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La dieta per combattere il colesterolo

colesterolo e nutrizionista

Le analisi del sangue hanno rilevato colesterolo alto? Quali sono i rischi legati a questa patologia? Esistono degli alimenti anticolesterolo?

Sono la Dott.ssa Anna Peronato e mi occupo di nutrizione clinica, oltre che a nutrizione sportiva e alimentazione della donna in tutte le fasce d’età.

Tabella dei Contenuti


Che cos’é il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola della famiglia dei lipidi o grassi, il cui ruolo è molto importante nella fisiologia degli esseri umani e degli altri animali. È una delle componenti delle membrane cellulari, ne regola la permeabilità e la fluidità ed è un precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei (sia maschili che femminili, come testosterone ed estrogeni) e anche degli acidi biliari.
Questa molecola in gran parte viene prodotta dal nostro organismo da parte del fegato, ma una parte viene introdotta anche con la dieta. Circa il 70% del colesterolo, infatti, viene sintetizzato autonomamente dal nostro organismo, in particolare dal fegato e dalle ghiandole surrenali. Nonostante il suo ruolo fondamentale per diverse funzioni fisiologiche, il colesterolo quando è presente in concentrazioni eccessive diventa un fattore di rischio per diverse malattie, soprattutto per le malattie legate al sistema circolatorio.
Il trasporto del colesterolo nei vari distretti del nostro organismo avviene tramite il nostro sistema circolatorio grazie a particolari tipi di proteine, chiamate lipoproteine. Esistono almeno due tipi di lipoproteine, quelle a bassa densità o LDL (low-density-lipoprotein) e quelle ad alta densità o HDL (high-density-protein). La densità a cui si fa riferimento nel nome di queste lipoproteine è dovuta al loro diverso contenuto lipidico: tanto più bassa sarà la densità, maggiore sarà il numero di trigliceridi racchiuso nella particella. Per semplificare il concetto, le lipoproteine HDL sono ad alta densità, quindi, avranno un contenuto molto basso di trigliceridi, viceversa le LDL sono a bassa densità e quindi avranno un alto contenuto di trigliceridi. Generalmente le lipoproteine LDL sono riconosciute come “colesterolo cattivo”, mentre le HDL come “colesterolo buono”.

l'immagine rappresenta il trasposto del colesterolo nel sangue

Ma da cosa nasce la definizione “colesterolo buono” e colesterolo cattivo? Questa definizione è dovuta alla strada che percorrono i due tipi di lipoproteine, le LDL infatti trasportano il colesterolo dal fegato a tutte le cellule del nostro organismo. Il colesterolo, infatti, come detto in precedenza, è una molecola essenziale per le membrane delle nostre cellule e come precursore per la sintesi di alcuni ormoni e vitamine. Un eccesso di colesterolo però non è salutare perché il colesterolo in eccesso tende ad accumularsi dell’endotelio delle arterie formando delle vere e proprie placche, chiamate ateromi. Queste placche di colesterolo sono dannose per la nostra salute, infatti tendono a far perdere elasticità alle arterie e possono aumentare la probabilità di essere soggetti ad ictus e infarti
Le lipoproteine HDL invece, favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e lo trasferiscono al fegato che provvede ad eliminarlo ed espellerlo tramite i sali biliari. Più è alto il livello di HDL, minore sarà il rischio che eccessivi livelli di colesterolo si accumulino nelle arterie. 

Ma quali sono i valori corretti di colesterolo e quando si parla di ipercolesterolemia
Quando il colesterolo totale (LDL + HDL) supera il valore di 200 mg/dl si parla di ipercolesterolemia. I valori desiderabili di LDL arrivano fino a 100 mg/dl, invece quelli di HDL non dovrebbero essere inferiori ai 50 mg/dl. Il rapporto tra il valore del colesterolo totale e quello HDL dovrebbe essere inferiore a 5 nell’uomo e a 4,5 nella donna.
Questo valore nello specifico indica il rischio di incorrere in problematiche cardio vascolari.

Quali sono le cause dell’ipercolesterolemia?

I livelli di colesterolo totale nel sangue possono aumentare per diversi motivi: possono essere una conseguenza di componenti genetiche, come una mutazione sul cromosoma 14 che causa modifiche strutturali per il recettore delle LDL. Inoltre, livelli anomali di colesterolo possono derivare anche da alcuni tipi di patologie, come disfunzioni epatiche, ipotiroidismo, diabete e patologie renali. Anche alcuni farmaci possono andare ad alterare i corretti livelli di colesterolo, come ad esempio l’utilizzo di cortisonici, immunosoppressori e steroidi anabolizzanti. Ma livelli anomali di colesterolo possono anche derivare da cattive abitudini come una dieta scorretta, poca attività fisica e anche il fumo di sigaretta che va a ridurre l’azione positiva delle lipoproteine HDL.

Quali sono i rischi cardiovascolari correlati al colesterolo alto?

l'immagine rappresenta la salute cardiovascolare ed il rischio nel caso di colesterolo alto

Per rischio cardiovascolare si intende la probabilità di incorrere in una patologia a carico del sistema circolatorio, quindi del cuore e/o dei vasi sanguigni. Le malattie cardiovascolari sono la maggior causa di morte prematura in Europa. Il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari aumenta considerevolmente quando i valori di colesterolo totale superano i 250 mg/dl. Bisogna però anche sempre prestare attenzione ai valori separati di LDL e HDL, come detto prima infatti una buona concentrazione di HDL riduce il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari, mentre livelli di LDL superiori ai valori considerati tollerabili sono il campanello d’allarme. Verosimilmente, anche con livelli di colesterolo totale desiderabili ma con valori HDL più bassi 50 mg/dl non si è in una condizione ottimale; in questo caso bisogna cercare di far aumentare i valori di HDL, a questo scopo ci viene in aiuto una dieta mirata alle nostre esigenze e l’attività fisica. In caso di ipercolesterolemia, è quindi consigliato un monitoraggio costante dei valori di colesterolo, ma molto importante è anche monitorare la propria alimentazione in modo da correggere le abitudini meno idonee e ridurre così i rischi di incorrere in patologie cardiovascolari. 

La dieta contro il colesterolo nella donna?

I livelli di colesterolo, soprattutto quello LDL, non sono costanti nell’arco di tutta la durata della vita a parità di condizioni. Il colesterolo tende infatti ad aumentare con l’età, soprattutto per quanto riguarda le donne. Gli uomini, a differenza delle donne, tendono ad aumentare i loro livelli di colesterolo LDL tra i 35 ed i 40 anni, mentre nelle donne gli aumenti dei livelli di colesterolo LDL avvengono prima e durante la menopausa, generalmente tra i 45-55 anni.  Nel caso delle donne con l’avanzare degli anni e con l’avvicinarsi della menopausa, è caldamente consigliato di tenere controllati i livelli di colesterolo, effettuando dei monitoraggi una volta l’anno con dei semplici esami del sangue. I livelli di colesterolo nella donna variano notevolmente anche a seconda del momento del ciclo mestruale. Queste variazioni nei livelli di colesterolo ematico sono dovute alle diverse concentrazioni di due ormoni, l’estradiolo e il progesterone. In generale i livelli di colesterolo aumentano nella prima fase del ciclo mestruale e diminuiscono nella seconda metà, durante la fase luteinica. Nella donna bisogna quindi valutare anche in quale fase del ciclo si trova quando si valutano i livelli di colesterolo totale. 

E in gravidanza come variano i livelli di colesterolo? 

l'immagine rappresenta una donna in gravidanza che assume alimenti vegetali contro il colesterolo

Durante la gravidanza è normale che i livelli di colesterolo si alzino leggermente. Solitamente, i livelli di colesterolo iniziano ad aumentare al quarto mese di gravidanza e tendenzialmente il picco massimo si raggiunge all’ottavo mese di gestazione. Il colesterolo durante la gravidanza è fondamentale sia per la madre sia per il nascituro. Corretti livelli di colesterolo sono infatti indispensabili per permettere all’organismo del bambino di formarsi correttamente, soprattutto per quanto riguarda la corretta formazione del sistema nervoso. Per la madre, è invece fondamentale avere corretti livelli di colesterolo per garantire la sintesi degli ormoni steroidei. Per quanto il colesterolo sia fondamentale durante la gravidanza è molto importante mantenerlo sotto controllo: il colesterolo totale infatti non deve superare i 337 mg/dl. Una concentrazione troppo elevata di colesterolo può infatti portare ad un parto prematuro.

Per quanto riguarda la donna, come abbiamo visto, i livelli di colesterolo possono variare notevolmente in base al momento della vita in cui ci si trova, appunto per questo bisogna prestare particolare attenzione ai suoi livelli. Tenendo sotto controllo costantemente i valori del colesterolo si può agire tempestivamente in caso di ipercolesterolemia, così da non far aggravare la situazione. Delle buone strategie per far diminuire il colesterolo sono quelle di aumentare l’apporto di fibre nella dieta, preferire cibi di origine vegetale, limitare i cibi contenenti grassi saturi, effettuare dell’attività fisica anche leggera e mantenere uno stile di vita sano.

Nei casi di colesterolo alto in menopausa?

Come detto nel paragrafo precedente, i livelli di colesterolo nella donna tendono ad aumentare con l’avvicinarsi della menopausa. Con la menopausa, calano i livelli di estrogeni nel sangue, gli ormoni fondamentali per la regolazione del colesterolo. Infatti, la loro presenza fa aumentare i recettori per le lipoproteine LDL, promuovendo quindi un maggior utilizzo del colesterolo circolante, che in questo modo non va a depositarsi nelle arterie. Inoltre, la presenza degli estrogeni fa aumentare i livelli delle lipoproteine HDL. 

Come tenere sotto controllo il colesterolo in menopausa?

Le due parole chiave sono stile di vita sano ed esercizio fisico. Innanzitutto, bisogna cercare di mantenere sotto controllo il peso cercando di raggiungere il peso forma. Una dieta mirata elaborata da un professionista può aiutare a raggiungere il peso forma in modo sano. Se non si pone attenzione alla propria dieta, oltre ad un aumento del colesterolo, si rischia anche di avere un aumento dei trigliceridi nel sangue. Gli omega 3 e il riso rosso fermentato sono due ottimi alleati per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi durante la menopausa.

Il consumo di omega 3 contribuisce ad innalzare i livelli delle lipoproteine HDL, inoltre contribuiscono al corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare. Gli omega 3 sono dei grassi polinsaturi, il precursore da cui si originano, l’acido alfa-linolenico o ALA, non può essere sintetizzato dal nostro organismo e deve essere introdotto con la dieta.
Le principali fonti di omega 3 sono i pesci grassi come salmone, trota, storione, sgombro, sardine, aringhe e acciughe; mentre tra i vegetali, alcuni degli alimenti più ricchi di Omega 3 sono noci e semi di lino. Il consumo giornaliero di omega 3 può ridurre notevolmente il livello di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Gli omega 3 sono inoltre anche un ottimo alleato per le donne in menopausa per ridurre le vampate di calore. 

Il riso rosso fermentato invece contiene monacoline, in particolare di monacolina K, una molecola in grado di ridurre i livelli di lipoproteine LDL e di abbassare anche il livello di trigliceridi nel sangue. La struttura chimica della manocolina K è pressoché identica a quella della statina e viene infatti definita “statina naturale”: agisce infatti nello stesso modo andando ad inibire l’azione dell’enzima responsabile della sintesi del colesterolo.

Oltre ai consigli visti sopra, per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo durante la menopausa bisogna cercare di limitare il più possibile i cibi che contengono grassi idrogenati e i cibi ad alto indice glicemico o con zuccheri aggiunti. 

Come abbassare il colesterolo?

Nelle forme più lievi di ipercolesterolemia una dieta adeguata può essere utilizzata come unica terapia. Nei casi più gravi, possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo anche farmaci e integratori. Non esistono cibi magici che da soli sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo, ma esistono una serie di alimenti e di fattori che interagendo tra di loro aiutano a ridurre significativamente i livelli ematici di colesterolo.
La prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è la propria circonferenza addominale: se la circonferenza è superiore a 94-102 cm per l’uomo e 80-88 cm per la donna significa che è presente un eccesso di grasso addominale. Questo può portare a diversi tipi di patologie e maggiore è la circonferenza dell’addome, maggiore è inoltre il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. La circonferenza addominale, infatti, è strettamente correlata alla presenza di grasso viscerale, una tipologia di grasso che si accumula tra gli organi interni dell’addome, come intestino, stomaco, fegato e cuore.
Per ridurre la circonferenza addominale, è necessario seguire uno stile di vita sano, praticando attività fisica giornaliera e mentendo un’alimentazione sana

Ma quali sono i cibi che ci possono aiutare a mantenere corretti livelli di colesterolo? 

Prime fra tutte la frutta e la verdura, bisogna cercare di consumare 2 porzioni di frutta al giorno e almeno 3 porzioni di verdura. Frutta e verdura sono infatti ricche di antiossidanti, vitamine e fibre che sono degli ottimi alleati contro il colesterolo ed in generale di incorrere in malattie cardiovascolari.

Molto importante, come detto prima, è mantenere i corretti livelli di assunzione di omega 3, privilegiando nella dieta il consumo di pesce azzurro e salmone almeno 3-4 volte a settimana. Tra i vegetali troviamo una buona concentrazione di omega 3 nella frutta secca, in particolare nelle noci, e nei semi oleosi. Non bisogna però eccedere nel consumo di questi alimenti, perché sono particolarmente calorici.

Legumi e cereali integrali sono anch’essi degli ottimi alleati per ridurre i livelli di colesterolo. Questi alimenti sono ricchi di fibre ed un corretto apporto di fibre contribuisce a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici a livello intestinale. Per aumentare l’apporto di fibre è inoltre consigliato consumare alimenti integrali, come pasta, riso e pane, e consumare cereali, come farro orzo e avena, che possiedono un buon contenuto di fibre. I cereali, insieme ad alghe e funghi, sono anche ricchi di beta-glucani, dei polisaccaridi non digeribili con proprietà ipocolesterolemizzanti ed ipoglicemizzanti. Una volta arrivati nell’intestino, i beta-glucani fungono da chelanti del colesterolo e del glucosio, riducono il loro assorbimento a livello intestinale e aiutano l’eliminazione di questi ultimi attraverso le feci. 

Anche il metodo di cottura dei cibi è molto importante per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Bisogna cercare di evitare di cucinare utilizzando troppi grassi, è meglio privilegiare la cottura a vapore, la bollitura, la stufatura, la cottura al forno e al microonde

l'immagine rappresenta alimenti che aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo

Quali sono invece i cibi da evitare?

In generale, bisogna cercare di limitare il più possibile i grassi, non solo quelli utilizzati come condimenti ma anche quelli naturalmente presenti nei cibi. Bisogna limitare il più possibile i grassi animali saturi come il burro, la panna, il lardo e lo strutto, ma bisogna anche prestare attenzione all’olio di palma, l’olio di cocco e quello di colza che sono grassi vegetali saturi. 

Bisogna cercare di limitare i latticini interi e cercare di preferire lo yogurt magro, il latte scremato ed i formaggi più magri.

È importante limitare il più possibile le bevande alcoliche, soprattutto quando associata all’ipercolesterolemia abbiamo anche una ipertrigliceridemia. Infatti, l’alcol etilico causa un innalzamento del livello dei trigliceridi ematici. I trigliceridi in eccesso iniziano inoltre ad accumularsi a livello del fegato e questo accumulo può portare alla steatosi epatica. In queste condizioni vengono alterate le funzioni del fegato che si trova affaticato e non risulta più molto efficiente nello smaltimento del colesterolo.

Si consiglia di limitare il più possibile il consumo di zuccheri semplici, poiché vanno a stimolare l’azione dell’insulina, un ormone molto importante per diverse funzioni fisiologiche essenziali. Allo stesso tempo però, una permanenza prolungata dell’insulina nel sangue causa un aumento della produzione endogena di lipoproteine LDL.

Infine si suggerisce di limitare il consumo di frattaglie e di insaccati ricchi di grassi saturi, il cui consumo in generale andrebbe limitato il più possibile.

L’importanza del nutrizionista per una dieta sana ed equilibrata

Per mantenere sotto controllo i valori del colesterolo, è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata. Non esiste una strategia unica per migliorare i livelli di colesterolo, per questo è consigliabile rivolgersi ad un professionista in grado di aiutarci e di valutare la strategia alimentare migliore per noi, elaborando un percorso alimentare fatto su misura sulle esigenze personali. Per ogni tipo di dieta, è meglio evitare il fai da te ma è indispensabile farsi aiutare da un professionista della nutrizione e della salute

Dott.ssa
Anna Peronato

Biologa Nutrizionista

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