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10 idee per spuntini sani

Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso.

Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti un pizzico di fantasia e il gioco è fatto.

Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. 

Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute.

In questo articolo vediamo insieme a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e quand’è il momento migliore per farli.

Dedichiamo anche un po’ di spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi.

Infine condividiamo 10 idee per degli ottimi spuntini sani.

Tabella dei Contenuti

Perchè gli spuntini sono importanti?

Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:

  • Rappresenta una pausa
  • Permette di mantenere attivo il metabolismo
  • Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena

Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili.

Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.

Perchè fare uno spuntino sano?

Lo spuntino ha una funzione diversa per ognuno di noi ed è strettamente soggettivo, dipende infatti dal singolo individuo, dalla sua età, ecc..

Ad esempio, nel caso dei bambini, lo spuntino è proprio indispensabile ai fini della loro crescita e devono essere pasti sostanziosi e correttamente inseriti tra tutti gli altri principali della giornata in modo molto bilanciato.

Analogamente la persona sportiva dovrà adeguare il proprio spuntino in base all’attività fisica che pratica, specie se a livello agonistico.

Differentemente una persona tendenzialmente sedentaria potrebbe addirittura evitarlo.

In generale lo spuntino sano ha diverse funzioni: eccone alcune.

  • Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
  • Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
  • Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri;
  • Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche per gli adulti di tutte le età. Si tratta di veri e propri pasti (spesso sottovalutati o improvvisati).
  • Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali.
  • Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono i gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.

Quand’è il momento migliore per uno spuntino sano?

Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00.

Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari.

Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.

Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo.

L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali.

I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:

  • moderati (vietato fare il bis);
  • variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi);
  • accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri);

Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:

  • merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici.

Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;

  • merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle;
  • semi e frutta secca;
  • spremuta di frutta fresca;
  • yogurt intero abbinato ad un frutto;

Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più  consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light.

Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport.

 

  • Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti;
  • Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
  • Banana e cioccolato fondente.
  • Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
  • Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
  • Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.

E’ obbligatorio fare lo spuntino in una dieta sana e bilanciata?

Come già detto in precedenza il fatto di fare lo spuntino varia in base alla singola persona e alle sue esigenze.

La fame viene regolata da un meccanismo ormonale che si attiva attraverso stimoli interni ed esterni e quindi è molto importante capire se l’appetito è stimolato da un’esigenza reale e fisiologica del nostro corpo oppure se dipende da una particolare condizione emotiva.

Buona prassi potrebbe essere quella di valutare, tramite l’ausilio di un professionista, come un medico o un nutrizionista, quale tipo di spuntino risulta più indicato a seconda del singolo caso.

Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:

  1. Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
  2. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
  3. Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
  4. Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
  5. Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
  6. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
  7. 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
  8. Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
  9. Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
  10. 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano

Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale.

Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!

Dott.ssa
Doriana Magliocca

Biologa Nutrizionista

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