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Mangiare sano a Natale, si può!

immagine di una tavola imbandita per natale, mangiare sano a natale

Tra pochi giorni arrivano le feste Natalizie, un momento di gioia e convivialità per tutti, ma per molti dei miei pazienti le ultime settimane sono vissute quasi come un momento di terrore per la paura di prendere peso, di mangiare troppo e di ritrovarsi con kili in eccesso dopo le festività.

Tabella dei Contenuti

Ciao, sono la dott.ssa Giada Dal corso e sono una biologa nutrizionista.

Ogni giorno in ambulatorio già da un mese le domande più frequenti sono: “Dott.ssa ma cosa devo mangiare durante le feste per non ingrassare?”; “Mi è concessa una fetta di panettone o un calice di vino?”; “Recupererò tutto il peso che con tanta difficoltà ho perso in questi mesi?”.

 

 

 Ciao, sono la Dottoressa Giada Dal Corso, biologa nutrizionista del team di nutrizione sana ed in questo articolo ti racconterò alcuni consigli che dò ai miei pazienti per vivere con serenità le festività natalizie e per sedersi a tavola con i propri cari senza avere l’ansia di “oddio ho mangiato troppo, avrò preso 2 chili” oppure “avrò aumentato la mia cellulite o la mia pancetta”.

 

 

Insieme capiremo come affrontare questo bellissimo momento dell’anno ricordandoci che la dieta non è un regime restrittivo che ci toglie la socialità e la convivialità, ma è un modo di mangiare sano che ci accompagna ogni giorno da Capodanno a Natale e anche da Natale a Capodanno .

Come prepararsi al Natale con la dieta?

Ecco, allora, alcuni consigli per prepararsi alle feste in maniera graduale e senza stress:

  • Non seguire diete drastiche “fai da te” nei giorni che precedono le festività perché spesso sono diete non ben bilanciate e caratterizzate da una forte restrizione calorica. Inoltre, l’estrema privazione alimentare spesso è seguita da forti abbuffate non controllate. Questo atteggiamento non aiuta a raggiungere l’obiettivo prefissato e nel tempo può causare importanti carenze nutrizionali. Continua a seguire una alimentazione sana e ben bilanciata

  • Non eliminare i carboidrati perché sono la fonte principale di energia per il nostro corpo. Riduci però le tue porzioni e preferisci i cereali integrali perché più ricchi di vitamine, minerali e fibra. Scegli quindi tra riso integrale, farro, avena, grano saraceno, orzo, quinoa, miglio.

  • Cerca di evitare la pizza nei giorni prima delle feste in modo da non assumere ulteriori calorie, visto che già questa è considerata spesso nei miei regimi alimentari un pasto libero.

  • Fai attenzione ai grassi della tua alimentazione: riduci i grassi saturi, presenti in maggior quantità in alimenti di origine animale come burro, strutto, panna, carni grasse, insaccati, carne conservate, formaggi grassi. Preferisci quelli insaturi, consumando giornalmente quantità moderate di olio extravergine d’oliva a crudo e frutta secca.

  • Elimina subito i dolci natalizi che ti stanno regalando e cioccolatini a fine pasto. Se dovessi avere voglia di un dolcino, inganna il tuo cervello prendendo uno yogurt bianco. Puoi aggiungere un pizzico di cannella o del caffè rendendolo così un ottimo dessert ipocalorico.

  • Aumenta il consumo di verdura perché hanno pochissime calorie, molto acqua e molte fibre. Comincia il pasto con un’abbondante porzione di verdura, cotta o cruda, perché ti aiuta a saziarti, a distogliere l’attenzione dalle pietanze più consistenti e diminuisce l’innalzamento della glicemia. Un consiglio? Tieni le verdure crude già lavate in frigo: croccanti cetrioli, finocchi, carote sono un ottimo rimedio in caso di attacchi di fame.

  • Alterna le proteine nella settimana. Consuma 3-4 volte alla settimana pesce fresco, 2-3 volte la carne, privilegiando la carne bianca da cui eliminare la pelle e il grasso visibile, 1 volta alla settimana l’uovo. Preferisci le proteine di origine vegetale: si trovano nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che in un piatto unico con i cereali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari, da mangiare almeno 2-3 volte alla settimana.

  • Evita le bevande zuccherate e alcoliche perché senza accorgetene assumi, semplicemente bevendo, quantità importanti di zuccheri e alcol che hanno un elevato apporto calorico. Idrata il tuo corpo con acqua, tisane, senza zucchero. Un consiglio pratico e veloce per una pancia piatta, se ti senti particolarmente gonfio, è utilizzare lo zenzero preparando una tisana con limone e cannella.

l'immagine di una coppia che una camminata a piedi per comprare i regali

  • Fai attività fisica. Lo sport è essenziale assieme ad un sano regime alimentare per dimagrire e stare in salute: fai delle belle camminate, vai a piedi a comprare i regali, a fare la spesa e se sei in casa usa le scale. Puoi chiedere a Babbo Natale di portarti per l’anno nuovo una bella cyclette o un tapis roulant. Ricorda sempre che praticare sport aiuta non solo a stare in forma, ma è un toccasana per la nostra mente e per attivare il nostro metabolismo.

Dieta a Natale senza sacrifici

Concedersi qualche giorno libero dalla dieta è fondamentale durante le festività. Sì proprio così!
Per vivere serenamente una dieta, ogni tanto bisogna concedersi qualche strappo alla regola. Lo stesso vale durante il periodo natalizio: concedersi due o tre giorniliberi” è molto importante e si evita così di vivere la dieta come una privazione.

Questi due o tre giorni liberi dalla dieta, potrebbero coincidere con le feste in cui i pasti sono più ricchi, come per esempio la sera della vigilia, Natale e Capodanno. In questi giorni scelti, possiamo non seguire la dieta e mangiare liberamente. Questo significa che si può assaggiare un po’ di tutto, non è necessario preparare pasti differenziati per chi sta seguendo uno schema dietetico: tutti potranno mangiare ciò che viene preparato senza dover pensare a pesare il cibo.

Anche in questi giorni liberi però, è importante fare scelte di buon senso, per evitare che, al termine del periodo delle festività, si possano avere dalle amare scoperte, legate all’aumento di peso

Ecco allora alcuni esempi pratici per vivere l’alimentazione in modo libero nei giorni scelti, ma facendo in modo di non avere delusioni poi a distanza di alcune settimane e dover ricominciare daccapo i sacrifici della dieta.

Nei due o tre giorni scelti, per esempio, abbiamo già detto che non servirà un menù a parte per chi sta seguendo un percorso dietetico. È importante però mangiare solo ed esclusivamente al pasto. È bene evitare invece di continuare a mangiucchiare durante tutta la giornata o questo corrisponderà quasi certamente ad un introito calorico eccessivo. Anche perché i cibi di piccole dimensioni che si prestano bene a continuare a stuzzicare, come per esempio, frutta secca e dolci vari, ma sono anche cibi che apportano sicuramente calorie in eccesso al nostro corpo se consumati in quantità eccessiva.

Un’altra attenzione da avere è quella di non riutilizzare gli avanzi nei giorni successivi o di non mangiare una fetta di panettone o pandoro a colazione tutte le mattine fino alla fine delle feste perché a questo punto, i giorni liberi dalla dieta non saranno più solo due o tre ma diventeranno troppi.

Attenzione però, questo non significa che si debba sprecare il cibo avanzato! Ci sarà sempre qualche parente, amico o vicino che si proporrà per finire il cibo rimasto! 

Gli errori alimentari più comuni da non commettere durante le feste 

Come vi ho appena scritto precedentemente, è inutile seguire la dieta durante le feste perché non sono quelli i giorni su cui concentrarsi per dimagrire: il cenone, infatti, è un momento di socialità. Invece, seguire una dieta dimagrante significa mangiare sano tutto l’anno e saperti concedere con intelligenza qualche sgarro. Perché come dice un famoso proverbio non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale.

La prima cosa da fare è evitare o limitare il consumo di pane specialmente se di farina 0,  per poter risparmiare una buona quantità di calorie e non avere sensi di colpa nel concederti qualche golosità a tavola. 

Un altro consiglio è quello di evitare di mangiare il pandoro o il panettone a fine pasto: mangialo, magari, nel pomeriggio durante una partita a carte con gli amici, in modo che possa essere considerato quasi come uno spuntino.

Bere un po’ di vino è un piacevole accompagnamento a un pasto e rende tutto più allegro: l’importante è non esagerare. Il vino, birra e alcolici sì, ma senza eccessi anche perché champagne, prosecco e vini non possono mancare su una tavola festiva. Naturalmente, per quanto l’alcol sia sempre una sostanza nociva per l’organismo, se consumato in piccole quantità non ti farà correre alcun rischio. Saltuariamente, un bicchiere di vino rosso è consentito, infatti rispetto al bianco e alla birra contiene una maggior quantità di resveratrolo, un polifenolo con azione antiossidante: meglio berlo durante i pasti in modo che l’alcol sia assorbito più lentamente e, se possibile, sorseggiandolo. Infatti, l’organismo può metabolizzare solo una certa quantità di alcol etilico all’ora: se si superano queste quantità, l’alcolemia comincerà a dare sintomi neurologici o gastrointestinali.

I superalcolici contengono un livello di alcol etilico superiore al 21% in volume per effetto della fermentazione degli zuccheri e sono invece da evitare. Come ad esempio:

  • Grappe, dal 37 al 60%.
  • Amari, dal 28 al 35%.
  • Whisky, dal 40 al 46%.

Se a Natale non sai rinunciare ad un liquore a fine pasto, saltuariamente puoi concedertelo in piccole quantità e non abbinandolo ad altri alcolici.

Per tagliare le calorie senza rinunciare al gusto basta davvero poco:

  • Usa il miele al posto dello zucchero, oppure riduci la quantità di zucchero.
  • Preferisci cacao e cioccolato amaro al posto del cioccolato al latte.
  • Utilizza l’olio extravergine di oliva al posto del burro.
  • Prova lo yogurt in sostituzione della panna.
  • Evita le fritture e cuoci i tuoi dolci al forno.
  • Usa la frutta al posto delle creme.

Dieta per dimagrire dopo Natale

l'immagine di una donna che si pesa su una bilancia dopo natale

Abbiamo stabilito come sia importante, anche dal punto di vista sociale, prendersi un paio di giorni liberi dalla dieta durante il periodo delle festività natalizie. Come alimentarsi però nei giorni vicini a queste feste?

È importante, fin dai giorni immediatamente successivi alle festività, riprendere una sana e corretta alimentazione, scegliendo dei metodi di cottura sani, senza esagerare con i condimenti e le quantità. Questo può servire per tenere sotto controllo l’alimentazione.

A volte però, ritornare ad un’alimentazione controllata può essere più difficile del previsto. Per riprendere quindi una corretta alimentazione, potrebbe essere d’aiuto orientarsi verso nuovi ingredienti, sperimentati poco o non abituali nella nostra alimentazione. Per esempio, scegliere farine integrali per cucinare il cibo, trasformare le verdure nelle protagoniste del piatto, usare aromi nuovi, abbinare la frutta ai piatti salati.

Dobbiamo ricordare che seguire una dieta, significacambiare alcune abitudini alimentari, ma bisogna avere anche una buona dose di fantasia per non cadere nella monotonia di preparare sempre i soliti cibi, che ben presto ci faranno sentire stanchi e insoddisfatti della nostra alimentazione.

Un altro aspetto fondamentale da tenere in considerazione è senza dubbio lo sport, momento molto importante da associare ad ogni dieta: durante il periodo delle festività lo sport non deve andare in vacanza. Può anzi essere occasione per passare del tempo insieme alla famiglia e agli amici, svolgendo attività importanti per il nostro corpo e la nostra mente. Una camminata in compagnia o qualsiasi altro esercizio fisico svolto con altre persone, aiuta a sentire meno la fatica e portare avanti gli obiettivi.

Assolutamente vietato invece saltare i pasti e digiunare. Si tratta di un comportamento che genera stress per il nostro corpo e determina uno stato di agitazione e insoddisfazione. Spesso digiunare si traduce con un aumento della fame, che ci porterà a desiderare oltre modo il cibo, soprattutto quello ricco di zuccheri e grassi. È meglio quindi seguire i pasti indicati per noi nella dieta, senza rischiare di cedere al consumo di cibo poco salutare per compensare il digiuno. Insomma, no al digiuno, anche se si decide di concedersi i famosi due o tre giorni di libertà dalla dieta.

Se nonostante tutti i consigli che hai letto prima, ti sei reso conto che durante le festività hai comunque esagerato, con delle grandi abbuffate o hai mangiato tanti dolcetti, puoi provare nei giorni successivi a fare qualche giorno di dieta detox. Questo non vuol dire stare a digiuno o bere solo tisane o brodo per 2 giorni interi, ma potresti sperimentare la dieta disintossicante dai 3 ai 7 giorni, per depurare l’organismo, perdere qualche chilo di troppo e rimettersi in salute, seguendo le seguenti indicazioni e praticando un po’ di sport in pausa pranzo.

Intanto, ecco i miei consigli per una giornata tipo:

  • La colazione: yogurt vegetale e fiocchi di avena + 1 frutto oppure un frullato di frutta e verdura.
  • Lo spuntino: frutta di stagione, prediligendo melograno o agrumi.
  • Il pranzo: pasta integrale, riso integrale, orzo o farro con verdure.
  • La cena: pesce o minestrone.

Il tutto sempre accompagnato da abbondante acqua minerale da bere durante il giorno. La sera prima di andare a dormire, invece, può essere l’occasione per una tisana depurativa e ristoratrice.

Per riequilibrare l’organismo dovreste consumare cibi ricchi di antiossidanti, depurativi e antinfiammatori. Come azione detox, consiglio di utilizzare la barbabietola rossa che aiuta ad eliminare le tossine e migliora la circolazione, sia nei frullati aggiunta cruda o cotta, nell’insalata del pranzo o nella zuppa della sera.

Infine, per una potente azione antinfiammatoria, potete arricchire la vostra dieta detox post natale con spezie, quali curcuma, pepe e peperoncino, ideali da aggiungere all’olio che si utilizza per condire, in quanto favoriscono il dimagrimento aumentando la combustione dei grassi e riducendo l’infiammazione dei tessuti.

I consigli del nutrizionista

Se dopo le festività vedi che il tuo peso è in aumento o comunque fai fatica a rientrare in un regime alimentare sano e bilanciato, puoi sempre decidere di farti un regalo per l’anno nuovo e chiedere una consulenza ad una nutrizionista, che come specialista dell’alimentazione ti aiuterà nel seguirti in un percorso alimentare che durerà da Capodanno a Natale, imparando a mangiare in modo sano e per prepararti ai futuri Natali con una maggiore consapevolezza.

Buone Feste a Tutti!

Dott.ssa
Giada Dal Corso

Biologa Nutrizionista

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