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Dieta Dukan: cos’è e come funziona

dieta dukan la parola al nutrizionista

La dieta Dukan è tra le diete più famose in circolazione e vanta il primato della dieta più seguita al mondo.

Questa dieta prende il nome dal suo ideatore, un ex medico francese, Pierre Dukan, radiato per sua volontà dall’ordine dei medici nel 2012. Si sostiene che la richiesta volontaria della radiazione dall’ordine dei medici sia stata una mossa preventiva. La sua professionalità, infatti, in quegli anni è stata molto dibattuta per alcuni comportamenti non propriamente etici, come ad esempio la pubblicità personale sfruttando la propria nomina e la controversa proposta “anti-obesità” proposta al presidente della Repubblica Francese, secondo la quale gli studenti universitari normo peso avrebbero avuto diritto ad un maggior numero di crediti formativi rispetto agli studenti sovrappeso.

Ma in cosa consiste la dieta Dukan?

Si tratta di schema dietetico iperproteico che, come le altre diete iperproteiche, rischia di affaticare considerevolmente fegato e reni. Questo regime dietetico è suddiviso in 4 fasi ben precise, dalla durata variabile a seconda dell’obiettivo.
In ognuna delle fasi della dieta Dukan vanno seguite rigide regole e non sono consentiti sgarri di nessun tipo, nemmeno nell’ultima fase che possiamo definire come la fase di mantenimento e che quindi durerà per il resto della vita se si vogliono mantenere i risultati raggiunti.

Vediamo più nel dettaglio queste 4 fasi della Dieta Dukan:

Fase di attacco – Dieta Dukan

Tra le 4 fasi è quella più breve, la sua durata varia dai 2 ai 7 giorni, in base al peso che si vuole perdere. In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Dukan, infatti, sostiene che con questo regime iperproteico si preservi la massa muscolare, costringendo il corpo a trovare l’energia che gli serve nelle scorte di grasso. Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto. Per sopperire alla mancanza totale di fibre e vitamine è concesso l’utilizzo di un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, per permettere un minino apporto di fibre; inoltre è consigliata l’assunzione di un multivitaminico per sopperire alla mancanza di vitamine dovute alla totale assenza di frutta e verdura.

Fase di crociera – Dieta Dukan

Un po’ meno aggressiva rispetto alla fase di attacco. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”. In questa fase viene aumentato l’apporto di crusca di avena, se ne possono infatti consumare due cucchiai al giorno, inoltre bisogna anche bere molta acqua per eliminare le varie tossine e far fronte allo stato di disidratazione dovuto alla mancanza di cibi ricchi di acqua.

Fase di consolidamento – dieta Dukan

La durata di questa fase varia in base al quantitativo di peso perso durante le due fasi iniziali. Per ogni kg perso nelle prime due fasi servono 10 giorni di fase di consolidamento; quindi, se nelle prime due fasi sono stati persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni. In questa fase vengono reintrodotti altri alimenti come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e qualche porzione di farinacei.

Fase di stabilizzazione definitiva – Dieta Dukan

Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. Ma questa fase sarà funzionale solo se verranno rispettate alcune rigide regole:

  • Il giovedì si possono consumare solo proteine
  • Ogni giorno vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata
  • Ogni giorno bisogna consumare tre cucchiai di avena

In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto. Durante la fase di consolidamento sarà possibile consumare i 100 alimenti delle prime due fasi in quantità illimitate.

Nelle 4 fasi della dieta Dukan sono previsti anche degli schemi prefissati per l’allenamento. Nella fase di attacco vanno praticati 20 minuti ogni giorno di attività fisica, in quella di crociera ne andranno praticati 30, nella fase di consolidamento 25 minuti e nella fase di stabilizzazione saranno sufficienti 20 minuti giornalieri di camminata.

Ma quali sono i 100 alimenti concessi nella Dieta Dukan? Vediamone alcuni assieme:

Tra i 72 alimenti proteici della fase di attacco troviamo:

Carni:
Bistecca di cavallo – Bistecca di manzo – Bresaola – Coniglio – Controfiletto di manzo – Costata di vitello – Fegato di vitello – Bistecca di struzzo – Faraona – Fegato di pollo – Galletto – Piccione – Pollo

Pesce e frutti di mare:

Cefalo – Cernia – Dentice – Eglefino – Halibut – Limanda – Merluzzo fresco – Nasello – Orata – Pesce imperatore – Pesce spada

Latticini:

Fiocchi di latte light – Formaggio fresco magro – Formaggio spalmabile 0,2% – Latte scremato – Ricotta 6% – Yogurt magro al naturale

Proteine vegetali:

konjac – Il seitan – Il tofu

Uova di gallina

Per quanto riguarda le 28 verdure consentite troviamo:

Asparago – Barbabietola – Broccolo – Carciofo – Carota – Cavolfiore – Cavolo e cavolini di Bruxelles – Cavolo-rapa – Cetriolo – Cipolla – Funghi – Sedano – Melanzane – Zucchine – Peperoni.
Sono anche consentite carote e barbabietole ma non si possono consumare a tutti i pasti.

E gli alimenti vietati dalla Dieta Dukan?

Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Inoltre, sono assolutamente vietati l’avocado, carciofo, lo zucchero (viene consigliato di sostituirlo con l’aspartame), qualsiasi tipo di olio ed eccezione dell’olio di vaselina che può essere utilizzato solo per condire a freddo e mai in cottura.

La dieta Dukan ha effettivamente un potere dimagrante, soprattutto nelle prime due fasi permette di perdere fino ai 4 kg nella sola fase di attacco. Ma è sana come dieta e soprattutto è sostenibile nel lungo periodo? La dieta Dukan avrà anche qualche vantaggio, come ad esempio la standardizzazione del metodo che si può applicare su larga scala, ma porta con sé anche tantissimi svantaggi, legati alla salute di chi la segue.

Svantaggi della Dieta Dukan

  • Carenza di carboidrati: questa compromette l’equilibrio della glicemia e può portare ad uno stato di chetoacidosi. Per le nostre cellule il glucosio, unità base dei carboidrati, è indispensabile per il corretto svolgimento delle attività cellulari e per la produzione di energia. In caso di mancanza di carboidrati le cellule ricavano il glucosio necessario tramite altre vie metaboliche, che possono però risultare non sufficienti per il corretto apporto. Questa carenza di glucosio comporta sintomi come affaticamento, pressione bassa, difficoltà nelle attività motorie ed irascibilità. Inoltre, in questa situazione, fegato e reni sono costretti a lavorare di più.
  • Dieta iperproteica che appesantisce ulteriormente la funzione del fegato e dei reni.
  • Quasi totale assenza di fibre che porta a mal funzionamenti dell’intestino causando stipsi, crampi addominali, tendenza alla diverticolosi, alterazione del microbiota intestinale, irritazione della mucosa intestinale, accumulo di scorie nel lume intestinale, tendenza a sviluppare ragadi ed emorroidi e tendenza a sviluppare neoplasie intestinali. Inoltre, uno scarso apporto di fibre causa una tendenza all’ipercolesterolemia e all’iperglicemia con conseguenti rischi cardio vascolari.
  • Carenza di vitamine idrosolubili e sali minerali, dovute alla mancanza di frutta e verdura.
  • Carenza di molecole lipidiche: alcuni tipi di molecole lipidiche, come gli omega 3 e 6, sono fondamentali per mantenere una corretta pressione arteriosa, per mantenere sotto controllo il profilo del colesterolo ematico, per mantenere un corretto flusso sanguigno e per prevenire problemi infiammatori legati a muscoli e tendini, soprattutto negli sportivi. Inoltre, una corretta assunzione di molecole lipidiche è fondamentale per la corretta assunzione di vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K) e anche di fitoestroli che hanno un importantissimo ruolo nel mantenere corretti livelli di colesterolo ematico.
  • Carenza di acqua con conseguente disidratazione, seguendo questo schema alimentare si assumono pochi elementi ricchi di acqua, quindi bisogna integrare bevendo molta acqua, ma spesso non è sufficiente. Inoltre, parte dei kg persi nei primi giorni sono in realtà kg di acqua e non di grasso; quindi, si può anche aggiungere che questa prima perdita di peso sia anche una perdita di peso poco onesta, dovuta ad uno stato di disidratazione e non di effettivo dimagrimento.
  • Schematismo o restrizione eccessiva: da un lato infatti abbiamo un rigido schema da seguire che non permette sgarri e dall’altro abbiamo una restrizione molto stringente, che non riguarda però le porzioni. Infatti, dei 100 alimenti concessi se ne possono consumare a volontà, ma appunto sono concessi solo pochi alimenti. In un regime sano e bilanciato non ci sono, e non ci devono essere, alimenti consentiti e alimenti vietati. Avere degli schemi così rigidi per quanto riguarda cibi consentiti e non, può portare molto facilmente a disturbi del comportamento alimentare.

Come si capisce da tutti i punti sopra elencati la dieta Dukan non è un regime sano, non rispetta le raccomandazioni della dieta mediterranea e quindi i principi di una sana alimentazione. La dieta Dukan non è considerata salutare ed è sconsigliato dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana e nel 2010 è stata anche criticata da un rapporto dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare francese.

In generale, tutti i tipi di diete estreme con eccessive restrizioni ed esclusioni di alcuni tipi di alimenti sono difficili da seguire nel lungo periodo e possono causare danni alla salute.

Per una perdita di peso sana e duratura è sempre meglio rivolgersi ad un professionista della materia ed evitare il fai da te.

Dott.ssa
Anna Peronato

Biologa Nutrizionista

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