Tra le scoperte scientifiche più rilevanti degli ultimi vent’anni trovo molto interessante quella che ha cercato di spiegare i poteri e i segreti del sonno, esplorando anche l’insonnia. L’ OMS ha dichiarato un’epidemia di mancanza di sonno soprattutto nei nostri paesi industrializzati, provocando un forte aumento dei disturbi fisici e mentali. Gli scienziati hanno dimostrato che quando dormiamo meno di 6 ore, il sistema immunitario si distrugge: si alterano i livelli di glucosio, ne conseguono scompensi cardiaci, problemi cardiovascolari, insorgenza di ansia e depressione.
Ciao, sono la Dott.ssa Anjumol Cancian, Biologa Nutrizionista del team di Nutrizione Sana e mi è sembrato opportuno approfondire questo importantissimo argomento sul nostro blog.
Tabella dei Contenuti
La Scienza del Sonno e l'Insonnia
“Perché dormire? ” è una domanda che mi ponevo spesso prima di capire quali sono i veri poteri del sonno. Pensavo.. quando dormo non posso dedicarmi alle mie attività e non mi posso impegnare in niente. Infatti lo scienziato Allan Rectschaffen disse “Se il sonno non ha una funzione vitale, si tratta del peggior errore commesso dall’evoluzione”. L’aggiornamento accademico dimostra invece che il sonno offre innumerevoli benefici per il cervello e il corpo. Il famoso neuroscienziato Matthew Walker afferma “dormire è la cosa migliore che possiamo fare per far ripartire da zero ogni giorno il corpo e la mente, è lo sforzo più efficace di Madre Natura per contrastare la morte” (morte intesa come importante infiammazione cellulare).
Cosa vorrà dire? Rispetto all’esercizio fisico e alla dieta equilibrata il sonno è la forza dominante e vitale.
I Benefici Vitali del Sonno Contro l'Insonnia
Possiamo chiederci quali benefici può dare un buon sonno. Se dormiamo bene, esso arreca giovamento al microbiota dell’intestino, al metabolismo, alla pressione e all’equilibrio glicemico… Dagli studi effettuati è certo che un sonno ristoratore arricchisce la capacità di memoria, di logica, di equilibrio e si genera un benessere psicologico che ci aiuta ad affrontare le sfide della quotidianità.
Ritmi Circadiani e il Legame con l'Insonnia
Riusciamo a capire quando è il momento di dormire: l’orologio interno biologico ci manda il segnale. Esso crea un ritmo ciclico delle 24 ore, il ritmo circadiano che dal cervello viene comunicato a tutte le regioni cerebrali e ad ogni organo. Nel 1729 il geofisico Mairan dimostrò che anche le piante e gli animali generano un tempo interno. Il nostro nucleo sovrachiasmatico nell’ipotalamo dirige i comportamenti, tra i quali il desiderio di stare svegli e di dormire, mandando un segnale giorno-notte, con il rilascio della melatonina (ormone dell’oscurità o del vampiro). Essa dà inizio al sonno REM decrescendo poi e interrompendosi con lo stato di veglia (non-REM) all’alba. Nella fase REM i segnali che arrivano al cervello non sono percepiti a livello cosciente, ma esso acquista energia e si ricarica. E’ sorprendente, come per esempio nei primi sei mesi di gravidanza, il feto sia in uno stato di sonno profondo che consente di maturare la neuroarchitettura, ovvero le connessioni neurali fondamentali per i futuri pensieri, azioni, ricordi ed emozioni.
L'Impatto dell'Insonnia su Bambini e Adulti
Per svilupparsi il bambino ha bisogno di sonno REM, dalla nascita fino all’adolescenza.
Con il passare degli anni il sonno REM lascia spazio al sonno non-REM e in questo percorso va equilibrandosi fino alla terza età.
Quindi i bambini hanno bisogno di dormire molto perché il sonno aiuta il loro sviluppo cerebrale e fisico. Il sonno REM, ricco di sogni, è particolarmente importante perché durante questa fase il cervello dei bambini elabora ciò che hanno imparato e vissuto durante il giorno. Questo tipo di sonno aiuta i bambini a sviluppare la memoria, l’apprendimento e le capacità di risolvere problemi.
Man mano che crescono, i bambini iniziano a dormire meno in fase REM e più in fase non-REM, che è un sonno più profondo importante per la crescita fisica e la riparazione del corpo. Questo cambiamento nel sonno riflette le loro esigenze in evoluzione man mano che si sviluppano sia fisicamente che mentalmente.
Non dormire abbastanza può causare problemi di apprendimento, di memoria e comportamentali nei bambini. Quindi, è fondamentale assicurarsi che abbiano un sonno di buona qualità e sufficiente. I genitori possono aiutare creando routine serali rilassanti e assicurando che l’ambiente di sonno sia tranquillo e confortevole. Dormire bene è essenziale per la crescita sana e il benessere dei bambini.
Stili di Vita, Jet-Lag e Insonnia
Avete già sperimentato il temuto jet-lag tipico dei viaggi con destinazioni lontane? Avete un periodo intenso pieno di impegni oppure un impiego che comporta turnazioni particolari? È importante gestire l’adattamento ai nuovi stili di vita, poiché può prevalere la stanchezza e il malessere. Per esperienza personale posso garantire che è davvero faticoso abituarsi ai cambiamenti del nostro ritmo circadiano, poiché non è facile recuperare il debito che abbiamo accumulato: non dovremmo sommare troppi impegni, ma concederci le giuste ore di riposo. La privazione di sonno apporta al cervello problemi neurologici e psichiatrici (ansia, depressione, ictus, ..), oltre ad aumentare il rischio di effetti fisiologici (infertilità, diabete, attacchi di cuore,..). Una conseguenza è anche l’alterazione del battito cardiaco e la maggior quantità di sangue pompato determina l’ipertensione: aumenta l’ormone dello stress, il cortisolo, che crea costrizione nei vasi sanguigni.
Quando non dormiamo abbastanza la concentrazione di adenosina resta alta creando un debito di sonno e arrecando sensazione di fatica e distrazione. Quest’ultima può a volte comportare tragedie nelle strade e non solo (esempio momenti di vuoto e quelli che chiamiamo colpi di sonno): perdiamo il controllo, non riusciamo a tenere a freno gli impulsi e i centri cerebrali diventano più reattivi.
Sonno, Alimentazione e Insonnia
Spesso i miei pazienti affermano di non riuscire a controllare il peso. In realtà ciò è frequentemente correlato alla diminuzione di sonno: condizione in cui si alterano gli ormoni che equilibrano l’appetito, la leptina (senso di sazietà) e la grelina (forte appetito). Ne consegue uno sfrenato desiderio di cibo. La carenza di sonno rompe il bilancio energetico, che è in relazione con l’orologio biologico, creando una desincronizzazione tra ciclo del sonno e ciclo dell’alimentazione, determinando così un esponenziale rischio all’obesità.
Consigli Alimentari per Combattere l'Insonnia
Le abitudini alimentari, le combinazioni e le porzioni che vengono assunte incidono sull’origine di un sonno disturbato. Il mio consiglio è porre attenzione quindi anche ai pasti serali: quelli abbondanti ricchi di proteine e grassi, se consumati nelle ore tarde, creano maggior secrezione di acido cloridrico nello stomaco, inducendo reflusso gastrico durante la notte. Viene rallentata la digestione e le proteine incrementano la sintesi di adrenalina, inibendo quella della serotonina. Il ciclo circadiano viene sfasato anche per l’assunzione di alcol, caffeina, teina, che si dovrebbero evitare. Alla sera meglio assumere cibi ricchi di triptofano, aminoacido utile nella sintesi della melatonina e serotonina (come latte, fagioli, ceci, fave, piselli, spinaci, uova..). Utile l’assunzione di carboidrati complessi a basso indice glicemico. Importante calcio, magnesio, vitamina B6 e B1.
Di quanto Sonno Abbiamo Davvero Bisogno?
Quante ore di sonno sono necessarie? Lo studioso Van Carter ci riporta come i soggetti che dormono solo 4-5 ore a notte siano più affamati e propensi a cibarsi di biscotti, snack dolci e salati. Le persone che dormono 8-9 ore tendenzialmente gestiscono meglio l’appetito. I soggetti che riposano a volontà riescono a mantenere il loro peso corporeo: le aree cerebrali del desiderio e del piacere (e le regioni che le controllano) comunicano meglio tra loro.
Rimedi Naturali e Fitoterapici per l'Insonnia
E’ possibile curare l’insonnia con le erbe? Nel trattare l’insonnia possiamo avvalerci anche di soluzioni fitoterapiche, quali l’estratto di radice di valeriana, la lavanda, la melissa: sono utili poiché agiscono come sedativo e non arrecano tossicità epatica. E’ comunque importante tener presente i consigli per dormire bene.
Gestire l'Insonnia per una Vita Sana
Abbiamo esplorato le profondità del sonno e dell’insonnia, mettendo in luce non solo l’importanza vitale di un riposo notturno qualitativo ma anche le ripercussioni che l’insonnia può avere sulla nostra salute fisica, mentale ed emotiva. È emerso chiaramente che il sonno non è semplicemente un periodo di inattività, ma un’attività cruciale che rigenera, ripristina e rinnova il nostro corpo e la nostra mente, preparandoci ad affrontare con nuova energia e vitalità le sfide di ogni giorno.
La gestione dell’insonnia, quindi, non è solo una questione di superare una notte di sonno agitato; è un pilastro fondamentale nel costruire una vita sana e soddisfacente. Come abbiamo visto, esistono molteplici approcci e strategie per affrontare l’insonnia, dall’ottimizzazione dell’ambiente di sonno alla regolazione delle abitudini alimentari, dall’esercizio fisico regolare all’uso di rimedi fitoterapici. Ognuno di questi strumenti può svolgere un ruolo nel nostro arsenale contro l’insonnia, ma è la loro combinazione e personalizzazione in base alle nostre esigenze uniche che può trasformare veramente le nostre notti, e di conseguenza, i nostri giorni.
Concludendo, non esiste una soluzione unica per tutti; ciò che funziona per una persona potrebbe non essere efficace per un’altra, quindi è essenziale ascoltare il nostro corpo e, se necessario, cercare il consiglio di professionisti della salute per trovare il percorso giusto verso il recupero del sonno.
Ricorda che l’insonnia non è semplicemente un disturbo da affrontare isolatamente, ma un segnale che può indicarci la necessità di apportare cambiamenti più ampi nel nostro stile di vita. Affrontare l’insonnia con intelligenza e sensibilità ci offre l’opportunità di ristabilire l’equilibrio non solo nel nostro sonno, ma in tutta la nostra vita.
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