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Insalate estive: consigli per piatti sani e originali

Estate: stagione delle insalate di…

riso, farro, orzo, amaranto, avena, kamut, miglio, quinoa, grano saraceno, segale: sono tantissimi i cereali che possiamo scegliere per una ricetta adatta ad una giornata fuori porta, ognuno con i propri benefici!

Con la bella stagione aumenta la voglia di mangiare all’aria aperta cibi freschi e leggeri… e cosa c’è di meglio di un’insalata di cereali?!

Impariamo allora come fare un piatto sano, equilibrato e gustoso!

Cereali

La scelta è ampia, tra cereali raffinati, integrali e pseudocereali, più o meno ricchi di glucidi e fibre di qualità.

Se privilegiamo i cereali integrali avremo una buona fonte di fibre che oltre a stimolare il sistema intestinale terranno sotto controllo il livello di colesterolo e grassi. Le fonti integrali consentono un rilascio lento di zuccheri evitando picchi glicemici e controllando quindi il senso di fame.

Riso

Il riso completamente privo di glutine, presenta la caratteristica di essere altamente digeribile e si trova in numerose varietà tra cui il riso nero, dal buon apporto proteico e con proprietà disintossicanti e il riso rosso conosciuto soprattutto per la sua capacità di prevenire l’accumulo di colesterolo cattivo nel sangue.

Orzo e avena

Anche orzo ed avena, essendo ricchi di betaglucani contribuiscono a tenere a bada il colesterolo.

Farro e quinoa

Il farro con la sua elevata quantità di fibre ha un’azione depurativa ed è indicato nelle persone che soffrono di stipsi; la quinoa, il pianta originaria del Sud America, è ricca di lisina e di calcio e il suo consumo frequente aiuta a contrastare lo stimolo della fame.

Grano saraceno

Il grano saraceno contiene un bioflavonoide che solitamente è utilizzato in farmacologia ed erboristeria per curare fragilità venose e disturbi circolatori.

Ecco quindi che ogni pic-nic si può trasformare in una sana abitudine alimentare!

Come condire le nostre insalate?

Si è vero, i preparati sott’olio o al naturale che si trovano in commercio sono comodi e veloci… ma che ne dite di usare prodotti freschi ricchi di vitamine e sali minerali?

Facciamo bollire un pò d’acqua e poi carote e zucchine tagliati a cubettini si cuoceranno in un attimo! Aggiungiamo un pò di pomodorini e sedano per renderla ancora più fresca… e poi spazio alle aggiunte di carne, pesce o legumi per dare anche un buon apporto proteico. Anche qui le scelte sono infinite, da piselli, ceci, fagiolini e taccole si può passare a sfilacci, petto di pollo o tonno cotti, lasciati raffreddare e tagliati a cubetti.

E che ne dite se invece cuociamo una frittatina e la tagliamo a pezzettini? Aggiungiamo una fonte lipidica come frutta secca (noci, mandorle) o semi oleosi (sesamo, girasole, zucca) ed il gioco è fatto!

Mi raccomando però… ricordiamoci di non mescolare tra loro troppe fonti proteiche, la bella stagione è appena iniziata e le occasioni per un buon pic-nic non mancheranno!

Dott.ssa
Francesca Ballin

Biologa Nutrizionista

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