Come sgonfiare la pancia e ridurre il gonfiore addominale? 10 modi per sgonfiare la pancia in poco tempo
“Dottoressa, ultimamente mi sento sempre gonfio e l’addome è visibilmente aumentato tanto che non riesco più ad indossare le camice che portavo fino a qualche settimana fa. Potrebbe darmi dei consigli su come sgonfiare la pancia?”
Fra le richieste che mi fanno i miei pazienti, sicuramente fra i primi posti c’è proprio quella di sgonfiare la pancia. Ciao, sono la Dottoressa Cristina Maritan, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana. Molti miei pazienti, in fase di anamnesi lamentano un gonfiore addominale difficile da eliminare. Ho deciso di scrivere un articolo per tutti voi, su come sgonfiare la pancia e ridurne la circonferenza
So bene che il gonfiore addominale può essere frustrante, soprattutto quando si crede di averle provate tutte e nonostante ciò non si riesce ad eliminare. Se per la maggior parte delle persone questo rappresenta principalmente un fattore puramente antiestetico, per me correla in primis con disfunzioni metaboliche, alterazioni della flora batterica o del tono dell’umore (queste due spesso collegate a loro volta tra loro), intolleranze non ancora diagnosticate (al lattosio o al glutine ad esempio), alterazione degli elettroliti nel sangue, interventi chirurgici addominali, alterazioni della ghiandola tiroide, utilizzo di farmaci (oppiacei) oppure anche sbalzi ormonali, pensando banalmente al gonfiore da ciclo mestruale nelle donne. In alcuni casi, poi, può essere anche secondario a malattie come colon irritabile, morbo di crohn, rettocolite ulcerosa, diabete, infezioni già diagnosticate. Come vedete sono molte le potenziali cause che si nascondono dietro ad un gonfiore addominale. In questo articolo, quindi andremo ad analizzare non solo i modi per sgonfiare la pancia e ridurre la circonferenza ma anche il tipo di alimentazione da adottare.
Tabella dei Contenuti
Che cosa è il gonfiore addominale
Per capire come sgonfiare la pancia dobbiamo introdurre il concetto di gonfiore addominale.
Il gonfiore addominale si manifesta quando abbiamo un accumulo di gas nello stomaco o nell’ intestino. Questa condizione può essere associata a sintomi come crampi, dolore, nausea e flatulenza.
Le cause del gonfiore addominale sono molteplici e in parte si possono ricondurre a cibi, bevande gassate, alla cattiva abitudine di mangiare troppo in fretta, alle gomme da masticare, al fumo, allo stress o all’ansia. Non è da escludere comunque il fatto che il gonfiore addominale possa essere dovuto ad alcune patologie che richiedono una cura specifica.
A cosa è dovuto il gonfiore addominale
Le cause che possono generare il gonfiore addominale possono essere molteplici, le più comuni sono: assunzione di troppi alimenti, stitichezza, intolleranze alimentari, consumo di bevande gassate, sindrome del colon irritabile (SCI), problemi digestivi, insufficienza pancreatica, assunzione di alcuni farmaci e l’ingestione di aria.
È bene riuscire ad identificare queste cause, a seguito di una diagnosi medica, e rivolgersi ad un professionista della nutrizione per intraprendere una dieta specifica che ti consenta di sgonfiare la pancia.
Lo sapevi che alcune spezie aiutano a sgonfiare la pancia?
Introdurre in una dieta le spezie come zenzero, cumino, anice, chiodi di garofano, aiutano a sgonfiare la pancia, perché in grado di facilitare il processo digestivo.
Le spezie infatti inducono una maggiore salivazione, stimolano la produzione di succhi gastrici, hanno effetti carminativi (prevengono la produzione di gas), antispasmodici (aiutano a rilassare la muscolatura dell’apparato digerente) e antibatterici/antimicrobici.
Quindi il mio consiglio è di fare ampio utilizzo di spezie nelle tue ricette di cucina, non solo per insaporire i tuoi piatti, favorendo anche un minor consumo di sale, ma per sfruttarne anche le proprietà benefiche.
Come sgonfiare la pancia con l'alimentazione
In effetti in molti pazienti che si rivolgono a me per perdere peso riscontro il gonfiore addominale.
Per sgonfiare la pancia si deve agire sullo stile di vita ma rivedere anche l’alimentazione nel complesso: modificando, infatti, alcune abitudini alimentari che potenzialmente causano il gonfiore addominale, il problema può essere risolto.
L’alimentazione, infatti, ha un ruolo determinante, poiché ci sono alcuni alimenti che possono provocare più gonfiore di altri. Per sgonfiare la pancia, oltre a seguire una dieta equilibrata, fai attenzione ad introdurre regolarmente alimenti ricchi di fibre, alimenti probiotici e bere in maniera regolare, aiutandoti magari anche con delle tisane, mentre devi cercare di limitare nella tua dieta gli alimenti come, bevande gassate, chewing gum, cibi piccanti e grassi saturi perché, durante il processo digestivo, favoriscono la produzione di gas nell’intestino e causano il gonfiore addominale.
Alimenti che aiutano a sgonfiare la pancia
Nello specifico, ci sono dei cibi da assumere nella tua alimentazione che normalmente inserisco in ogni piano alimentare volto a sgonfiare la pancia e ti spiegherò il perché è importante assumerli.
Salvo casi di allergie specifiche o intolleranze, una corretta assunzione di frutta fresca è raccomandabile nell’alimentazione quotidiana. Consumarla sbucciata o anche eventualmente cotta rappresentano buone strategie per ridurre la produzione di gas nell’intestino evitando cosi il gonfiore di pancia.
Con verdura a foglia verde intendo ad esempio spinaci, rucola, valerianella. Consiglio di limitare quella a foglia larga come insalata iceberg, gentile, cavolo, verze ecc.. I primi sono esempi di specie vegetali che in genere aiutano ad avere una buona digestione e a sgonfiare la pancia. Ovviamente bisogna comunque fare attenzione alle quantità perchè in ogni caso verdura in abbondanza può comunque causare gonfiore.
Consiglio di alternare i cereali integrali con quelli semi integrali o raffinati per una migliore regolarizzazione del transito intestinale e riducendo cosi il gonfiore addominale. Questi alimenti, mantenendo il sistema digestivo attivo, prevengono la stitichezza e aiutano a sgonfiare la pancia.
Lo zenzero è un ottimo alleato per sgonfiare la pancia perché ha comprovare proprietà come quella antinfiammatoria, carminativa, ovvero aiuta ad alleviare i gas intestinali, procinetico e antinausea. Per questo ti consiglio di introdurlo nella tua alimentazione per sgonfiare la pancia.
La Menta, soprattutto la specie M. piperita L., rappresenta una delle principali erbe officinali maggiormente utilizzate per il trattamento del gonfiore addominale. In particolare le foglie di menta contengono oli essenziali (per la maggior parte mentolo e mentone) con alcune attività ben documentate dal punto di vista clinico: attività antispastiche a livello delle cellule muscolari lisce della parete intestinale, carminative oltre che decongestionante e balsamica. Il mio consiglio è quello di assumere, specie in fase acuta, integratori a base di mentolo oppure tisane contenenti foglie di menta che possono ridurre il gonfiore di pancia.
Lo yogurt bianco o greco è un alimento con effetto equilibratore sulla flora intestinale, ricco in probiotici, i quali, andando incontro ad una fermentazione lattica, producono acido lattico in grado di inibire o ridurre notevolmente la produzione di sostanze putrefattive da parte di microrganismi non desiderati nel nostro organismo. Quindi inserendo lo yogurt preferibilmente bianco o greco nella tua alimentazione, sarai in grado di contrastare il gonfiore addominale e sgonfiare la pancia.
Alimenti sconsigliati
Se si vuole sgonfiare la pancia ci sono una serie di alimenti sconsigliati che causano il gonfiore addominale.
I cibi che sono ricchi di grassi risultano difficili da digerire e tendono di conseguenza a generare gonfiore addominale. È importante limitare quindi il consumo, ad esempio, di alimenti fritti, formaggi più grassi, carne rossa.
Gli alimenti che contengono carboidrati raffinati, possono favorire un aumento dei gas nell’intestino. Quindi è consigliato ridurre, o alternare ai cereali integrali, il consumo di pasta, pane bianco, prodotti da forno e dolci cosi da sgonfiare la pancia.
Le bevande gassate contengono anidride carbonica, che può causare gonfiore addominale. Meglio evitare o limitare il consumo di queste bevande.
I legumi come fagioli, ceci e lenticchie, possono causare gonfiore addominale perché contengono catene di oligosaccaridi che non vengono digeriti dall’intestino né degradati con i processi di cottura; di conseguenza possono causare fastidiosi disturbi intestinali. In tal caso, sarebbe opportuno non eliminarli a priori ma consumarli secondo delle strategie utili in maniera tale che risultino più digeribili come ad esempio preferirli decorticati, quindi privati della buccia esterna (sede principale degli oligosaccaridi di cui prima), oppure anche consumarli come vellutate o passati favorendo una migliore digestione. Anche l’ammollo precedente alla cottura aiuta nel migliorare eventuali sintomi di disturbo intestinale.
Le verdure crucifere come il cavolo, i broccoli e i cavolfiori, possono essere la causa del gonfiore addominale ed in particolare contengono una sostanza, tra le tante, chiamata raffinosio, che per alcune persone è difficile da digerire creando cosi dei gas all’interno dell’intestino. Ti consiglio di limitarne l’uso e di cucinarle a vapore oppure lessate cosi da evitare il gonfiore addominale.
Dolcificanti quali sorbitolo, mannitolo o xilitolo (presente ad esempio nelle gomme da masticare), rientrano nella categoria di polioli fermentabili. Spesso si trovano in cibi e bevande “dietetiche” e possono provocare la formazione di gas in eccesso a livello del colon. Quindi limitando l’utilizzo di dolcificanti nella tua alimentazione, sarai in grado di contrastare il gonfiore addominale e sgonfiare la pancia.
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L'ansia può impedirti di sgonfiare la pancia?
L’ansia è un fattore scatenate per quanto riguarda il gonfiore addominale.
Infatti nelle persone ansiose, il corpo, per contrastare l’ansia, genera ormoni come l’adrenalina e il cortisolo che possono influire sulla digestione, aumentando la produzione di acido gastrico e rallentando il passaggio degli alimenti nell’intestino. Se ritieni di essere una persona ansiosa, per sgonfiare la pancia e ridurre il gonfiore addominale, ti consiglio di fare esercizio fisico regolare, alleviando così i livelli di stress, e di considerare di praticare attività di rilassamento, come la meditazione o lo yoga oltre ad adottare un’alimentazione sana e equilibrata.
Le intolleranze alimentari influiscono sul gonfiore addominale
Per alcune persone, il gonfiore addominale si manifesta a causa delle intolleranze alimentari.
I principali alimenti, a cui le persone sono intolleranti e per cui sono previsti test diagnostici convalidati da un punto di vista scientifico, sono quelli contenenti il lattosio e il glutine. Durante il processo digestivo, la produzione eccessiva di gas può correlare con l’incapacità di digerire correttamente il lattosio, uno zucchero contenuto nel latte o latticini oppure il glutine, una proteina presente nel grano, orzo o nella segale. Quando questi nutrienti giungono all’intestino, generano gonfiore addominale, spesso associato anche a forti crampi e meteorismo.
Il mio consiglio per capire se il gonfiore addominale deriva da un intolleranza alimentare, è quello di tenere un diario alimentare, nel quale annotare con precisione i cibi che si assumono quotidianamente e l’eventuale reazione fisica associata.
Analizzando il diario insieme ad un nutrizionista specializzato, si può creare un programma alimentare efficace ad eliminare il disturbo al fine di poter sgonfiare la pancia in poco tempo.
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Esercizi utili per sgonfiare la pancia
Ti consiglio alcuni esercizi utili che possono aiutarti a sgonfiare la pancia, tenendo sempre in considerazione il fatto che, per raggiungere risultati ottimali, devi unire a questi sempre una dieta sana ed equilibrata con l’aiuto di una persona specializzata.
Vacuum addominale
Questo esercizio può aiutarti a sgonfiare la pancia, perché consiste nella contrazione dei muscoli del pavimento pelvico e dell’addome, contraendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Il beneficio è dato dal fatto che, nell’eseguire l’esercizio, si stimola la circolazione sanguigna nella parte addominale oltre che la peristalsi, riducendo cosi i gas nell’intestino.
Wind-Relieving pose
Questa è una posizione dello yoga che può aiutarti a sgonfiare la pancia e a migliorare la digestione. In questo esercizio, si contraggono i muscoli dell’addome andando cosi a favorire l’eliminazione dei gas nell’intestino.
Integratori alimentari: possono aiutare a sgonfiare la pancia
Ci sono alcuni integratori alimentari, che uniti ad una dieta sana ed equilibrata, personalizzata da un nutrizionista, possono aiutarti a sgonfiare la pancia. Questi integratori contengono principalmente probiotici, ovvero microrganismi che una volta ingeriti nelle quantità adeguate sono in grado di esercitare azioni benefiche nell’organismo. In particolare aiutano a mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale, favorendo la digestione e prevenendo la formazione di gas nell’intestino. Inoltre possono essere utilizzati anche integratori che contengono enzimi digestivi o piante officinali che coadiuvano l’attività carminativa. In ogni caso prima di assumerli si consiglia di consultare il medico
Come sgonfiare la pancia in 10 mosse
Ecco 10 semplici regole che puoi seguire per sgonfiare la pancia:
Seguire una dieta equilibrata e ricca di fibre: può aiutare a prevenire la costipazione e la formazione di gas nell’intestino, riducendo il gonfiore addominale.
L’esercizio fisico, anche moderato ma costante, stimola la motilità intestinale, ovvero i movimenti muscolari dell’apparato digerente (peristalsi) che spostano il cibo lungo il tratto gastrointestinale.
A volte pur avendo una dieta sana ed equilibrata, che contempla tutti gli alimenti di cui abbiamo bisogno, è consigliabile moderare le quantità introdotte, monitorando la tollerabilità di alcuni alimenti. Consumare piccoli pasti ma frequenti anziché pochi ed abbondanti può ridurre il gonfiore addominale.
Bere la quantità adeguata di acqua ogni giorno è importante per mantenere o ripristinare il corretto transito intestinale, prevenendo la stitichezza e riducendo il gonfiore addominale.
Masticare lentamente ed evitare vestiti troppo stretti in vita, specie durante il consumo di pasti, sono comportamenti che possono favorire i processi digestivi, alleviando la pressione a livello addominale.
Durante la masticazione si introduce costantemente aria nell’intestino attraverso la continua deglutizione. Inoltre questi prodotti commerciali contengono quantità non trascurabili di polioli che possono favorire il gonfiore addominale.
L’alcol causa disidratazione e ritenzione idrica. Inoltre, essendo molto calorico, contribuisce alla formazione del grasso addominale.
Questo tipo di alimenti, oltre a contribuire all’aumento del grasso addominale, sono difficili e lenti da digerire.
La mancanza di sonno porta a un maggior livello di stress, che a sua volta influisce sulla motilità intestinale rallentandola. Inoltre lo stress causa irritazioni all’intestino e alterazioni della flora intestinale con una conseguente maggior produzione di gas. Quando si dorme poco si tende a mangiare più velocemente, alternando anche il corretto senso di fame-sazietà.
Lo yoga e la meditazione sono ottime tecniche di rilassamento perché aiutano a ridurre lo stress e rilassano i muscoli dell’addome migliorando la circolazione sanguigna a beneficio della digestione.
Conclusioni
Come avrai potuto notare leggendo l’articolo, per sgonfiare la pancia l’alimentazione ricopre un ruolo molto importante. Segui una dieta sana ed equilibrata, povera di grassi e ricca di fibre, bevi molta acqua e pratica regolarmente esercizio fisico. Ricordati che un nutrizionista può davvero aiutarti in modo efficace a risolvere questo tipo di problema tramite un programma alimentare appositamente sviluppato secondo le tue specifiche esigenze. In questo modo potrai raggiungere molto più velocemente il tuo obiettivo e ci guadagna la tua salute!
