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Dieta Dukan: tutto quello che c’è da sapere

Tutti prima o poi abbiamo sentito parlare della “dieta Dukan”, ma perché questa dieta è tanto famosa quanto discussa? Come posso capire se è la soluzione ai miei chili di troppo?

La prima cosa che può venir in mente per avere informazioni su che tipo di dieta sia e perché tutti ne parlano è subito quello di fare una ricerca in internet: il “dott. Google” sicuramente ci può aiutare a trovare tutte le risposte del caso!!

Ma vediamo se è veramente così…

È facile per chi non è del settore, soffermarsi sui primi risultati di ricerca e convincersi che quelle informazioni siano corrette e dicano il vero; un esempio è l’articolo di ALFEMMINILE che risulta essere uno dei primi risultati dai motori di ricerca per “dieta Dukan”. Andando a leggere l’articolo con “l’occhio del professionista” in materia si trovano diverse informazioni sbagliate (ad esempio nella frase “la chitosi cioè la riduzione degli zuccheri” non è chitosi ma CHETOSI, e in più non è appropriato definirla “la riduzione degli zuccheri”) oppure descrizioni non corrette anche proprio a riguardo le varie fasi della dieta in questione (es. nella dieta Dukan non esiste la “fase di alternanza” riportata invece nell’articolo). Alla fine dell’articolo infatti si scopre che l’autore non è un professionista nel campo dell’alimentazione e nutrizione con il pericolo quindi che le informazioni trattate siano superficiali o addirittura scorrette.

Continuando con la ricerca online si trova facilmente la pagina ufficiale del Medico inventore della dieta in questione: DIETADUKAN.IT

Il sottotitolo: “Il primo sito di coaching dimagrante personalizzato” fa subito intendere la tipologia di programma di dimagrimento attraverso un rapporto di coaching online; visite e controlli durante il percorso non avverranno fisicamente con un professionista, ma si potrà usufruire di un supporto attivo da parte dell’equipe solo online. Questo metodo delle visite virtuali può all’apparenza sembrare pratico e innovativo ma vedi dove sono gli svantaggi su DUKAN DOVE POSSO RICHIEDERLA.

Continuando a visionare la pagina iniziale si notano subito codici sconto per iniziare il coaching ma anche per poter acquistare prodotti a marchio “Dukan” consigliati insieme alla dieta come cacao, crusca d’avena, barrette e biscotti ecc… una strategia di marketing e fidelizzazione che sicuramente attraggono il possibile “paziente”.

Ancora, nel sito è possibile calcolare GRATUITAMENTE il giusto peso corporeo inserendo, oltre ai dati di peso, altezza, età ecc.. anche mail e password fondamentali per avere il feedback per calcolo del peso; in questo modo però avviene anche la registrazione al sito e quindi il primo step per iniziare il percorso di coaching.

Nel sito inoltre non sono riportati studi o basi scientifiche da parte di dietisti/nutrizionisti/dietologi a prova dell’efficacia e della sicurezza della dieta; bisogna quindi fare attenzione a ciò che è veramente importante sapere prima di iniziare un percorso nutrizionale, e non soffermarsi sul “sentito dire” o sul “mia cugina l’ha fatta e ha perso 20 kg” o ancora sull’attrazione di un sito internet. 

Alla base di una dieta, che faccia perdere più o meno chili, deve esserci il fondamento scientifico e un professionista attento alle esigenze del paziente per elaborare un percorso alimentare sano, bilanciato e duraturo.

Ma andiamo a vedere con un quadro generale cos’è “la dieta Dukan” e perché se ne sente tanto parlare…

Che cos’è la dieta Dukan?

Questo regime alimentare molto in voga iniziato tra il 2011-2012 è stato uno dei più seguiti al mondo, e diventato famoso per il successo avuto nel dimagrimento di alcune celebrità tra cui la Reale Kate Middelton e Jennifer Lopez.

La dieta prende il nome dal suo inventore “Pierre Dukan”, ex medico francese che attraverso la pubblicazione di libri e aprendo un sito online interattivo, ha ricevuto molte adesioni con la sua proposta di dieta che promette una perdita di peso veloce, con mantenimento del peso raggiunto, e senza limitazioni nelle quantità degli alimenti proposti. Secondo Dukan infatti è proprio la rigidità delle diete ipocaloriche, dove bisogna porre molta attenzione alle porzioni, a provocare stress in chi le segue.

Il regime alimentare Dukan infatti si articola in 4 fasi:

  • fase di attacco,
  • fase crociera,
  • consolidamento,
  • stabilizzazione;

le prime due fasi sono volte alla perdita di peso, le successive due a mantenere quello raggiunto a vita.

Con la prima fase (fase di attacco), che dura dai 3 ai 7 gg, si assicura un dimagrimento da 1,5 a 4 kg, che sicuramente incoraggia e motiva chi la segue visto il risultato immediato. Ciò che avviene in questa fase e nella successiva (fase crociera), che invece non ha limiti di tempo ma che dipende dall’obiettivo di peso che si vuole raggiungere, è però un dimagrimento non sempre “sano”: basandosi su un’alimentazione di soli alimenti proteici magri, e solo in un secondo momento inserendo della verdura, i rischi sono che:

  • l’intestino si sregolarizzi vero la stipsi per scarsità iniziale di fibre
  • l’eccesso proteico causi affaticamento di fegato e reni
  • l’accumulo eccessivo di chetoni (sostanze prodotte dal metabolismo dei grassi) possa porre l’organismo in condizioni sfavorevoli, soprattutto se non monitorati.
  • vi siano carenze di vitamine e minerali contenuti in frutta, fibre e grassi.
  • non ci sia un’educazione all’alimentazione

Pierre Dukan nel 2012 ha chiesto di essere radiato dall’ordine dei medici prima che dei colleghi potessero farlo perché accusato di utilizzo errato di informazioni scientifiche: infatti era già stato indagato per pubblicità e dichiarazioni poco scientifiche oltre che per la pericolosità, in alcuni casi, del suo regime alimentare per la salute delle persone che si affidavano al suo regime alimentare.

Come funziona la dieta Dukan

Il regime dietetico inventato dal dott. Dukan, medico nutrizionista francese che dal 2012 non fa più parte dell’ordine dei Medici, si articola in 4 fasi, le prime due hanno come obiettivo la perdita di peso, le successive due servono per mantenere il peso acquisito.

Fase di attacco: è la prima fase, quella più incisiva sulla perdita di peso e quindi molto motivante. Questa fase può durare dai 2 ai 7 giorni a seconda dell’obiettivo con perdita di peso prevista da 1,5 a 4 kg

Si possono mangiare 72 alimenti principalmente a base di proteine magre. 

Secondo Dukan questa fase permette di perdere molto peso mantenendo intatta la massa muscolare, attraverso l’utilizzo delle scorte di grasso da parte del corpo.

In questa fase sono consigliati 20 minuti di attività fisica giornalieri (può bastare anche la camminata).

Fase crociera: nella seconda fase, la lista degli alimenti consentiti si allunga, aggiungendo le verdure. Da questo punto la perdita di peso è in media di 1 kg a settimana fino a quando non si è raggiunto il peso ottimale. È quindi la fase più lunga poiché non vengono date indicazioni sulle tempistiche.

L’attività fisica deve essere incrementata di 10 minuti rispetto la prima fase (tot. 30 min)

Fase di consolidamento: con la terza fase inizia il mantenimento. Vengono reintrodotte progressivamente tutte le altre categorie di alimenti, ma per un giorno a settimana (il giovedì!!) rimane la regola di consumare solo alimenti proteici: sarebbe proprio sulla base di questo giorno “ferreo” che si evita il rebound del peso.

Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso (es. con 10 kg persi, la fase di consolidamento deve durare 100 giorni)

Fase di stabilizzazione: nella quarta ed ultima fase l’alimentazione diventa completamente libera e vengono inseriti tutti gli alimenti prima esclusi, senza indicazioni su dosi o frequenze di consumo. È fondamentale però mantenere a vita 3 regole: il giovedì continuare a mangiare alimenti prettamente proteici, inserire 3 cucchiai di avena ogni giorno, e fare una camminata di almeno 20 minuti al giorno.

Rispetto ad una qualsiasi altra dieta con finalità la perdita di peso, la dieta Dukan non porta alla fine delle fasi ad una educazione alimentare duratura e consapevole, infatti non vengono date indicazioni sulle frequenze degli alimenti, fondamentali invece per evitare carenze o eccessi nutrizionali.

Si tratta di una dieta standardizzata, non personalizzata e quindi non tiene conto della presenza di eventuali patologie, carenze alimentari, valori ematici non ottimali.

Seppur demonizzando le classiche diete ipocaloriche tradizionali perché definite “stressanti”, il dottore nel contempo propone un regime forse anche peggio poiché molto restrittivo in termini di tipologie di alimenti.

Come è possibile dimagrire con la dieta Dukan?

Nella dieta Dukan viene assicurata una perdita di peso elevata, fino ad un massimo di 4 kg nella prima settimana attraverso una dieta ipocalorica e iperproteica (senza verdura, grassi e carboidrati/zuccheri), e poi -1 kg a settimana per un periodo di tempo lungo tanto quanto è l’obiettivo di peso finale da raggiungere, inserendo nel menù iperproteico solo le verdure.

Seppur non vengano date indicazioni sulle grammature degli alimenti concessi, perché considerato stressante e alla base del fallimento delle comuni diete ipocaloriche, è difficile poi effettivamente superare il fabbisogno energetico giornaliero con normali porzioni di carni e pesci magri (grandi dosi di proteine annoiano e appesantiscono): diventa così a tutti gli effetti una dieta ipocalorica dove l’introito energetico è inferiore al dispendio calorico e quindi porta al dimagrimento.

Rispetto ad una qualsiasi altra dieta finalizzata alla perdita di peso vediamo perché questo tipo di regime non viene normalmente consigliato:

  • squilibrio nutrizionale a sfavore di carboidrati, grassi e fibre: infatti nella prima fase l’esclusione totale di tutti gli alimenti con fibre (verdure, frutta, cereali) e grassi buoni (olio, frutta secca, pesci grassi) si traduce in mancanza di vitamine, minerali e nutrienti essenziali per il metabolismo, il sistema ormonale e gastrointestinale.
  • Una dieta iperproteica protratta può portare ad un affaticamento di reni e fegato con possibile aumento di colesterolo e acido urico. Secondo le raccomandazioni della dieta mediterranea le proteine dovrebbero far parte dalla nostra dieta per circa un 10-15% (circa 0.8-1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo) dell’introito calorico giornaliero totale e solo in alcuni casi e strategie dietetiche ben pensate e studiate è possibile aumentare, ad esempio nello sportivo, fino ad esempio a massimo 1,8-2 g di proteine per chilo di peso corporeo. Nella dieta Dukan le percentuali di proteine sono ben più elevate con rischi a livello renale per l’aumentata eliminazione dell’azoto, prodotto di scarto dal metabolismo delle proteine che viene eliminato principalmente attraverso i reni. Per questo sarebbe molto importante bere tanta tanta acqua, cosa su cui la dieta Dukan non pone particolare attenzione. 
Dieta dukan mangiare per perdere peso nutrizione

È facile fare il paragone con altri regimi alimentari che prevedono l’esclusione dei carboidrati, ma attenzione!! A differenza ad esempio di una dieta chetogenica, la dieta Dukan esclude quasi totalmente i grassi dalle prime due fasi del programma, mentre la dieta chetogenica è un regime alimentare iperlipidico, ricco cioè di grassi buoni, e normoproteico.

  • iniziale perdita di acqua corporea: con una dieta iperproteica vediamo subito il calo ponderale, ma è effettivamente perdita di massa grassa? In realtà no, nella prima settimana ciò che si perde è l’acqua dei distretti cellulari del nostro corpo e successivamente dalla seconda settimana solitamente si instaura il processo di lipolisi che si traduce in perdita di massa grassa. Attenzione però!! Diete iperproteiche che portano ad un dimagrimento così spinto e immediato possono portare anche ad una perdita di massa magra, che è invece fondamentale cercare di preservare anche attraverso con l’attività fisica. Anche nel programma Dukan quest’ultima è consigliata, ma dipende da che attività!! 20 o 30 minuti di camminata non è detto che stimolino la lipolisi e quindi che ci sia effettiva perdita di grasso corporeo.
  • diseducazione alimentare: restrizione eccessiva di diverse categorie di alimenti per periodi prolungati. Gli alimenti concessi a volontà sono elencati in una lista chiamata “i 100 alimenti” 72 di origine animale (nella fase attacco) e 28 di origine vegetale (fase crociera). In un normale e bilanciato regime dietetico non vengono completamente esclusi alimenti, ma anzi deve passare il concetto che tutto può essere mangiato, nelle giuste dosi e con la giusta frequenza. Senza delle frequenze alimentari, ma con sole liste di alimenti “sì”, si rischia di aumentare il consumo di certi alimenti piuttosto che altri (anche se della stessa categoria) senza fare attenzione alla varietà alimentare che deve avere una dieta. (Ad esempio mangiare petto di pollo troppe volte a settimana!)
  • stipsi: a causa dell’assenza di fibra, ma anche successivamente la reintroduzione delle verdure visto il cambio drastico di alimentazione, è facile che l’intestino si blocchi per un non corretto apporto di fibra solubile e insolubile che normalmente serve ad aumentare il volume delle feci, renderle più morbide e facilitarne l’escrezione. Inoltre la stessa frutta e verdura, apportano una buona quantità d’acqua, che svolge un ruolo primario nella stitichezza, ma che viene in questo modo sottratta, aumentando l’effetto stipsi. È vero che viene consigliato il konjac come fonte di fibra contro la stitichezza, una radice di origine giapponese che non apporta calorie e carboidrati, ma è anche vero che questo alimento può non essere gradito a tutti. Inoltre l’assenza di fibra da parte di frutta, verdura e alimenti integrali causa disbiosi a livello intestinale con crescita di flora batterica nociva per un’alterazione del PH intestinale.

Dieta Dukan, cosa mangiare?

La dieta Dukan, come abbiamo parlato precedentemente, si articola in 4 fasi ben precise: la fase attacco e fase crociera per la perdita di peso, mentre le successive due di consolidamento e stabilizzazione per mantenere per sempre il peso acquisito.

In ognuna delle diverse 4 fasi ci sono determinati alimenti permessi che si possono consultare in una precisa lista di 100 alimenti da poter mangiare senza limitazioni nelle grammature. 

È proprio su questo che il dottor. Dukan vuole differenziare la sua dieta rispetto tutte le altre nelle quali normalmente vengono date indicazioni di porzioni o grammature: l’efficacia della sua dieta la deve anche al fatto che consente di perdere i chili in eccesso mangiando a sazietà.

 La “lista dei 100 alimenti” consentiti comprende 72 alimenti di origine animale per la fase di attacco (Proteine Pure) + 28 alimenti di origine vegetale per la fase di crociera (Proteine+verdure).

Fase di attacco:

in questa fase è possibile consumare solo alimenti ricchi di proteine e poveri di lipidi e glucidi:

  • carni magre: bistecca di cavallo e manzo, bresaola, coniglio, controfiletto di manzo, costata e fegato di vitello
  • volatili: bistecca di struzzo, faraona, fegato di pollo, galletto, piccione, pollo, ecc..
  • pesce magro: cefalo, cernia, dentice, halibut, limanda, merluzzo, orata, spada
  • frutti di mare: aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze ecc..
  • proteine vegetali: Konjac (che in realtà è una fonte di fibre, non una fonte proteica!!), seitan, tofu
  • latticini magri: fiocchi di latte light, formaggio fresco magro, formaggio spalmabile 0,2%, latte scremato, ricotta 6%, yogurt magro al naturale o aromatizzato con aspartame (dolcificante chimico con effetti di certo non salutari in una dieta)
  • uova di gallina

Oltre a questi è necessario introdurre 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno, per cercare di mantenere la regolarità dell’intestino. In realtà questa scarsa quantità di fibra non è spesso sufficiente a mantenere una corretta regolarità intestinale e non sostituisce le due normali porzioni di verdura al giorno come in un normale regime dietetico

Fase crociera:

nella seconda fare è possibile aggiungere alla dieta 28 alimenti di origine vegetale, tra cui:

-asparago, barbabietola, broccolo, carciofo, carota, cavolfiore ecc..

Qui i cucchiai di crusca di avena diventano 2 al giorno.

Oltre a queste liste, che possono essere visionate interamente dalla persona che inizia il percorso Dukan è possibile aggiungere alcuni alimenti “funzionali”

-Il konjac: una radice di origine orientale priva di calorie che troviamo sottoforma di spaghetti, pasta o risetti, nella fase di attacco è l’unica fonte di fibra che è possibile avere sulla tavola, e che può aiutare la mobilità intestinale; non è detto però che sia gradita a tutti vista la particolarità del prodotto e il suo gusto

-Olio di oliva o di colza: SOLO DALLA SECONDA FASE DI CROCIERA solo 1 cucchiaino al giorno (quantità molto scarsa per condire anche solo un po’ di verdura, continuando così una alimentazione povera di grassi buoni.)

-bacche di goji: 1 cucchiaio nella prima fase di proteine pure e 2 cucchiai nei giorni proteine+verdure

Insieme a questa lista completa di alimenti permessi, il dottore propone anche il suo libro “Le ricette della dieta dukan” con ricette e proposte per sentirsi supportati durante il percorso di dimagrimento.

Fase di consolidamento:

Nella terza fare è previsa la reintroduzione di farinacei, frutta, tutti i formaggi, pane e un pasto “gala” cioè libero a settimana. L’unica cosa che deve venir rispettata in modo puntiglioso è il “giovedì proteico” e cioè una giornata nella quale si deve mangiare solo proteine pure, e quindi con i soli alimenti della prima fare di attacco. 

Cucchiai di crusca di avena aumentano a 2,5.

Fase di stabilizzazione:

in questa fase si dovrebbe consolidare appunto tutto quello fatto finora e mantenere a vita il peso raggiunto: l’alimentazione è libera in dosi, tipologie e frequenze di alimenti ma mantenendo sempre un giorno di proteine pure, e assumere 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno perché sazia, e riduce l’assorbimento delle calorie. 

Non essendo quindi una dieta grammata è difficile per il paziente riuscire a capire quante e quali calorie assumere a seconda del suo fabbisogno energetico. È possibile infatti trovarsi ad eccedere sulle quantità o essere ripetitivi sulla frequenza di assunzione di alcuni alimenti (vista anche la possibile stanchezza che può insorgere dopo aver mangiato per lunghi periodi sempre le stesse cose). Solitamente è soprattutto alla fine di una dieta, con l’obiettivo raggiunto, dove bisogna dare delle linee guida (seppur più “Libere”) per consolidare le abitudini insegnate.

Come posso iniziare e dove posso richiedere la Dieta Dukan?

Come già trattato nella parte introduttiva la dieta Dukan è una dieta molto “in voga” che richiama l’attenzione di molti.

Il fatto che sia “la dieta delle star” o che se ne senta molto parlare non è dato tanto dal fatto che sia una dieta “miracolosa” che fa perdere peso velocemente e senza contare le calorie o i grammi (infatti come questa ce ne sono molte altre, per fare qualche nome la dieta tisanoreica o la dieta Atkins) ma quanto da un grande lavoro di marketing!!

Oltre alle comparse in programmi, interviste e libri pubblicati che ne aumentano la visibilità, il dott. Dukan (o il suo staff) sembra sempre a disposizione pronto a rispondere a tutti nel suo sito di coaching online:

è proprio attraverso il sito che la gente entra in contatto più diretto e concreto con l’approccio Dukan e considera di iniziare il percorso. Se poi anche l’amica o l’amica dell’amica l’ha provata ed ha SUBITO visto i risultati allora vuol dire che è La dieta che può fare al caso nostro! 

Visitando il sito https://www.dietadukan.it/ la prima cosa che colpisce, come abbiamo già detto, è il sottotitoletto “il 1° sito di coaching dimagrante personalizzato” che fa intendere fin dall’inizio la struttura interattiva del sito e del programma dimagrante stesso; il paziente viene invogliato ad iniziare il percorso grazie anche al “supporto” online, tramite il canale interattivo del sito, dello staff del medico, che ogni giorno è pronto a dare delle consegne personalizzate sulla base di un resoconto fatto dal paziente stesso la sera prima (peso, motivazione, risultati ma anche difficoltà ed eventuali sgarri).

Se però da una parte il cliente viene fidelizzato e si può sentir seguito e monitorato nel percorso è pur sempre vero che non si tratta di una vera e propria visita poichè manca il VERO rapporto paziente-professionista: la reciproca fiducia e l’affidabilità che viene posta al professionista si instaurano solo con dei colloqui diretti, conoscendo personalmente la persona che si ha davanti (nessun videoclip o risposta immediata tramite chat la può sostituire).

Altro strumento di marketing che invoglia le persone ad iniziare il percorso è l’invenzione del cosìdetto “appartamento dimagrante”: uno spazio personale virtuale organizzato per farti sentire in un ambiente sicuro e confortevole come la propria casa. In ogni stanza l’iscritto trova gli strumenti per affrontare il mondo Dukan e raggiungere l’obiettivo:

In cucina si trova il libro delle ricette esclusive e la lista della, nel frigo la lista dei 100 alimenti, nel salotto si trovano le FAQ con i consigli per i membri oppure la chat per consultare il Team, senza specificare chi fa parte di questo Team, nella palestra video e consigli per una giusta attività fisica e per finire il bagno tutti i prodotti cosmetici dimagranti a sostegno della dieta.

Una volta attratti dal “mondo Dukan” se proprio siamo convinti di iniziare, dovremmo prima capire se possiamo affrontarla senza rischi per la salute. Per fare ciò è necessario consultare un professionista che ha le giuste competenze per spiegare a cosa si può andare incontro ed eventualmente che analisi specifiche effettuare per valutare lo stato di salute: tra queste la funzionalità renale, epatica o la presenza di altre patologie.

È possibile infatti iniziare un percorso iperproteico come quello Dukan ma solo sotto stretto controllo di nutrizionisti, dietologi o dietisti che sanno innanzitutto se è la dieta giusta da poter prendere in considerazione;

nello stesso sito compare a piè pagina la frase: 

Dimagrire è una decisione seria. Chiedi al tuo medico curante di seguirti nel tuo percorso dimagrante”

loro stessi quindi consigliano il supporto del medico curante!!

Insieme al professionista è bene valutare i pro e i contro, definire gli obiettivi, e valutare le alternative.

Perché infatti non intraprendere un percorso meno drastico, volto al dimagrimento “sano” mantenendo le giuste composizioni di masse corporee e sempre monitorati con veri controlli periodici?

Dott.ssa Irene Peretto