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Conosci il digiuno intermittente 16/8?

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Il digiuno è per definizione uno stato di privazione del cibo volontaria o imposta, più o meno protratta.

Se ci pensiamo, normalmente tutti (o quasi) passiamo un periodo lungo senza alimentarci: la notte; in inglese colazione è infatti “breakfast” cioè breaking-a-fast ossia “rompi il digiuno”.

Il digiuno intermittente (o intermittent fasting) nasce come strategia dietetica, non come dieta, che si pone come principale fine la perdita di peso. Non fa dimagrire di più o di meno di altri approcci dietetici, ma può essere vantaggiosa in condizioni quali la resistenza insulinica, alcuni fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, l’infiammazione sistemica generalizzata e lo stress ossidativo.

Schemi del digiuno Intermittente

Il digiuno intermittente può essere effettuato con diversi schemi, ma i due approcci più utilizzati per il dimagrimento sono:

  • schema 5/2: per 2 giorni a settimana si và a limitare molto l’apporto calorico attraverso una dieta da 500-600 kcal, mentre nei restanti 5 giorni della settimana si mantiene la dieta normo-calorica;
  • schema 16/8: consiste nel digiunare per 16 ore consecutive alternate a 8 ore in cui è consentito mangiare.

Lo schema 16/8 è sicuramente quello “meno drastico” e più sostenibile, ma bisogna fare attenzione a non eccedere o non restringere troppo nelle kcal durante le 8 ore di alimentazione normale; ciò che permetterà il dimagrimento sarà comunque il deficit calorico rispetto al fabbisogno energetico.

Per seguire lo schema 16/8 sarà possibile sfruttare le ore notturne di digiuno e prolungare fino a raggiungere le 16 ore saltando la cena o la colazione del giorno dopo. Ad es. colazione alle 7.00 e ultimo pasto entro le 15.00 (pranzo o uno spuntino), oppure cena alle 20.00 e pranzo del giorno dopo alle 12.00.

Attenzione!

Attenzione però! Per fare il digiuno intermittente non basta decidere di non fare colazione o cena mantenendo invariati gli altri pasti! È importante che venga mantenuto il giusto apporto calorico (ipo-calorico se siamo in un regime di dimagrimento, normo-calorico in mantenimento, o ipercalorico in aumento ponderale) nell’arco delle 8 ore, sempre bilanciato in tutti i nutrienti.

Durante le ore di digiuno è importante rimanere idratati bevendo acqua (in abbondanza!), te e tisane, caffè non zuccherati.

Quello che avviene con il digiuno è un aumento del consumo dei grassi corporei attraverso la lipolisi per una mancata stimolazione dell’insulina e altri ormoni correlati.

Gli studi del digiuno intermittente

Secondo alcuni studi sembra che il digiuno protratto, se fatto correttamente, sia correlato positivamente con la longevità; nei mitocondri delle cellule si attivano infatti dei sistemi di autofagia e rigenerazione delle cellule danneggiate.

Inoltre è stato visto che il digiuno intermittente influenza positivamente anche il microbiota intestinale, migliorando la percentuale di batteri benefici che popolano il nostro intestino ed in particolare aumenta il rapporto “bacteroides/firmicutes”.

Con quanto finora detto non si vuole sott’intendere che questa strategia dietetica sia migliore di altre, ma può però essere d’aiuto in determinati stili di vita: ad esempio un turnista, che si alza molto presto per lavoro e non riesce normalmente né a fare colazione né ha tempo in mattinata di fermarsi per uno spuntino, oppure ancora per chi arriva molto tardi a casa la sera e non riesce a consumare una cena normale.

È sempre importante chiedere il supporto di un professionista per intraprendere qualsiasi approccio dietetico, per capire e studiare insieme quale può essere la strategia più efficace per il raggiungimento dell’obiettivo stabilito e per evitare carenze e sbilanciamenti nutrizionali.

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