Vittima della sindrome premestruale? Dai una svolta con l’alimentazione!

La Sindrome Premestruale comprende tutti quei sintomi  che si manifestano alcuni giorni prima della mestruazione (7-8 giorni prima) e che con essa scompaiono.

I sintomi sono numerosi e variano come tipologia e intensità da persona a persona.

I sintomi: quali e a cosa sono dovuti?

La Sindrome Premestruale interessa il 20-50% delle donne in età fertile.

Tra i sintomi ricordiamo: gonfiore, tensione mammaria, ritenzione di liquidi con edemi periferici, emicrania, dolore articolare, acne, disturbi del sonno, scarsa concentrazione, modificazioni dell’appetito, scarsa socializzazione, irritabilità, cambi di umore.

Lo squilibrio tra estrogeni e progesterone che si ha nella fase che precede l’arrivo della mestruazione influisce sul metabolismo della serotonina e sul bilancio idro-salino.

L’alimentazione alleata contro la sindrome premestruale

L’alimentazione gioca un ruolo importante nel contrastare i disturbi di questa fase del ciclo mestruale.

Vediamo insieme cosa si può fare con la dieta:

1. Vitamina B6

Aumentare il consumo di alimenti contenenti vitamina B6 come cereali integrali, salmone, semi di sesamo, castagne, erbe aromatiche e spezie.

La vitamina B6 favorisce la sintesi della serotonina, neurotrasmettitore importante per mantenere alto il tono dell’umore.

2. Magnesio

Aumentare il consumo di alimenti contenenti magnesio: vegetali a foglia verde (come gli spinaci, le bietole e la catalogna), alghe, erbe aromatiche, semi di zucca, cacao e cioccolato, legumi, sesamo, semi di girasole, anacardi, mandorle, noci, amaranto e grano saraceno.

3. Attenzione al desiderio di carboidrati

Il desiderio di carboidrati pre-ciclo è dovuta a diversi fattori quali: diminuzione del magnesio, diminuzione della serotonina (quindi si è portati a ricercare cibi ricchi di carboidrati che spesso apportano anche triptofano, un precursore della seronina), peggior compensazione glicemica, aumento del metabolismo basale.

È bene controllare l’assunzione di zuccheri in quanto gli sbalzi della glicemia aumentano i disturbi della sindrome premestruale.

Valutare se incrementare il consumo di carboidrati complessi contenuti in patate americane, zucca, riso semintegrale, fiocchi d’avena.

4. Poco sale!

Limitare il sale per ridurre la ritenzione idrica tipica di questa fase.

Meglio evitare ogni tipo di salume e di carne conservata, le olive in salamoia, il salmone affumicato e il tonno in scatola, e qualsiasi snack.

Avvalersi di tisane drenanti, infuso di ortica ecc…

5. Limitare caffè e alcol

Le bevande nervine e quelle alcoliche influenzano direttamente il sistema nervoso peggiorando la situazione.

Limitare o meglio evitare: tè, caffè, guaranà, vino, birra, alcolici in generale.

6. Alleggerire intestino

Per ridurre i disagi legati al gonfiore è bene alleggerire l’intestino limitando per prima cosa i lieviti, quindi pizza, pane e derivati, e i prodotti con glutine preferendo riso e altri cereali gluten free più digeribili e meno irritanti a livello intestinale.

Meglio evitare anche latte vaccino e i formaggi a favore di latticini di capra o pecora più leggeri.

7. Più omega3

Aumentare il consumo di omega3 (presente in olio e semi di lino, noci, soia, verdure a foglia verde…)

8. L’istamina è nemica

Attenzione ad alimenti che liberano istamina (pesce conservato, affettati, funghi…) che possono peggiorare i sintomi psichici.

9. Movimento fisico

Anche alcune sane abitudini sono necessarie per attenuare i sintomi premestruali: l’attività fisica regolare aiuta a ridurre stress e dolori muscolari.

Il movimento fa aumentare i livelli di serotonina, aiuta la circolazione e combatte la ritenzione idrica.

10. Relax

Imparare delle tecniche di rilassamento, come lo yoga, aiutano a tenere sotto controllo l’ansia e scaricano le tensioni emotive tipiche di questa fase.

Go Top