprico.
Questi MCT hanno una particolarità: vengono metabolizzati rapidamente dal fegato e usati come energia, senza necessità di essere accumulati sotto forma di grasso corporeo. È per questo che in alcune diete – come la chetogenica – viene consigliato in piccole dosi.
Nel mio studio ho seguito diversi pazienti che cercavano di migliorare la flessibilità metabolica o che seguivano regimi low-carb: in questi casi, l’olio di cocco può essere utile, ma non è miracoloso.
5.2 Vantaggi e limiti per la salute
Tra i benefici, l’olio di cocco può contribuire a:
- Aumentare la termogenesi (bruciando più calorie)
- Migliorare la digestione in soggetti con malassorbimento lipidico
- Fornire energia rapida agli sportivi
Tuttavia, va dosato con attenzione. L’alto contenuto di grassi saturi può, se usato in eccesso, contribuire all’aumento del colesterolo LDL, soprattutto nei soggetti predisposti.
Un caso pratico? Un mio paziente sportivo che faceva uso quotidiano di olio di cocco in caffè e smoothie mi ha chiesto perché il suo colesterolo fosse salito. La risposta stava proprio nella quantità: 1 cucchiaio al giorno può essere tollerabile, 3-4 al giorno no.
5.3 Idee in cucina: ricette keto ed etniche
Dal punto di vista gastronomico, l’olio di cocco ha un aroma unico e dolciastro, molto amato in cucina asiatica, tropicale e in alcune ricette vegane o keto. Ecco dove può fare la differenza:
- Per saltare verdure in stile orientale
- Nella preparazione di dolci vegani (senza burro)
- In piccole quantità per dare aroma a zuppe speziate o curry
Tuttavia, lo sconsiglio come olio “di base” quotidiano: meglio riservarlo a preparazioni occasionali, alternandolo con oli più ricchi di grassi monoinsaturi.
In conclusione, l’olio di cocco può avere un ruolo nella dieta, ma solo se usato consapevolmente e in modo mirato.
Nel prossimo capitolo esploreremo un olio molto particolare e poco conosciuto: l’olio di argan da mangiare. Scoprirai perché è considerato un piccolo tesoro tra gli oli vegetali.
6. Olio di argan da mangiare: proprietà e usi
6.1 Benefici nutrizionali e contenuto in vitamina E
L’olio di argan è spesso associato ai trattamenti per capelli o alla skincare, ma pochi sanno che esiste anche una versione alimentare, pregiata e usata da secoli nella cucina marocchina. Ottenuto dai semi dell’Argania spinosa, è un olio raro e prezioso, ricchissimo di acidi grassi insaturi e soprattutto di vitamina E, un potente antiossidante.
Dal punto di vista nutrizionale, l’olio di argan alimentare è una vera perla: favorisce la salute cardiovascolare, sostiene il sistema immunitario e aiuta a combattere lo stress ossidativo.
6.2 Differenze tra uso alimentare e cosmetico
Attenzione però:l’olio di argan cosmetico non è adatto al consumo.
Viene estratto con tecniche e solventi che non garantiscono la sicurezza alimentare. L’olio alimentare, invece, è ottenuto per spremitura a freddo e leggera tostatura dei semi, che gli conferisce un sapore nocciolato e molto caratteristico. Un paziente curioso una volta mi ha chiesto se poteva riutilizzare l’olio dall’etichetta “per capelli” anche per condire un’insalata… No! È fondamentale verificare che sull’etichetta compaia la dicitura “per uso alimentare” e che l’origine sia certificata (spesso dal Marocco).
6.3 Come utilizzarlo a crudo su piatti semplici
L’olio di argan alimentare non ama le alte temperature: si usa esclusivamente a crudo, per arricchire piatti semplici con un tocco esotico. Alcuni modi per usarlo in cucina:
- Sulle verdure grigliate o cotte al vapore
- In una vinaigrette profumata con limone e cumino
- Sul couscous di verdure, piatto tipico della tradizione berbera
- Per insaporire un hummus o una zuppa leggera
Ne bastano poche gocce per dare un twist raffinato ai tuoi piatti. È l’ideale per chi ama variare e sperimentare in cucina, senza perdere di vista la salute.
Nel prossimo capitolo parleremo dell’olio di mandorla e delle sue proprietà benefiche, non solo per la pelle ma anche per l’intestino e l’alimentazione naturale.
7. Olio di mandorla: benefici e usi interni
7.1 Pelle, capelli e intestino: i suoi effetti naturali
L’olio di mandorla è forse uno degli oli vegetali più versatili e conosciuti, ma anche uno dei più fraintesi. Spesso associato esclusivamente alla cosmesi, in realtà esiste anche una versione alimentare, che può essere utilizzata con successo in ambito nutrizionale e funzionale.
Questo olio è ricco di acidi grassi insaturi, vitamina E e fitosteroli. Ha proprietà emollienti, antinfiammatorie e lenitive, ed è utile per il benessere della pelle, dei capelli e… dell’intestino! Nei casi di stipsi lieve o transitoria, ad esempio, può avere un effetto lubrificante naturale, favorendo l’evacuazione senza irritare le mucose.
Ricordo una mia paziente con colon irritabile che, dopo aver provato di tutto, ha trovato beneficio con un cucchiaino al mattino di olio di mandorla alimentare puro. Un piccolo gesto, ma che ha fatto una grande differenza.
7.2 Usi in cucina e attenzione alla qualità alimentare
Non tutti gli oli di mandorla in commercio sono adatti all’uso interno. È fondamentale controllare l’etichetta: solo quelli indicati come “alimentari” possono essere ingeriti. Gli oli cosmetici, infatti, possono contenere tracce di solventi, additivi o essere stati estratti con processi non idonei al consumo umano.
In cucina, l’olio di mandorla ha un gusto dolce e delicato, ideale per:
- Condire insalate a base di frutta e verdura
- Arricchire dolci vegani o torte “senza burro”
- Usare come tocco finale su creme di cereali o vellutate.
7.3 Come distinguerlo dall’olio cosmetico
Il consiglio è sempre lo stesso: leggi l’etichetta con attenzione. Un olio alimentare deve riportare:
- La dicitura “uso alimentare”
- L’origine delle mandorle
- Il metodo di estrazione (spremitura a freddo è l’ideale)
- L’assenza di additivi o profumi
Nel prossimo blocco, risponderò alle domande più frequenti su olio, dieta e usi quotidiani. Un’occasione pratica per chiarire i dubbi più comuni.
8. Domande Frequenti (FAQ)
Nessun olio è privo di calorie: tutti forniscono circa 9 kcal per grammo, quindi anche quelli “buoni” vanno usati con moderazione. Tuttavia, gli oli ricchi in acido oleico (come l’olio extravergine di oliva o il girasole alto oleico) aiutano a controllare l’appetito, regolare la glicemia e supportare il metabolismo, riducendo il rischio di accumulo di grasso. Quindi, non è questione di ingrassare o meno, ma di scegliere qualità e quantità corrette.
La dose consigliata in una dieta equilibrata è di 2-3 cucchiai al giorno (circa 20-30 ml), da suddividere tra condimenti a crudo e cottura leggera. L’errore più comune? Versare l’olio “a occhio”. Ti consiglio di usare un cucchiaio come riferimento almeno all’inizio: l’olio è un concentrato di energia, ma anche di salute, se ben dosato.
In generale, l’olio è da preferire al burro per le sue caratteristiche nutrizionali: contiene grassi insaturi, meno colesterolo, e spesso apporta antiossidanti naturali. L’olio extravergine d’oliva, in particolare, resiste bene al calore ed è ricco di polifenoli. Tuttavia, in alcune ricette tradizionali un piccolo uso di burro può essere tollerato: l’importante è il bilancio complessivo della dieta.
Sì, in alcuni casi può essere utile. Un cucchiaino di olio di oliva o di mandorla a digiuno può avere effetto lubrificante intestinale, utile per chi soffre di stitichezza o ha bisogno di regolarità. Attenzione però: non è una terapia e non sostituisce uno stile di vita sano. Ne parlo spesso con i pazienti che cercano soluzioni naturali per disturbi digestivi lievi.
Per la pelle secca consiglio spesso oli vegetali naturali e non raffinati, come:
- Olio di mandorla (nutriente e delicato)
- Olio di argan (ricco di vitamina E e antiossidanti)
- Olio di cocco (protettivo, ma meglio per il corpo che per il viso)
Importante: usare sempre oli cosmetici certificati per uso topico, e fare attenzione alle eventuali allergie.
Sì, ma vanno introdotti gradualmente e con attenzione alla qualità. L’olio extravergine d’oliva è perfetto già dai primi svezzamenti: sostiene la crescita, l’assorbimento delle vitamine liposolubili e lo sviluppo cerebrale. Altri oli, come mandorla o cocco, possono essere utilizzati occasionalmente, previo parere del pediatra, soprattutto in caso di familiarità con allergie.
👉 Adesso che abbiamo risposto ai dubbi più frequenti, nel prossimo e ultimo capitolo tireremo le somme e vedremo come portare consapevolezza e varietà nella scelta degli oli vegetali.
Qualche suggerimento sulla colazione ideale? Leggi il nostro articolo: “10 Idee per una Colazione salutare“
Conclusione
Arrivati fin qui, spero che la “dieta dell’olio” non ti sembri più un concetto vago o contraddittorio. Al contrario, se ben compresi e utilizzati, gli oli vegetali possono diventare alleati preziosi per la salute, l’energia e persino la bellezza. Dall’acido oleico alle proprietà degli oli meno conosciuti come argan e mandorla, abbiamo visto che ogni olio ha il suo ruolo e il suo momento giusto.
Nel mio lavoro di biologa nutrizionista, mi trovo spesso a “riabilitare” i grassi davanti agli occhi sorpresi dei pazienti. Perché la vera sfida non è eliminare l’olio, ma sceglierlo con criterio, dosarlo correttamente e variarlo con intelligenza. Il primo passo? Leggere bene l’etichetta e non farsi ingannare dal marketing.
Prenderti cura della tua alimentazione significa anche imparare a scegliere gli ingredienti giusti. E ora che conosci i segreti degli oli vegetali, sei un passo più vicino a una nutrizione davvero sana e consapevole.
Bibliografia
1. European Food Safety Authority (EFSA)
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to monounsaturated fatty acids (MUFA). EFSA Journal 2011;9(4):2043.
- Dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010;8(3):1461.
2. Istituto Superiore di Sanità (ISS)
- Linee guida per una sana alimentazione – CREA 2019 (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione).
- Uso degli oli vegetali nella dieta italiana: evidenze e raccomandazioni – Documento informativo ISSN 1123-3117.
3. Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS/WHO)
- Healthy diet – Fact sheet N°394 (2020).
- Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases, WHO Technical Report Series 916, 2003.
4. Ministero della Salute – Italia
- Guida pratica alla lettura dell’etichetta nutrizionale – Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e la nutrizione.
- Linee guida per la prevenzione dell’obesità e delle malattie metaboliche – Progetto Guadagnare Salute.
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Department of Nutrition
- Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good
- The Nutrition Source – Healthy Cooking Oils: Choosing the Right Oil.
6. Fondazione Umberto Veronesi
- Grassi buoni e grassi cattivi: come riconoscerli e come usarli in cucina.
- Olio extravergine d’oliva e prevenzione delle malattie cardiovascolari.
7. National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
- Vitamin E Fact Sheet for Health Professionals
- Coconut Oil and Health – Research Overview
8. FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations)
- Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper No. 91, 2010.
- The role of dietary fats in human nutrition and public health.
9. PubMed – U.S. National Library of Medicine / NCBI
- Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease: meta-analysis of cohort studies
- Medium-chain triglycerides and energy expenditure: a review of human studies.
