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Insalata estiva con farro, fagiolini e pomodorini

Vi presento questa leggera e gustosa insalata con farro fagiolini e pomodori, un primo piatto fresco ed estivo, da consumare per pranzo o cena ed è ideale anche da portare con sè magari in spiaggia, in montagna o per la pausa in ufficio.

I fagiolini vengono lessati, mentre i pomodori vengono aggiunti a crudo: un piatto estivo, facile e veloce che incontra i gusti di tutti.

Il farro perlato è un cereale molto versatile che contiene glutine: cucinare il farro è molto semplice e può essere condito con i più svariati ingredienti; può essere gustato sia a pranzo che a cena, in sostituzione di pasta o pane, così da avere il giusto apporto di carboidrati buoni e meno raffinati. La cottura del farro è in genere più lunga rispetto alla pasta, quasi equivalente al riso; è possibile prepararne più di una porzione e conservarlo in frigorifero, senza condimenti, così da consumarlo nelle giornate successive.

Il farro contiene principalmente carboidrati, che compongono circa il 70% del suo peso, e proteine con alto valore biologico, cioè sono costituite da tutti gli aminoacidi essenziali. È inoltre povero di grassi e molto ricco di fibre, utili al benessere intestinale.

Contiene vitamine A, C e del gruppo B, sali minerali come fosforo, magnesio, potassio e ferro. Il farro contiene glutine e non può quindi essere consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine.
Poiché risulta lassativo, ne è sconsigliato l’uso in soggetti con problemi intestinali come la colite.

Pomodori: caratteristiche e valori nutrizionali

Vi presento questa leggera e gustosa insalata con farro fagiolini e pomodori, un primo piatto fresco ed estivo, da consumare per pranzo o cena ed è ideale anche da portare con sè magari in spiaggia, in montagna o per la pausa in ufficio.

I pomodorini sono costituiti per la maggior parte da acqua e da un contenuto di grassi irrisorio, con un conseguente apporto calorico molto basso. I pomodori infatti hanno solo 18 calorie per 100 grammi.

Proprietà nutrizionali

I pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, soprattutto di potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Vediamoli meglio:

  • Potassio: i pomodori rappresentano una buona fonte naturale di potassio, minerale che aiuta
    ridurre la pressione arteriosa e regolare la contrazione muscolare. Inoltre, interviene
    nell’equilibrio acido- base, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione
    del ritmo cardiaco;
  • Fosforo: questo minerale interviene in numerosi processi nell’organismo come i processi di riparazione cellulare e la regolazione del pH. Inoltre, fa parte della frazione minerale di ossa e denti ma anche di enzimi e proteine;
  • Vitamina C: chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C ha una forte azione antiossidante quindi combatte i radicali liberi e stimola il buon funzionamento del sistema immunitario, proteggendo da virus e batteri. Inoltre, è essenziale per la produzione di collagene e per l’assorbimento intestinale del ferro;
  • Vitamina K: questa vitamina interviene nel processo di coagulazione del sangue, con una funzione antiemorragica, nella protezione delle ossa e nella regolazione della risposta infiammatoria;
  • Folati: i folati in realtà non sono delle vitamine ma dei precursori di queste ultime, in quanto a livello intestinale vengono convertite nella vitamina B9 o acido folico. Il corretto apporto di questa vitamina è di assoluta importanza specialmente per le donne gravide, in quanto una sua carenza comporta gravi malformazioni fetali.
    Essa infatti è fondamentale per la crescita e il corretto funzionamento del sistema nervoso ed è importante per la sintesi dell’emoglobina e degli amminoacidi;
  • Licopene: il pomodoro è un’ottima fonte di licopene. Si tratta di un carotenoide ad azione antiossidante che è responsabile del colore rosso dei pomodori e di altri vegetali come l’anguria e i frutti rossi. Svolge un’azione antinfiammatoria e protegge gli occhi dalla degenerazione dovuta all’età. Il suo forte potere antiossidante lo rende
    prezioso nella lotta sia all’invecchiamento cellulare che ai tumori. Il licopene è contenuto soprattutto nella buccia.

Fagiolini: proprietà nutrizionali e caratteristiche

Essi fanno parte della famiglia delle Leguminose, dal punto di vista della composizione, 100 grammi di fagiolini contengono:

90,5 g di acqua

2,1 g di proteine

2,4 g di carboidrati

2,9 g di fibra

0,1 g di grassi

minerali: potassio, fosforo, ferro, silicio

vitamine A, C, K.

I fagiolini hanno proprietà nutrizionali molto preziose per l’organismo: l’acqua contenuta, infatti, fa sì che svolgano un’azione diuretica e depurativa sempre utile, in particolare quelli lessi.

Sono utili anche al sistema cardiovascolare sia per l’elevato contenuto di potassio, ma anche per la presenza dei flavonoidi che, grazie alle loro proprietà antiossidanti, esplicano effetti antinfiammatori, prevenendo la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni.

Gli stessi flavonoidi assieme agli altri antiossidanti, fanno sì che i fagiolini risultino efficaci nel contrastare l’attività dei radicali liberi, prevenendo l’invecchiamento cellulare.

Infine, alcune proprietà nutrizionali dei fagiolini sono legate al buon contenuto di fibra. In primo luogo, infatti, la fibra aiuta ad abbassare la percentuale di colesterolo “cattivo” LDL nel sangue ed è di sostegno all’apparato digerente, dato che facilita la formazione e l’espulsione delle feci, favorendo la motilità intestinale.

La fibra è di aiuto anche nell’aumentare il senso di sazietà che, unitamente al basso apporto calorico, fa del fagiolino un alimento adatto a chi vuole perdere peso. I “cornetti” sono consigliati anche per alleviare i disturbi legati alla digestione e sono di sostegno a chi soffre di stitichezza, emorroidi, ulcera e reflusso gastro-esofageo.

L’elevato contenuto di vitamina A è importante per la salute degli occhi, mentre la vitamina K, che interviene nei
processi di coagulazione del sangue, favorisce la cicatrizzazione, sostenendo la guarigione delle ferite. Infine, i fagiolini lessi stimolano il metabolismo e hanno effetti sul tono nervoso.

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