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Pesto di zucchine

pesto di zucchine come farlo i suggerimenti dei nutrizionisti italia

Il pesto di zucchine può essere una buona soluzione ai pesti o creme già pronti che si trovano facilmente tra gli scaffali del supermercato, che solitamente vengono utilizzati per condire un primo piatto o per farcire panini, piadine o ancora come salse per crostini e antipasti.

Diverse sono le varianti per preparare un buon e sano pesto di zucchine “home-made”, utilizzando diversi ingredienti, rendendolo più o meno saporito a seconda di gusti o necessità.
La mia proposta di pesto di zucchine è quella forse più semplice, ma è possibile arricchirla o modificare alcuni ingredienti!

Ingredienti per circa un barattolo (400gr), circa 4 porzioni

  • 3 zucchine
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 50gr di frutta secca a piacere (pinoli, mandorle, noci, anacardi ecc…)
  • 5-6 cucchiai di parmigiano o grana o pecorino
  • Basilico fresco
  • Qualche fogliolina di menta
  • Sale q.b

Procedimento:

  • Lavare e pelare grossolanamente le zucchine, successivamente grattugiarle con una grattugia a fori medi.
  • Porre le zucchine grattugiate su un colino a maglie strette in modo che queste rilascino l’acqua in esse contenute; questa operazione è importante affinché il pesto non risulti poi troppo acquoso. L’alternativa potrebbe essere quella di strizzare le zucchine all’interno di uno strofinaccio e ripetere l’operazione 2-3 volte fino a quando vediamo che non esce più l’acqua di vegetazione.
  • In un mixer frullare la frutta secca scelta in modo da ottenere una granella molto fine, e aggiungere successivamente il grana, il basilico e la menta, l’olio, il sale e le zucchine. Frullare tutto assieme fino a raggiungere una consistenza cremosa, ma allo stesso tempo densa.
  • Aggiustare di sale, olio o eventualmente aggiungere mezzo spicchio di aglio (senza l’anima) per un gusto più deciso.
  • Conservare il pesto di zucchine all’interno di un barattolo e conservare in frigo per 2-3 giorni (fino a quando si nota la separazione della fase acquosa da quella grassa dell’olio). È possibile anche congelare il pesto e riporlo in freezer per 3-4 mesi, se non viene consumato in poco tempo.

Il pesto di zucchine è ottimo anche per chi segue un regime alimentare di tipo vegetariano, ma anche come sostituto sano e veloce per chi solitamente utilizza pesti pronti, spesso troppo ricchi in grassi, conservanti e anche zuccheri!

Possiamo considerarlo un condimento completo grazie alla presenza dell’olio e della frutta secca come fonti di grassi vegetali polinsaturi, il grana o pecorino come fonti di proteine e grassi animali con proprietà ottime nutritive, le zucchine come fonti vegetali di fibre e minerali/vitamine, e le erbe aromatiche come basilico e menta che oltre ad insaporire il nostro pesto hanno proprietà digestive e antinfiammatorie.

È possibile utilizzare il pesto di zucchine a crudo oppure saltato in padella con la pasta oppure ancora come farcitura ad esempio per delle lasagne light che poi verranno cotte al forno.

Le zucchine possono essere consumate anche da cui soffre di intestino irritabile o di stitichezza/diarrea per il minor contenuto di fibra fermentescibile mentre il grana o il pecorino nelle giusta quantità e frequenze di consumo possono essere inseriti all’interno di una sana alimentazione oppure possono essere sostituiti in questa ricetta dal tofu per una variante vegana e senza latticini.

Attenzione invece per chi deve seguire una dieta a basso contenuto di grassi o ipocalorica!! L’olio e la frutta secca nel pesto, sono pur sempre alimenti grassi, ed è quindi bene in alcuni casi avere un’accortezza in più e regolarne l’utilizzo; è sempre la quantità che fa il veleno!!

Dott.ssa
Irene Peretto

Biologa Nutrizionista

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