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Ricette per antipasti estivi

L’estate porta in tavola un sacco di profumi e colori, in questa stagione troviamo tantissima frutta e verdura ricche di sapore e di proprietà nutritive. Molto importante d’estate è anche l’idratazione, oltre all’acqua ci sono moltissimi prodotti tipici di questa stagione che ci possono aiutare a mantenere una corretta idratazione.

Tra le verdure più acquose troviamo i cetrioli, che oltre ad essere ricchi di acqua contengono anche sali minerali e vitamina C, ci sono poi i pomodori, l’ ortaggio tipico dell’estate che colora le nostre tavole per tutta questa stagione, anche loro ricchi di acqua e vitamina C, inoltre contengono utili sali minerali come il potassio. Come non citare poi le zucchine e le melanzane, due delle verdure più versatili da poter usare in cucina, le zucchine sono ricche di acqua, vitamine e potassio, e le melanzane sono anche una grande fonte di fibre. L’estate inoltre porta con sé la voglia di organizzare pranzi, cene e aperitivi all’aperto.

Vi proponiamo quattro ricette facili, veloci, sfiziose, che non richiedono grandi preparativi ai fornelli, da proporre per degli antipasti estivi con protagonisti gli ortaggi tipici della stagione estiva. Queste ricette sono inoltre pensate per essere comode come monoporzioni da servire per un aperitivo con buffet.

Involtini di tonno e insalata

200g di tonno fresco (o 100g di tonno sott’olio ben sgocciolato)
2-3 cucchiai Yogurt greco
4-5 foglie di lattuga romana
Qualche foglia di menta
1 cetriolo
Vino bianco q.b

Lavate bene le foglie di lattuga e lasciatele asciugare su un foglio di carta assorbente. Tritate finemente il cetriolo e la menta, mescolateli quindi con lo yogurt greco. Pulite il trancio di tonno e tagliatelo a fette, scottatelo quindi in padella con un goccio di vino bianco. Non cucinatelo troppo, lasciatelo rosato al centro.
(Per una versione più veloce si può optare per il tonno sott’olio ben sgocciolato).
Ora prendete le foglie di lattuga romana e dividetele a metà avendo cura di eliminare il torsolo centrale più duro. Prendete una metà della foglia, spalmatela con la salsa di yogurt e farcite con il tonno. Arrotolate la foglia e chiudetela con uno stuzzicadenti oppure potete sigillare l’involtino con un filo di erba cipollina.

Andiamo ora a vedere le proprietà della lattuga!

La lattuga è molto ricca di acqua, infatti il 95% del suo peso è costituito da essa. Fa parte delle verdure acquose tipiche dell’estate e grazie a questa proprietà ha enormi capacità di idratare l’organismo favorendo anche la diuresi. Contiene inoltre moltissimi micronutrienti fondamentali per il nostro organismo, come calcio, ferro, fosforo, rame, sodio e potassio. Oltre ai micronutrienti contiene anche molte vitamine, come la vitamina C, che possiede grandi proprietà antiossidanti che permettono di contrastare l’invecchiamento cellulare, la vitamina A, indispensabile per il benessere della pelle e la protezione della vista, e le vitamine del gruppo B, in particolare ha un buon contenuto di vitamina B9 o acido folico, fondamentale per il benessere del sistema cardiovascolare e importantissimo in gravidanza per uno corretto sviluppo del bambino. Da non sottovalutare anche il suo contenuto di fibre, che le conferisce anche un elevato potere saziante, può infatti aiutare consumarla prima del pasto in modo da sfruttare le sue proprietà sazianti.

Involtini di melanzane

2 melanzane lunghe
400 g di passata al pomodoro
200g di mozzarella
Qualche foglia di basilico
2 spicchi di aglio
Origano q.b
Olio EVO q.b

Fate rosolare in padella i due spicchi d’aglio con l’olio, dopo qualche minuto aggiungete la passata di pomodoro e una spolverata di origano per insaporire. Nel frattempo che il sugo cuoce, lavate e tagliate le melanzane a fette per lungo a fette e grigliatele su entrambi i lati. Dopo di che, trasferitele su un piatto e lasciatele raffreddare. Tagliate la mozzarella in piccoli dadini o sfilacciatela con le mani. Quando il sugo è pronto togliete gli spicchi d’aglio e distribuite un cucchiaio di sugo uniformemente su una fetta di melanzana, aggiungete la mozzarella e qualche foglia di basilico spezzettata. Arrotolate quindi le melanzane su se stesse e posizionatele su una teglia da forno con la chiusura rivolta verso il basso. Cuoceteli quindi in forno statico pre-riscaldato a 180° per 8-10 minuti.

Quali sono le principali proprietà delle melanzane?

Le melanzane sono costituite dal 92-93% di acqua e rientrano anch’esse assieme alla lattuga tra gli ortaggi estivi con alto potere d’idratazione, fondamentali per mantenere un corretto apporto di acqua durante le calde giornate estive. Sono inoltre ricche di sali minerali come potassio, magnesio e fosforo e di vitamine come la vitamina A, la vitamina C e quelle del gruppo B. Il 3-4% circa del peso delle melanzane è composto da fibre, importantissime per la regolarità del nostro intestino ma anche per ridurre i livelli di colesterolo; infatti, le fibre aiutano a ridurre a livello intestinale l’assorbimento di colesterolo alimentare.

Involtini zucchine e gamberetti

3-4 zucchine
300g di gamberetti (anche surgelati)
150 g di formaggio spalmabile
Olio EVO q.b

Lavate e tagliate le zucchine a fette, grigliatele quindi per qualche minuto ogni lato, lasciateli quindi raffreddare in un piatto. Nel frattempo, pulite e sgusciate i gamberetti e poi saltateli in padella con un filo d’olio. Terminata la cottura mettete un paio di cucchiai di gamberetti nel bicchiere del frullatore ad immersione con il formaggio e frullateli assieme fino ad ottenere una crema. Prendete quindi le zucchine grigliate e spalmate un po’ di formaggio e gamberetti e aggiungete anche i gamberetti interi, arrotolate delicatamente e chiudetele con l’aiuto di uno stuzzicadenti.

Proprietà:

Anche le zucchine, come le melanzane e la lattuga, sono molto ricche in acqua. Sono una delle verdure più versatili da utilizzare in cucina, si abbinano bene sia alla carne che al pesce, ai formaggi, ai legumi e anche alle uova. Si possono utilizzare per condire dei primi o come contorno e possono essere cotte in moltissimi modi. Rappresentano un ingrediente unico sia per la loro versatilità sia per il loro contenuto in sali minerali e vitamine, come potassio, acido folico, vitamina E e C.

Involtini di zucchine, hummus e pomodorini secchi

Ricetta per l’hummus

200 g di ceci precotti
30 g di Tahina (o burro d’arachidi)
50 g di succo di limone
30g olio EVO
Acqua q.b
Sale fino q.b

Trasferite tutti gli ingredienti nel mixer e frullate fino ad ottenere una consistenza omogenea.

A questo punto vediamo la preparazione da seguire per gli involtini:

Prendete 4-5 zucchine, lavatele e tagliatele a fette. Grigliatele per qualche minuto ogni lato e lasciatele raffreddare in un piatto. Nel frattempo, preparate l’hummus e tritate i pomodorini secchi (circa 5-6 pomodorini).
Distribuite l’hummus sulle fette di zucchina e aggiungete il trito di pomodorini secchi, arrotolate delicatamente e chiudetele con l’aiuto di uno stuzzicadenti.

Proprietà pomodori e ceci

I pomodori secchi come quelli freschi sono ricchi di antiossidanti, come il licopene che aiuta a contrastare i radicali liberi presenti nel nostro corpo. Il licopene assieme alla luteina e zeaxantina, altri due antiossidanti presenti nei pomodori, sono preziosi per proteggere i nostri occhi da malattie degenerative legate all’età. Sono inoltre ricchi di calcio e fosforo, minerali essenziali per la nostra struttura ossea. I pomodori sono degli ottimi alleati per le donne in menopausa perché aiutano a contrastare le carenze di questi minerali.
I ceci invece sono un’ottima fonte proteica vegetale, sono anch’essi ricchi di sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e contengono vitamine del gruppo A e B. Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nei ceci è consigliato accompagnarli con alimenti ricchi in vitamina C, condendoli ad esempio con del succo di limone o accompagnandoli con dei pomodori. Inoltre, le fibre alimentari dei ceci sono ottimi prebiotici e regolatori intestinali, vanno infatti a nutrire la flora batterica intestinale.

Dott.ssa
Anna Peronato

Biologa Nutrizionista

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