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Ricette di pasta fredda

Con l’arrivo della bella stagione si ha sempre meno voglia di accendere il forno o stare attorno ai fornelli.

È sempre buona abitudine preparare in anticipo i nostri piatti, già porzionati per il pranzo e/o cena in modo che siano dei piatti completi comodi da portare in ufficio o a lavoro oppure da trovare già pronti a casa quando si arriva tardi o ancora se si ha poco tempo in pausa pranzo. E allora diamo il via ai piatti freddi, insalatone (senza mischiare troppe proteine), insalate di riso/farro/cereali e paste fredde.

Chi l’ha detto che “a dieta” bisogna rinunciare alla pasta? È sempre la quantità, tipologia e frequenza che fà la differenza!

Vediamo come fare!

Per cominciare a comporre la nostra pasta fredda è importante cuocere la pasta (integrale, di farro, kamut, grano duro ecc..) con anticipo in modo da permettere che raffreddi a temperatura ambiente, e con cottura al dente, per evitare che l’amido rilasciato in eccesso tenda a dare l’effetto “colla”. Inoltre per evitare che la pasta si attacchi su sé stessa è bene utilizzare i formati di pasta corta (fusilli, mezze penne ecc..) e mescolarla con un filo di olio. Lasciarla raffreddare in una ciotola capiente e larga a temperatura ambiente prima di passarla in frigo dove è possibile mantenerla anche per 2 giorni circa.
Una volta pronta la pasta passiamo ai condimenti… vediamo alcuni esempi di come possiamo comporre la nostra pasta fredda preparandoci alla bella stagione!


Pasta fredda semplice:

pasta tonno, pomodorini secchi/datterini e olive taggiasche. In questo caso è importante sgocciolare bene il tonno se in vasetto di vetro o in scatola, le olive e i pomodorini secchi (se sott’olio). Tagliare in 2 o 4 il pomodorino datterino e condirlo a piacere con origano o altre erbe aromatiche. Attenzione se si soffre di gastrite o reflusso! Sostituire i pomodorini con delle zucchine.

Pasta fredda la mediterranea:

pasta con mozzarelline, pomodorini, basilico e pesto alla genovese. Condire la pasta fredda con del pesto alla genovese (meglio ancora se fatto in casa) e poi unire i pomodorini con il basilico e delle mozzarelline anche a pezzetti, evitando la mozzarella di bufala poiché rilascia molta acqua e si rischia di annacquare la pasta.

Pasta fredda la tricolore:

pasta con rucola, bresaola e grana. Per questa variante è possibile preparare un trito di rucola oppure lasciare le foglioline intere e poi aggiungere grana, o parmigiano, a scaglie e la bresaola anche grossolanamente a pezzetti. Adatta anche agli intolleranti al lattosio preferendo il grana con stagionatura superiore ai 24 mesi. Salare poco l’acqua di cottura della pasta poiché bresaola e grana sono già salati di loro.

Pasta Fredda la marittima

pasta con gamberetti/salmone, zucchine e avocado. Oltre ai gamberetti o salmone, è possibile sostituire qualsiasi altra tipologia di pesce, meglio se fresco, utilizzando anche avanzi della sera prima (mai buttare gli avanzi). Frullare l’avocado da solo o anche con le zucchine già precedentemente cotte al funghetto in padella, condire con un po’ di sale e limone, e utilizzare la cremina ottenuta come sughetto per la pasta. Infine unire il pesce scelto a pezzetti. Come alternativa all’avocado è possibile utilizzare della granella di pistacchio o altra frutta secca a piacere; in questo caso unire insieme alla pasta le zucchine al funghetto con i pezzetti di pesce e la granella di frutta secca.

Pasta fredda la greca

pasta con feta, melanzane, capperi e olive. Dopo aver cotto la melanzana al funghetto in padella con un filo di olio e sale, oppure grigliata, lasciarla raffreddare e unirla alla pasta con cubetti di feta greca, capperi e olive (nere, verdi ecc..). Attenzione in caso di ipertensione perché la feta greca è parecchio salata! Meglio in ogni caso ridurre il sale per l’acqua di cottura della pasta. Ottima invece dopo una corsa o dell’attività fisica all’aperto in una calda giornata per reintegrare i sali persi con la sudorazione.

Pasta fredda la vegetale:

pasta con ceci, pinoli, prezzemolo e pomodori secchi. Questa alternativa è ottima in un regime vegetariano ma anche vegano! Unire la pasta (o i cereali) con i legumi è il giusto abbinamento per completare la quota proteica giornaliera. I ceci possono essere sostituiti con altri legumi preferiti (piselli, fagioli ecc..) ma attenzione se si soffre di gonfiore intestinale, colite o intestino irritabile! In questo caso preferire i legumi decorticati oppure prima di cuocerli fare un lungo ammollo in acqua fredda, cambiando l’acqua più volte, di almeno 12 ore e utilizzare in cottura l’alga kombu. Inoltre in questo caso scegliere una pasta di kamut o grano duro semplice, non integrale perché il contenuto di fibra può aumentare il gonfiore intestinale. Ottima in caso di colesterolo alto per il contenuto di fitosteroli dei legumi e indicata anche per il fegato grasso grazie all’assenza di grassi animali.

Il segreto per comporre in modo bilanciato la nostra pasta fredda è quello di unire sempre i tre macronutrienti: il carboidrato (la pasta appunto), la proteina (mozzarella, tonno, bresaola, legumi ecc..) e la parte grassa (avocado, pesto, olive ecc..).
Una delle caratteristiche vincenti della pasta fredda è il suo indice glicemico più basso rispetto quello della pasta calda e fumante, che quindi la rende più adatta anche a chi deve controllare la glicemia, meglio ancora se si preferisce il tipo integrale.

Inoltre accostare il carboidrato, e quindi la nostra pasta, con proteine, grassi e verdure è un’ottima soluzione per ridurre i picchi glicemici post-prandiali, ed evitandoci la tipica sensazione di sonnolenza, poiché rallentando l’assorbimento degli zuccheri complessi, la glicemia sale più lentamente stimolando così meno l’insulina.

E tu cosa aspetti a sbizzarrirti a comporre la tua pasta fredda?!

Dott.ssa
Irene Peretto

Biologa Nutrizionista

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