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Quali buone abitudini si possono osservare per avere la pancia piatta?

Quali buone abitudini si possono osservare per avere la pancia piatta

Vuoi dimagrire e avere una pancia piatta?

Quando parliamo di adipe localizzato sulla pancia è necessario fare una distinzione tra quello superficiale e quello viscerale: il primo è quello che possiamo ‘pizzicare’ e tutto sommato è anche abbastanza facile da eliminare. Il grasso viscerale invece è quello più profondo, si deposita al di sotto della fascia muscolare dell’addome, circondando gli organi interni ed è quello che determina anche un fattore di rischio cardiovascolare, depositandosi sugli organi e sull’apparato cardiocircolatorio. Inoltre, è associato anche all’invecchiamento precoce, non solo fisico, ma anche cerebrale.

Ma quali sono i principali consigli per avere una pancia piatta?

  • Alimenti a basso indice glicemico

IL primo step fondamentale per chi vuole migliorare il proprio girovita è la consapevolezza che il grasso non deriva dal grasso, infatti: “A far aumentare la nostra massa grassa non sono i lipidi, bensì gli zuccheri.”

Gli zuccheri raffinati, oltre ad essere altamente infiammatori e a creare fermentazione intestinale (e quindi gonfiore), creano anche dipendenza psicologica agendo direttamente sul sistema dopaminegico, al pari delle droghe (nicotina, eroina, cocaina).

Il primo passo da fare, dunque, per ridurre la “pancetta” è scegliere alimenti a basso indice glicemico ed evitare quindi dolci, caramelle, bibite gassate e succhi di frutta: meglio spremute o centrifughe fresche o estratti di verdure con aggiunta di un frutto.

Attenzione però anche alla frutta, per la quantità di zucchero che contiene può impattare negativamente sul nostro organismo. Con l’aiuto di un Nutrizionista possiamo valutare la quantità idonea alla nostra condizione clinica e metabolica. Sono comunque preferibili i frutti rossi, che hanno un indice glicemico molto basso e sono ricchissimi di antiossidanti.

  • Alimenti integrali

Per tenere sotto controllo l’indice glicemico è bene preferire i prodotti integrali a quelli raffinati: pasta, pane e cereali integrali contengono molte fibre, un ridotto indice glicemico e apportano nutrienti di cui sono sprovviste le farine raffinate. In generale è meglio non esagerare con il consumo di lievitati. Tutti i prodotti lievitati (a meno che il lievito non sia davvero di alta qualità – come per esempio il lievito madre) determinano un gonfiore addominale oltre che un accumulo di adipe.
Una buona prassi è: tostare il pane! La tostatura infatti riduce l’indice glicemico e abbassa il livello del lievito. Inoltre, è preferibile che la pasta sia cotta al dente!

  • Accorgimenti sulle verdure

Anche se è noto che le verdure siano indispensabili e che non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione, se soffriamo di gonfiore addominale, dovremmo stare attenti a quali e quanto consumarne.
In caso di gonfiore limitare le verdure che creano maggiore fermentazione, quindi le brassicacee (cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles,verze), i topinambur, attenzione anche a cipolla e scalogno.
Per le insalate invece è meglio limitare quelle a foglia larga e prediligere le insalate a foglia piccola come soncino, valerianella, bietoline e spinacino.

  • Accorgimenti sui legumi

I legumi rappresentano un alimento molto importante per il nostro benessere, ma è noto che il gonfiore intestinale sia spesso associato al loro consumo.
I legumi contengono un tipo di carboidrati, chiamati oligosaccaridi, che quando vengono metabolizzati dalla flora intestinale producono delle sostanze di scarto sotto forma di gas.

Alcuni legumi sono più semplici da digerire e, di conseguenza, molto meno a rischio dell’effetto gonfiore: come per esempio i piselli e lenticchie rosse decorticate. Ceci, fave e fagioli borlotti possono invece dimostrarsi più impegnativi. La parte critica dei legumi è data soprattutto dalla buccia. Un modo semplice per ridurre l’impatto di tutti i legumi è quello di passarli al passaverdure: una parte delle bucce verrà così eliminata.

Utilissimi per attenuare la sensazione di gonfiore sono finocchi e cetrioli: hanno effetto drenante che favorisce l’eliminazione di liquidi. Altrettanto utile è l’ananas che contiene la bromelina, un enzima, presente soprattutto nel gambo, che favorisce il processo digestivo.
Anche le tisane a base di finocchietto, lavanda, liquirizia, anice, menta e malva (bevute rigorosamente senza zucchero o dolcificanti) possono aiutare molto a contrastare il gonfiore intestinale.

  • Salute intestinale

Una delle principali cause del gonfiore addominale è la disbiosi intestinale, che consiste nell’alterazione dell’equilibrio della flora batterica (microbiota) nell’intestino.
Per microbioma intestinale si intende l’insieme di milioni di batteri, funghi e protozoi che regolano la funzionalità dell’intestino e lo proteggono dalle infezioni. Dal microbiota infatti derivano la maggior parte delle nostre difese immunitarie che hanno quindi funzione diretta sul sistema immunitario.
Tra le cause più comuni della disbiosi ci sono i farmaci (in particolare gli antibiotici), lo stile di vita, la dieta e le influenze dannose come lo stress cronico e l’alcol.

Gonfiore addominale, cattiva digestione, meteorismo, stipsi o dissenteria sono i sintomi più diffusi della disbiosi intestinale. Le conseguenze della disbiosi colpiscono l’intero organismo esponendolo ad infezioni e malattie. Infatti, le infiammazioni della mucosa intestinale possono avere conseguenze locali, a livello dell’intestino, e sfociare in malattie croniche. Inoltre, queste possono manifestarsi anche all’esterno, a livello epidermico o neurologico.

Il microbiota che colonizza il tratto gastrointestinale è in grado anche di esercitare una forte influenza sulla funzione cerebrale, ma viene a sua volta influenzato da questo, creando un continuo legame che prende il nome di asse microbiota-intestino-cervello.

Le sostanze neurochimiche prodotte dal microbiota nell’intestino possono influenzare i componenti del sistema nervoso e infine il cervello. Il risultato di uno dei due percorsi sul cervello può risultare in un’alterazione del comportamento o della cognizione così come delle preferenze alimentari e dell’appetito.

  • Probiotici

Una volta accertata la presenza di disbiosi intestinale, il rimedio più utilizzato per trattarla sono i probiotici, più comunemente conosciuti come fermenti lattici che sono dei microrganismi vivi che vanno a riequilibrare i ceppi batterici compromessi nel nostro intestino (Lattobacilli, Bifidobatteri, Streptococchi e Saccharomyces Boulardii). Ma attenzione! Non tutti i probiotici sono uguali e vanno utilizzati ceppi specifici a seconda della condizione intestinale individuale.
Un biologo nutrizionista esperto potrà suggerirti la cura specifica e più idonea al tuo intestino.

Dott.ssa
Enrica Rampazzo

Biologa nutrizionista

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